玉米产品不都是健康的

中国注册营养师 刘萍萍

玉米糁、玉米面、玉米片……如今，市面上的玉米产品种类繁多，但并非每一种都如大家想象的那么健康。该怎么选？本期逐一分析。

玉米糁。玉米糁又叫玉米碴、玉米碎，是玉米经过除杂、脱胚（胚芽）、研磨等工序加工制成的颗粒状产品。因为脱去了胚芽，所以跟完整的玉米粒相比，玉米糁多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素的含量较低。不过，胚芽中脂肪多（通常30%左右），易氧化，将其脱掉后，能让玉米糁更耐储藏。玉米糁适合煮粥，升糖指数（GI）为51，属于低GI食物（GI＜55），适合有血糖控制需求的朋友，但要注意控制食用量，而且不要煮的太软烂。一般来说，颗粒越大越难煮熟，升糖指数越低。

玉米面。玉米面也称玉米粉、玉米面粉，可以用来做玉米糊、窝头、煎饼、玉米面条等。玉米面可分为脱胚玉米面和全玉米面,前者是玉米去皮脱掉胚芽后，用剩下的胚乳研磨而成；后者直接用玉米粒研磨而成。从营养价值的角度讲，脱胚玉米面损失了较多的膳食纤维、维生素E和不饱和脂肪酸，而全玉米面基本保留了玉米的全部营养。建议大家首选全玉米面，其包装上的产品类型一栏会标注“全玉米面”。用其制作的玉米饼（GI：46）、玉米面粥（GI：50）均属于低升糖食物，对血糖影响比较小，但要注意控制食用量，尤其是做成粥的。

即食玉米糊糊。即食玉米糊糊是用玉米或玉米糁为主要原料，经过熟制、干燥、粉碎等工艺加工制成的，其营养损失大，有些还加了糖，营养更是打折扣。最好选择纯玉米糊，不要选加糖的，即配料里只有玉米，没有其他（如白砂糖、麦芽糊精等）。玉米糊容易消化，适合胃肠功能比较弱的朋友。也正因为好消化，餐后血糖反应也比较高，需要控制血糖的朋友最好不要吃。

即食玉米片。即食玉米片是玉米粉通过挤压熟化、切片、焙烤等工艺制成的。相比玉米糁、玉米面，即食玉米片的工序更为复杂，往往还会额外加入糖、盐等进行调味，营养损失更大。选购时，最好选择原味玉米片，配料表没有糖、盐的。数据显示，市场上的玉米片（GI：79）、高纤维玉米片（GI：74）均属于高升糖食物（GI＞70），血糖反应比较高，不适合血糖高的朋友。

爆米花。爆米花是用整个玉米粒，加油、糖，进行高温爆裂而成的。从玉米粒变成爆米花，膳食纤维、矿物质都能较好保留下来，但部分维生素会遭到破坏，糖分、脂肪往往较多，有些爆米花使用植物奶油，还会有反式脂肪酸的问题。尽量选择脂肪、碳水化合物含量比较低的产品，还要选择小包装，能更好控制食用量。爆米花高热量（约500千卡/100克），经过膨化后血糖反应升高，普通健康人要少吃，患有三高的朋友最好不吃。

玉米面条。玉米面条一般是以玉米面为主要原料，经过和面、熟化、压片、切条等工艺制成的。纯玉米面制作的玉米面条，可以比较好地保留玉米的营养，但如果是加了白面粉甚至大部分都是白面粉的产品，更像细粮，营养相对差一些。尽量选择纯玉米面制作的，也就是配料表只有玉米面和水的产品。纯的玉米面条，适合肥胖、血糖偏高等人群食用。