其实,「女人衰」最先衰的不是脸,而是肩和背。其中,肩关节作为人体运动范围最大而又最灵活的关节,承担着屈、伸、收、展、旋转及环转运动的重任,但随着年龄的增长,其灵活性却开始下降,慢慢产生僵硬、疼痛等问题。
要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉,即学学这套「开肩术」。
01丨什么是开肩?
肩关节是全身大关节中结构最不稳固的关节。开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。
02丨常见的瑜伽开肩「误区」
A丨认为瑜伽开肩没必要
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。
尤其在后弯练习中,有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。
B丨认为瑜伽开肩很简单
开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。
经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
03丨正确科学的瑜伽开肩术
【开肩术之毛巾版】
(视频中用的是瑜伽拉筋带,生活中我们可以用毛巾替代。)
step 1 :如左上图示,双手头顶抓毛巾,腹部收紧,左右轻轻晃动,骨盆保持中正,只是肩膀和手在动;
step 2 :如右上图示,双手依次将身体拉向两侧,抓毛巾的位置不要变,下方的手尽可能向下拉毛巾,保持10-20秒;
step 3 :如上图示,双手体后抓毛巾,右手在上、左手在下,然后右手慢慢向上拉毛巾,左手手臂慢慢弯曲,直到右手伸直,反复循环几次后,换左手在上,右手在下。
【开肩术之体式版】
01丨鹰式
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· 站立,弯曲左膝盖靠近胸腔。
· 弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧。
· 右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上。
· 慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部。
· 保持5个深长的呼吸。
· 解开手和腿,重复另外一侧。
(PS:你也可以选择坐下来,手臂的动作保持不变。)
02丨反祈祷式
▽
坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部。
· 手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适。
· 保持5个深呼吸。
04丨穿针式
▽
· 从四脚板凳式开始。
· 右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地。
· 左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方。
· 保持5个深呼吸,然后换边。
注意:
A、很多伽人在瑜伽过后会出现腰痛、肩未打开的感觉,所以在练习的过程中,应多注意身体的感觉,多注意用腹部的力量来保护腰,从而避免对腰的伤害。
B、僵硬的肩不是一天两天就形成的,所以打开的过程有些漫长,切记不可操之过急。
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