跑步足底筋膜炎治疗教程

什么是足底筋膜炎

它是一种慢性的运动疾病，患有足底筋膜炎的患者往往有足部生物力学异常的问题，如扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节（Subtalar Joint）过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。

而高弓足的患者，因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因为足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺(Heel Spurs)。

足底筋膜炎症状有哪些？

1.走路异常，如垫脚尖、脚内翻、脚外翻等；

2.足底肌肉及足跟垫减少；

3.小腿肺肠肌(Gastronemius)及腿筋(Hamstrings) 有疼痛的激发点；

4.当大脚姆指往上翻时，足底筋膜感到过紧，甚至引发疼痛；

5.足部小骨头有移位(Subluxation)；

6.膝关节、髖关骨及腰椎因走路方式偏移造成错位(Subluxation)；

7.X-光检查可看到足跟骨刺(heel spurs)，但有15%的人有长骨刺但没有症状。MRI可检查出足跟骨裂伤，有足跟骨裂伤的患者会有足跟痛；

什么原因引起？

1.跑步鞋不适合自己的足型，而引发足部内部结构异常；

2.长时间跑步、步行，体重过重，高弓足，偏平足；

3.足部关节过松，活动量增大；

4.长时间站及坐造成小腿肺肠肌(Gastronemius)及腿筋(Hamstrings)过紧；

5.足跟肌腱过紧、过短；

6.足跟垫因年龄增长而减少；

7.足跟长骨刺(Heel Spurs)所延生的酸痛如小腿痛、膝关节酸痛、腰痛等；

足底筋膜炎治疗教程

1.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

2.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

3.增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

4.换鞋：少穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

5.贴肌内效贴布：缓解疼痛、改善循环、减轻水肿、促进愈合、支持软组织、放松软组织、训练软组织、改善不正确的动作形态；

6.加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

①收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至3组；

②脚趾抓毛巾：50次一组，做2至3组；    

③掂脚尖，再慢慢下落；

④脚趾走路：一次10至15步，做2至3组；

7.拉伸（传统动作）

①拉伸腿筋：脚腕

②拉伸筋膜：向上掰脚趾

8.按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

9.冰敷：缓解并减少酸痛

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？关键是每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。