【干货】想练一字马？先从这个体式练起，帮你开胯又开肩！

一字马许多伽人都想学，但一字马很难，对于开髋的要求非常高，那么“一口吃不成大胖子”，我们可以先从轻松一些的开髋体式练起，比如新月式。新月式可以有效地打开我们大腿的前后侧，是一字马最有效的准备式之一；同时这个体式还伴随有后弯，也可以帮助我们打开身体前侧和胸腔。

本期重点

我们先来到弓步，确定前后脚的位置，这里要使前腿小腿垂直于地面，后腿尽力向后蹬出；然后将后腿小腿及脚背放在垫子上，并向下用力，找到后侧大腿内旋的感觉，加强下半身的稳定性。在这里将骨盆放松向前并保持中正，拉伸后腿前侧与前腿后侧，前脚不仅是做支撑，还要发力向地面踩。

然后是后弯部分，先将双手向下延伸，然后收紧小腹，从腹部开始延伸拉长，将身体后仰；然后带动脊柱与胸腔后弯，这里手继续向下延伸可以加强后弯幅度，然后双臂向上延伸将身体前侧拉长，并保持深呼吸。

【新月式讲解】

出镜：Devin老师

时长：3′36″