8. 拖延的生理及环境原因
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在前面的分享中，我为你讲解了《拖延心理学》这本书的第一部分内容：拖延的心理原因。我给你归纳了5种造成拖延的心理原因，分别是：害怕成功、害怕失败、争夺掌控权、维护心理舒适区和未来折扣。
今天，我会继续为你讲解本书的第二个内容：哪些生理及环境方面的原因，造成了你的拖延。
9. 大脑与拖延
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我们拖延的时候，常常会有一种身不由己的感觉，心里真的很想去做点什么，但就是没法儿行动。拖延不一定是主观原因造成的，而是和你的大脑、你的身体状况密切相关。了解下面这4个大脑的特点，能帮助你更好地克服拖延症。
第一，大脑的可塑性，与你的拖延有关。我们的大脑每天都在变化，具有很强的可塑性。你做某件事情越频繁，相关的神经联结也就越多，大脑就会把这件事做得越来越快、越来越好。
打个比喻就是，滑雪的时候，你沿着同一条路线多滑几次，雪地上就会出现一条清晰的凹槽。那么相对应我们的大脑，重复做一件事，就是在建立精神上的凹槽，做得越多，凹槽就越难消除。所以呀，习惯性的拖延，就成了慢性病，更难根治了。你只有始终保持清醒，才能及时发现拖延的时候你在做什么，以及为什么要这样做，从而打破惯性，养成及时做事的新习惯。
第二，无意识的感受，与你的拖延有关。简单说就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。如果你的爸爸特别严厉，从小到大经常骂你，而你的领导又和爸爸长得有点像，或者性格有点像，那你可能也会怕领导，哪怕领导没有骂过你。如果下周你要给领导作报告，那么这种害怕和焦虑的感觉，会让你下意识地想要逃避，拖延也就不奇怪了。
该怎么办呢？你可以进行这样一番认知重塑：首先，提醒自己，事情并没有那么严重，你是有办法掌控的，比如向领导作报告之前，对自己说：“我事先练习一下，到时就没那么紧张了。”其次，把过去和现在区分开来，比如“领导怪吓人的，因为他让我想起了爸爸，但他不是我爸爸”。最后，给自己加油鼓劲，相信你能行。这样，负面感受就减轻了。
第三，潜伏记忆也可能让你拖延。所谓潜伏记忆，就是指我们脑海中三岁以前的记忆，正常情况下，我们不会想起来，但它经常从无意识中被激活。举一个例子，如果一个婴儿缺乏关注和呵护，父母没有及时满足他的需要、照顾他的情绪，长大后他会把获得别人的关注和肯定，作为生活的重心，每做一件事都背负着巨大的压力。那么，他就很可能因为害怕失败而拖延。
如果你在某件事情上拖延，但又找不到很具体的原因，那可能就是潜伏记忆影响了你。你可以这样来提醒自己：那些恐慌、羞耻、厌恶等记忆，都来自过去，不能再左右你现在的生活。发挥大脑中负责理性思考的部分，你就可以让潜伏记忆乖乖听话，允许自己采取行动。
第四，激活左逆转，能帮助你克服拖延。我们大脑的左半球，跟友善、同情等情感有关。当这个当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。相反，大脑的右半球主管焦虑、难受等负面情绪，当它活跃时，我们就会变得消极。当你遇见困难的时候，对自己宽容一些，用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度对待自己，可以刺激大脑左半球的相应部位，创造出“左逆转”，帮助你以更积极、更放松的心态，有条不紊地解决难题。
10. 哪些疾病让你拖延
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讲完了大脑的特点，我们继续来看看造成拖延的生理原因。有时候，你会拖延，可能是因为生病了，需要及时去看医生。病好了，拖延的状况自然也就大大改善了。
造成拖延的疾病，有4种，分别是抑郁症、焦虑症、执行功能障碍和注意力缺失紊乱。先说说抑郁症。咱们都知道，抑郁症会让人情绪低落、悲观、提不起精神。什么事都不想做，拖延自然就产生了。抑郁症的成因很复杂，也不像很多人说的，“凡事别往心里去，想开了就好了”这么简单。这里我要提醒你一句，抑郁症可能会永久损害你的大脑，所以千万要及时治疗。
接着，我给你说说焦虑症。有焦虑症的人，极端害怕犯错误，所以他们会不停地卡在同一件事情上，怎么也做不完。比如不断检查门有没有锁好、煤气有没有关。这本书的作者，简·博克，在写第1章的时候，因为害怕讲不清楚观点，甚至连一段话都写不完。要跳出这个怪圈，他们就需要刻意提醒自己，担心的事情不一定会真实发生，比如“煤气已经关掉了，我只是太过紧张了”。
执行功能障碍，也会造成拖延。先来给你解释一下，什么是执行功能，它包括启动任务、维持注意力、抑制冲动等等能力。也就是说，当你的执行功能出了问题，你会常常找不到东西，忘记计划，或者赶不上时间进度。
除此以外，注意力缺失紊乱，也会造成拖延。患有这种疾病的人，大脑中维持注意力、抑制冲动、计划未来以及负责自我控制的中心部位，比一般人小或者不够活跃，他们就算用尽全力，也很难集中注意力，做不好事，记不住东西。不过，身处这个信息爆炸的社会，对你和我来说，分心走神也都是常有的事。在后面的分享中，我会教你一些技巧，帮助你提高专注力。
要想远离拖延，光是不生病还不行，你还需要健康的身体，充沛的精力，以及良好的心态。在这里，作者给你提了3个建议：
一是减少压力。慢性压力会破坏大脑的一些重要结构，使脑细胞的修复能力和新神经的生长能力越来越差。头脑变差，你就更没精力来好好做事。这就形成了一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。适度休息，劳逸结合，你才能以更积极的心态应对挑战。
二是充分睡眠。睡得不够，会让你注意力不集中，精神不振，没有耐心，遇到困难的时候自然就会拖延。因此，你需要早点儿睡觉，或者白天打个小盹。如果你没有熬夜，但第二天醒来仍然很累的话，你可以考虑去做个检查，看看自己有没有睡眠呼吸障碍。
三是顺应你的身体节奏。有些人早上做事比较清醒，而有些人晚上做事效率更高，每个人都有自己的黄金时间，这就是你的身体节奏。如果你的黄金时间是早上，而你非逼自己在晚上做事，拖延不是理所当然的吗？
11. 家庭经历与拖延
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除了生理原因，家庭环境也会造成你的拖延。都说“父母是孩子的第一任老师”，原生家庭对我们每一个人的成长都有着重要的影响。多年来，作者们发现，拖延的人大部分受到五种家庭倾向的影响：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五种倾向，在每个家庭中多多少少都存在着。
首先，说说施压倾向。有些父母要么是恨铁不成钢，要么是把自己未实现的梦想倾注在孩子身上，不断地给孩子施加压力，要求孩子事事第一，非要孩子做到超一流不可。他们常常说这样的话：“如果你不是第一，那你什么也不是！”“我知道你会成功，任何事情你都可以做成！”长期在这种环境中成长的人，面对着情感上的巨大压力，会很容易恐惧失败，成为完美主义的拖延者。
第二种是怀疑倾向，它传递着这样一种信息：你什么事也做不好。父母可能会说：“我来教你做家庭作业吧，我知道你一定不行！”或者“你真是笨死了，养你有什么用！”长期生活在这样的家庭中，有些孩子会缺少自信，恐惧成功；而有些孩子则会变得叛逆，努力向父母证明自己，结果成为害怕失败的完美主义拖延者。
第三种是控制倾向。有些父母对孩子太过宠爱，总想为孩子遮风挡雨，为他们安排好一切，包括学校、专业、工作甚至结婚对象，而孩子唯一能做的只有服从。但孩子也是独立的个体，也有自己喜欢的生活方式，当父母的控制让他们喘不过气来的时候，他们只好消极反抗，有意无意地拖延父母交代的事情，来削弱父母的掌控。这对孩子来说，是一种安全的、让心灵存活下去的策略。
第四种是依附倾向。在依附倾向家庭中，父母不鼓励孩子去创造自己的生活，反而提倡依附和牵绊。比如，“女孩子不要离开父母，随便找个工作就行了。”“你去外地上学，妈妈照顾不到你，这怎么行！”似乎孩子这辈子，都要在父母的照顾和保护下才安全。在这种环境中长大的孩子，永远不知道自己能做些什么，对自己的能力没有信心。他们不仅逃避挑战，而且对需要独立完成的事情，都推脱了事。所以，他们遇到困难的时候，最容易拖延。
最后一种是疏远倾向。与依附倾向相反，有些家庭中，亲人之间的关系比较淡漠。父母也许是因为工作比较忙，也许是因为感情出了问题，经常忽视自己的孩子。比如，沉迷打麻将的妈妈，一回家就坐在沙发上看电视不说话的爸爸。在这样的家庭里，孩子不得不自己解决所有的困难，自己面对挫折和失望，独自感受没有人在乎的痛苦。长大后，他们要么化身完美主义拖延者事事想争第一，让父母另眼相看；要么通过拖延把自己弄得一团糟，期待有人来同情他们、拯救他们。
12. 重塑自尊
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这五种家庭倾向，都缺乏对孩子自我感的基本支持，剥夺了孩子独立生存、独立选择和自己规划人生的权利。这些在家庭生活中遭受的创伤，将会影响孩子的一生。
如果父母能够无条件地接纳孩子，孩子就会感到安全，觉得自己的存在有价值，并对自己有信心，这是自尊的重要基础。相反，如果父母的爱是有条件的，孩子就只好隐藏起真正的自我，装出父母喜欢的样子，来迎合父母。这样一来，他们会感觉真正的自己很多余，没人爱，不受待见，最终成为低自尊的人，用拖延来逃避现实、维持自我价值感。不幸的是，这样一来，他们的生活反而会变得更糟糕。
那么，我们还有没有办法重塑自尊呢？当然有。作者为你归纳了３个步骤，帮助你减轻家庭倾向的影响：
第一步，回忆。想一想，在你的成长过程中，你的家人、老师以及其他长辈，他们经常对你说的话，以及给你传达的信息，是什么？
有些话给你施加成功的压力，比如“我知道你会成功！任何事情你都可以做成！”“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做。”有些话是在怀疑你的能力，比如“你这一无是处的懒虫！”“假如当初你听我的话，就不会弄得像今天这个样子。”最后一类信息则给你无条件的支持，比如“不管发生什么，我们都会支持你。”“你应该按照自己喜欢的方式来生活。” 把你能够记起的每一个信息都记下来，并找到它们分别来自哪个人。
第二步，辨别。要知道，这些信息最初来自外界，但随着时间推移，它们会变成你内心的声音。工作遇到了困难，你会不会想：“我做得这么差，还是放弃吧”？和爱人吵架了，你会不会觉得：“反正我就是没有人爱，谁也不关心我”？想一想，这些内心的声音，是从谁那儿来的？它们对你的拖延起到了怎样的作用？
第三步，修复。尝试用积极的方式来跟自己对话。比如，当那个“如果一件事情不能做好，就不值得做”的声音出现时，你可以这样反驳：“这是不对的，做总比不做好。”或者，你想的是：“小心！你还没有准备好！”那就这样为自己鼓劲：“虽然我不太了解这件事，但是没关系，至少我可以尝试一下。”当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪，你就是在打破固有的大脑运行模式，重建你的自尊和自信
13. 小结与实践
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关键词：
大脑 疾病 原生家庭 重塑自尊
要点：
1.脑科学研究发现，拖延很难改掉，和大脑可塑性、无意识的感受和潜伏记忆有关。另外，友善地对待自己，激活左逆转，能帮助你改善拖延。
2.疾病和不良的生活状况也会让你一再拖延。有四种疾病你需要特别注意，那就是抑郁症、焦虑症、执行功能障碍和注意力缺失紊乱。同时，减少压力，充分睡眠，顺应身体规律，你的拖延状况会有所好转。
3.五种不良的家庭倾向，会造成你的拖延，那就是施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向和疏远倾向。
4.通过回忆成长过程，并积极地与自己对话，你可以重塑自尊。
我们分析了很多造成拖延的原因，或许你已经迫不及待想知道战胜拖延的方法了。明天，我就给你讲述《拖延心理学》这本书的第三部分：盘点拖延行为，制定和完成计划，迈出战胜拖延的第一步。
实践作业：
想一想，在你的家庭中，哪些家庭倾向造成了你的拖延？
14. 做好准备，告别拖延
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在前面的分享中，我给你讲述了《拖延心理学》这本书的第二部分内容：造成拖延的生理及环境原因。抑郁症、焦虑症、执行功能障碍等疾病，会让你一再拖延；除此以外，你在原生家庭的成长经历，也对拖延行为有很大的影响。
今天，我会带你进入实操阶段，给你说说战胜拖延的具体方法，相信这是很多听众朋友最关心的内容。作者说啊，你需要先盘点自己的拖延行为，彻底弄清楚，你在什么时候拖延，你是怎么拖延的，这样才能对症下药；接着，你需要学会制定和执行计划，一步一步地减少拖延。接下来，我就给你详细说说这两方面的内容。
15. 你的拖延大盘点（1）
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先来说说第第一部分：给你介绍5个步骤，帮助你彻底盘点拖延行为。
第一步是，找到你拖延的真正原因。
我们之前说过，拖延，往往是因为你要回避一些不愉快的事情。但很多时候，这个事情到底是什么，可能会跟你想象中的不一样。所以，你要先知道，你到底为什么拖延。
本书的作者莱诺拉，就曾经拖了足足6个月，才去商场退掉一台录音机。她一直以为，自己这么拖拖拉拉的，是因为怕麻烦，可是，她最后发现，她怕的其实是卖东西的售货员嫌她麻烦，怪她买东西之前为什么没想好！她这才意识到，从小她就特别怕被人责骂，因为这会让她感到很羞耻。可见，有时你拖延的真正原因，并没有想象中的那么简单。
现在你可以拿出一支笔，试着写一写，你是怎么拖延的？当时你有什么感觉？最后的结果怎样？谁被牵扯进来了？梳理完以后，你可以问问自己，你一直害怕的，究竟是什么？
第二步是，认清拖延的后果。
有时候，拖延后果很明显，比如你老不给车加油，最后车子在高速公路上抛锚了；或者，员工因为老是迟到而被辞退，熬夜的人身体累垮了。这些都是外在的后果。
但有些时候，拖延的后果并不那么明显，它造成的是一些内在的后果，比如让你产生自责、抑郁、尴尬或羞辱等情绪。
现在，想想你的某个拖延经历，造成了什么样的外在和内在后果。你被罚钱了吗？朋友不信任你了吗？上司批评你了吗？还是，你陷入了深深的自责和焦虑呢？
我要提醒你的是，这个练习不是为了让你自责，而是为了帮助你客观看待拖延。如果回忆这些经历，让你很不舒服，你可以后退一步，平息这种自责，友善地对待自己，试着想想从这些经历中你可以学到什么。16. 你的拖延大盘点（2）
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认清拖延模式的第三步是，了解你的拖延领域。
现在我们把生活中方方面面的事物，大致划分为6类：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细想一想，你会发现，在这6大类事务里，你的拖延是有选择性的。
想一想，你会拖延什么事情呢？是交水电费、交话费？是做一个很难的方案？是读书学习？是剪头发、剪指甲或者睡觉，还是给朋友打电话？
接着想一想，在你拖延的事情，和你能准时做到的事情之间，最关键的区别在哪里？比如说，你是拖延琐碎的家务事，还是重要的事情？你是推迟为自己做事，还是为别人做事？了解你会在哪些方面拖延，可以让你提前准备，事半功倍。
认清拖延模式的第四步是，找到你的拖延迹象。
所谓的拖延迹象，其实就是拖延的时候，你最有可能做什么事情，每个人爱做的事情都不一样。举个例子，有人可能花了很多时间打电话，却不愿打扫房间；而另一个人可能把家里打扫了两遍，都不去回一个电话！拖延的时候，你可能会吃东西、看小说、上网、看电影、睡觉、购物、聊天、陪宠物……这时你的想象力可是很丰富的。找到这些迹象，下次你再推迟正事儿，做这些事情的时候，你就更容易发现，你其实是在拖延。
认清拖延模式的第五步是，发现你的拖延借口。
和拖延迹象一样，拖延借口也是多种多样的。下面是最常见的一些拖延借口：
我得先准备充分才行，现在还有一些事情没有到位；
我已经很累了，休息一下是应该的；
我现在没劲儿，等我想做的时候再说吧；
做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。
观察一下，在找借口的时候，你在想什么？你有什么样的感受？或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？
当你意识到你在找借口的时候，可以用下面的方法，变换一下句式，把借口立刻转化为行动的理由。比如：
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
我累了，我想再干15分钟就去睡觉。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
17. 制定并启动计划
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现在，你已经直面了拖延这个大恶魔，也将自己的拖延行为里里外外看了个通透，可以正式开始作战了。所谓“磨刀不误砍柴工”，良好的作战武器将让你事半功倍，而切实可行的计划，就是战胜拖延的强大武器。
接下来，我就给你讲一讲，怎样制定和执行计划。在这里，作者同样给你提供了5个步骤，手把手教你完成一个切实可行的计划。
我建议你，用一周的时间，按照下面的五个步骤，来做个战胜拖延的试验。不要太在意成败——抱着成长心态，把它作为一个学习、进步的机会。接下来，跟着我实践吧！
第一个步骤是，选定一个目标。
你需要选择一个可行的目标，不要眼高手低，好高骛远。那么，什么样的目标是可行目标呢？它有两个特点：
第一，可行目标是具体的、可以被观察到的。比如，你说“今晚我要学习”，这个目标就太模糊了。但如果你说的是“今晚，我要听完《拖延心理学》的第三部分”，那么这个目标就具体多了。你有没有听完课程，达成目标，这是可以被观察到的事实。
第二，可行目标，能够被分解成几个小的步骤。比如，“我要提高工作能力”，这个目标就不能直接分解成可以操作的步骤。而“这个月我要卖出1000单”，就是一个可被分解的目标了。
现在，你了解到什么是可行目标了。你可以在纸上列出你下周想要实现的三个目标，以及它们完成的日期。然后，再选择可行性最高的一个。
第二步是：分解目标，列出步骤。
分解目标，就是把你的目标分解为几个组成部分，然后写下你计划在下周什么时候实施每一个步骤。
分解目标，说起来容易，做起来难。作者特别提醒你，注意下面两个要点：
第一，从小事入手。你计划的第一步，应该是一件五分钟就能做完的事情。比如说，你的目标是重新装修房子，但第一步或许是更换你的沙发套。虽然这些小事看起来微不足道，但是它能让你脚踏实地去行动，而不是空有幻想。
如果你要写方案，可以把第一步设成找到一张白纸；如果你要写篇文章，你甚至可以把第一步定成打开电脑！事情越小，你就越容易立刻去做。
第二，合理规划时间。实施计划的时间，不要定得太过理想，你要考虑到，下周做其他事情的时间，比如你的工作，你的业余生活，等等。
定好了目标，列好了步骤，接下来就到了第三步：启动计划。
都说万事开头难，很多时候你光是想到这件事，就不愿意做了！所以，把计划启动起来，并不容易。在这里，作者给你提供了4个建议，帮助你又快又顺利地启动计划：
第一个建议是，想象你的行动。想象你正在做这件事，把你的步骤，从头到尾在脑海里想象一遍。比如说，你的计划是周六整理房间，那就想象你走进房间，先整理床铺，再整理书桌。如果你想着想着，发现了一个可能的障碍，那就继续想象自己解决了问题。最终，你会在想象里看到，自己完成了目标。这样正面的想象能让你干劲十足。
第二个建议是，营造良好的环境。举个例子，大学生小张计划每天晚上8点到10点在宿舍里读书。然而，启动的第一天，都9点了，他还在和室友聊天打闹。随着时间推迟到10点、11点，计划也就不了了之。第二天，小张决定换一个环境，就和学霸相约去了图书馆。这样一来，他果然能专心学习了。不用改变步骤，只要改变环境和时间，你就可以顺利跨出第一步。
第三个建议是，设定时间期限。跟自己约定一个时间，比如15分钟，集中精力去完成你的目标。无论你做了多少，只要坚持15分钟，你就成功了！别把这个时间期限设得太长，15分钟到半个小时效果最好。如果15分钟还是太长，你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟！另外，我要提醒你的是，时间到了，就一定要停下来，抵制住一口气做完的冲动。不然，你下次就会直接计划做两个小时，最终很可能因为达不到期望，半途而废。
第四个建议是，不要等待时机，马上就做吧。不然，你可能永远也不会开始。“今天心情不好，算了吧。”“都这么晚了，时间不够，明天再说吧。”不要让这些借口拖住你，哪怕你心情不好、哪怕你只有1分钟，也可以做点儿事情。
18. 跟进计划，乘胜追击
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说完了制定和启动计划，接下来，就是第四步：跟进计划了。要怎样才能乘胜追击，而不是半途而废呢？对此，我有4个建议给到你：
第一，保持专注。在一段时间里，集中做一个步骤。
事情是循序渐进的，多线作战容易迷失。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成目标的时间就缩短了，这对于减轻拖延很有好处。
第二，解决困难。
遇到困难的时候，你可能会停下来，然后再也不做了。这个时候，千万不要把障碍看作你无能或失败的证据。它就只是一个障碍而已。
你可以先想一个大概的思路，然后出去休息几分钟，放松大脑，回来再做。比如说，你在写文章的时候卡住了，你可以记下几个关键词、一两个句子，或者一些初步的想法，然后去休息，这样回来时就可以接着做了。
第三，自我奖赏。
拖延的人往往对自己很苛刻，不太善于自我奖励。其实，给自己一些支持，你会更有动力。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏：吃顿好的，看场电影，出去运动，约朋友聊天……记住，取得进步之后，奖赏才能发挥最大的功效，千万不要让它成为借口。
第四，无需完美。
迈向目标的过程中，你可能会发现，最初做计划的时候考虑得还是不够充分。你很可能会忘了分配时间给重要的事，或者，你会发现事情比你预计的更耗时间。某些情况下，你可能有必要改变目标。
修正目标不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，能够评估现实可能性，并做出调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。
如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无需完美，只要做到就行。”
19. 如何进行复盘？
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善于总结，才能取得成功。在一周试验结束的时候，你需要做一个复盘，看看你有哪些进步、哪些不足。这就是完成计划的第五步：进行复盘。不管你学到了什么，它们都可以帮助你为下一轮的拖延之战做好准备。
首先，回顾你的进步与不足。
无论你有没有实现目标，你可能都很讨厌去做回顾。有时候，你是害怕发现有些事情其实没做好；有时候，你是害怕发现最终的成就没有那么大。如果你没能完成目标，你就更不想回顾了，因为这简直是伤口上撒盐。
其实，你没有完成目标不重要，重要的是，你怎么看待这次的实践。认真想一想，你做了什么，又是怎么做的，从中吸取经验和教训，下次面对拖延的时候，你的胜算可就大得多了。
其次，观察你的感受。
当你回过头去看这一周的经历，你会有什么样的感受？你是为自己什么也没做而懊恼呢，还是为自己没有做得十全十美而失望？你是因为没有按计划完成而难过呢？还是因为超额完成了任务而开心呢？不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。
接着，回想你的关键选择。
完成计划的过程中，你要面对很多选择。今天很累了，是直接躺下玩手机，还是坚持看几页书？报告写不下去了，是想办法克服困难，还是推到明天再做？可能你选择了继续努力，也可能你经受不住诱惑，回到了拖延的老路上。回忆一些比较关键的选择，当时你处在什么样的环境下？你是怎么做的？为什么会这样做？你在想什么，你的感觉是什么？这些选择对你而言非常重要，理解了它们，下一次你就能作出更好的选择。
最后，总结你学到了什么。
想一想，从确定目标，制定计划，直到实验结束，在这整个过程里，你有了什么新感悟？下一次，你想作出哪些改进？
不要低估你的一周试验，因为不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。
20. 小结与实践
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关键词：
盘点 可行目标 制定计划 跟进计划 复盘
要点：
1.克服拖延不是一件容易的事，这4个小建议可以帮你提高成功的几率：一次尝试一个技巧、慢慢来、观察和记录内心的感受、考虑心理治疗。
2.你可以通过找到拖延的原因、认清拖延的后果、了解你的拖延领域和迹象、发现拖延借口五个步骤，来认清你的拖延模式。
3.我们可以用一周时间完成一次战胜拖延的尝试。首先，制定一个可行计划：选定一个目标，并列出行动步骤；其次，通过想象你的行动、营造良好的环境、设定时间期限、立即行动，踏出你的第一步。
4.在跟进计划的过程中，你要在一段时间内只专注一个步骤，学会坚持，迎难而上，适当奖励自己，必要时灵活对待目标，最后还要记住别太追求完美。
5.一周试验结束的时候，你需要做一个复盘，评估你在这个试验中的进步与不足，这可以帮助你为下一轮的拖延之战做好准备。
今天，我们一起盘点了你的拖延模式，一起制定了可行目标，并学习了如何启动和跟进计划，如何复盘总结。明天，我将继续为你讲解《拖延心理学》这本书的第四部分内容，带你从日程管理、提高专注力和放松身心方面，了解战胜拖延的三大法宝。
实践作业：
1.列出你的拖延经历，试着辨别你的拖延模式。
2.制定一个可行计划，实践一周，随时记录你的感受，并做一次复盘。
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