太热了！我的老天鹅
小动君本来想出门运动运动，结果只去了个阳台就直接被热浪封印回了屋里，只想抱着空调吃西瓜
但是！镜子中微微隆起的小肚腩告诉我：我不配
于是小动君就开始动脑筋：
有没有那种既不用出门暴晒，又能让自己保持健康好身材的居家运动呢？
聪明如我，当然找到啦！
今天的【运动指导】，小动君就和大家分享一下 7 种适合居家懒人的高效“碎片运动”！
在正式介绍今天的运动之前，小动君有话要讲！
因为小动君发现，很多人平时虽然也锻炼，但大多都“抱有强烈的目的性”
比如想瘦腰就去做仰卧起坐，想瘦腿就空中蹬自行车三百下。
但你知道吗？「局部肌肉」的锻炼，实际上并不能达到你想要的目的！
这是因为▼
动图来源 @SOOGIF
对于没有健美要求的我们来说，
局部锻炼并不“友好”▼
· 不要总想着局部锻炼能 “精准消耗” 该部位的脂肪，要瘦必须全身一起瘦！
· 局部锻炼会对心脏产生一定的负担，心脏病患者尽量避免这种锻炼
· 局部锻炼强度相对较高，会产生较深层次的肌肉酸痛，不利于身体恢复。
· 一种动作的高强度训练容易让人感到枯燥乏味，从而失去锻炼兴趣。
而全身锻炼
才是我们“懒人”的最优选▼
全身锻炼能够：
· 强化心肺功能。
· 提升四肢协调性。
· 增强关节灵活性。
· 激活人体代谢，预防代谢性疾病的发生。
· 燃烧更多卡路里，更有助于减肥。
· 温和的全身锻炼，不会对心脏造成负担。
· 全身锻炼由多种动作组合而成，从而能够长期保持新鲜感！
所以呀，还在局部锻炼的动友们，一定要让自己的全身肌肉都动起来！
闲言少叙，下面小动君就给大家介绍一下今天的主角——
只需 30 秒，就可以锻炼到全身的 7 种动作。
跟着小动君往下看
「开合跳」对于我们这些“家里蹲”来说，是个不错的热身运动！
既能伸展全身，又能锻炼心肺功能！
同时，它还是一个燃脂效率极高的有氧运动。来吧，跳起来！
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 双脚并拢站立，两臂自然放于身体两侧。
✦ 轻微弯曲膝盖，用力跳起。
✦ 跳起时，双腿向两侧打开至与肩同宽或更宽。
✦ 同时，将双臂从身体两侧举至头顶，保持手肘轻微弯曲。
✦ 落地时，保持双腿打开，双手置于头顶。
✦ 迅速跳回起始位置，并重复整个动作
「俯卧撑」不光能锻炼胸肌，其实整个上半身它都能锻炼到！
在提高上肢、胸肌、腰腹部力量的同时，还能提升人体平衡能力和增大肺活量，性价比极高！
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 俯身向下，双手与肩同宽，平放于地面，手肘向后。
✦ 保持身体挺直，收缩腰腹核心，防止塌腰。
✦ 弯曲手臂，让身体缓慢落下，直到胸部接触地面。
✦ 胸部发力，手臂辅助发力将身体再次撑起，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。
✦ 有节奏地重复整个动作。
手臂赘肉嘟噜噜？夏天不敢穿短袖？「仰卧后撑」拯救你！
它可是锻炼「手臂肱三头肌」的狠角色，也就是手臂最容易赘肉的地方，让你跟“拜拜肉”真的说拜拜
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 双臂向后弯曲，用双手手掌根部撑在结实的椅子上。
✦ 双手应与肩同宽，手肘稍微弯曲，指向后方。
✦ 腰背挺直，绷紧双肩，背部紧贴椅子边缘。
✦ 双脚并拢，脚跟着地，双腿稍微弯曲。
✦ 双臂慢慢曲肘，身体下落至肩膀与手肘水平。
✦ 用力伸展手臂撑起身体至起始位置。
腰经常疼？救星来了！
「直臂卷腹」可以高强度刺激你的腹直肌（俗称八块腹肌），不仅增强了腹部力量，还能帮助维持脊柱稳定。
然后你就会神奇的发现：腰疼的频率渐渐减少，甚至不疼了！
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 腰部贴地平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面。
✦ 腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。
✦ 下背部始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。
✦ 保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。
✦ 进行下一个动作之前稍微放松一下腹部。
✦ 有节奏地重复整个动作。
超流行的「平板支撑」，除了能增强核心力量，其实还能有效缓解下背部疼痛和矫正骨盆前倾的问题哦~
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 俯身趴在地上，用双臂撑起身体。
✦ 弯曲手臂，将小臂按紧地面，支撑你的体重。
✦ 你的手肘应该位于你的肩膀正下方。
✦ 收紧腹部，不能塌腰。
✦ 你的身体从头到脚应该形成一条直线，保持这个姿势。
提升核心力量，光知道平板支撑可不行，如果不练足侧腹力量，依旧会出现核心不稳的状况哦！
练习下面的侧支撑，就能完美帮你解决这个问题啦▼
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 侧卧在地板上，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂应该位于肩膀下方。
✦ 收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到脚形成一条直线。
✦ 保持这个姿势，臀部不要下落。
「箭步蹲」看似简单，练臀腿的效果却不亚于深蹲。
而且它是少见的“双腿位置和发力不对称”的力量训练动作之一。
可以帮助我们在走路、爬楼、跑跳时，下肢更稳定、扎实，延缓膝关节老化，降低摔跤风险，提高平衡能力。
动图来源 @动动APP
动作指导
✦ 双脚微微分开站立，双手叉腰。
✦ 右腿向前跨步，保持上身挺直。
✦ 身体下蹲，双腿呈90°，身体中心位于两腿中间，注意不要让膝盖超过脚尖。
✦ 右腿和臀部同时发力，返回起始动作。
✦ 换到另一侧重复该动作。
联系客服
