千里之行，始于足下。
作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。
但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。
为什么你跑完步后脚底痛？
这时，你要留意了：如果早晨起床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是脚底筋膜炎的主要症状。
同时，你可以做一个小测试：你坐在凳子上，手握大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。
但如果你晚上睡觉时也脚痛，那就考虑其它疾病了。
何为足底筋膜炎？
顾名思义，足底筋膜位于脚底，是连接脚后跟和脚趾的韧带，支撑着整个足弓。
▲ 脚作为人体的支点，承受着人体的重量，而脚跟却承受了约60%的重量，所以脚跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。
所以，足底筋膜炎常表现为足跟和足底部位出现疼痛。有可能是一只脚出现，也有可能是两只脚同时出现。
那么问题来了，哪些人容易出现足底筋膜炎呢？
多发人群
足底筋膜受到体重或者外力的异常或长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。
以下人群，特易出现足底筋膜炎：
40~60岁的中老年人。足底筋膜经过长年累月的磨损，极易疲劳和损伤；
从事专项运动的人，如运动员和舞者。长跑，跳远、跳高等弹跳运动，芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力；
有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎；
胖子。体重过重给足底筋膜的压力更大，增加了足底筋膜炎的几率；
工作时间在硬地上久站的人，如工厂工人、教师、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳，小腿肌肉紧张。
如果您的身份是以上的任何一个，可要预防足底筋膜炎了哦。
如何预防足底筋膜炎？
那么，他们要如何预防足底筋膜炎呢？
慢慢增加增加训练强度，切忌操之过急。例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。
穿适合的鞋子。在跑了约650千米之后，跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。
跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。
跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。
其实，对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。
那么，一旦发现足底筋膜炎，患者应该要怎么处理？
如何处理足底筋膜炎？
休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步，或者用另一种可以少给脚压力的运动来代替跑步。
尽量不要在硬地上久站或行走。
每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。
跑者可以通过一些特定运动反复拉伸小腿，加强小腿肌肉，改善足踝柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力，以此来消除足底筋膜炎。
也就是说，患者可以先尝试物理治疗方法来治疗足底筋膜炎。
几个小动作，帮助足底筋膜炎康复
跑者可通过以下几个动作加强小腿肌肉，改善足踝柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力，以此来消除足底筋膜炎。
动作一、
曲腿扶墙运动
操作指南：
患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；
手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；
每天4组，每组5次。
注意：屈膝时后脚跟不可离地。
动作二、
直腿扶墙运动
操作指南：
患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；
前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；
每天4组，每组5次。
注意：后腿脚跟不可离地。
动作三、
脚趾被动伸展运动
操作指南：
患者保持上半身直立；
双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；
慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感；
保持15秒；
返回起始位置
注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。
动作四、
脚跟行走运动
操作指南：
患者保持站立姿势；
尽量抬高前脚掌，踮起脚跟，用脚跟步行；
保持步行2分钟
注意：可以扶墙或桌子来维持身体平衡。
物理治疗几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续治疗几个月或一年。
当疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加运动量。
刚开始可以尝试骑自行车、游泳，如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步，注意刚开始跑步时运动量不要太大，需要慢慢恢复之前的运动量。
足底筋膜炎是身体疲劳的讯号，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。
经过物理治疗，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。
同时也要注意，平时的运动量太多，适当的休息也是前进哦。
不然，强迫的锻炼只会适得其反，让身体落下病根，不进反退。
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