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腰方肌位于腰部深层，人体躯干多种活动都会影响腰方肌，但腰方肌本身薄而扁，容易损伤导致腰痛，疼痛可牵涉至髋、臀、侧腹部，严重时会导致躯干侧屈、背伸障碍，甚至影响体态，出现骨盆侧倾、长短腿、高低肩、功能性脊柱侧凸。治疗原则是松解紧张痉挛的腰方肌，并强化肌肉力量，恢复核心协调能力。松解方法琳琅满目，原则是针对触发点进行精准治疗。预防再发需要纠正不良生活姿势。
据统计，高于80%的成人一生中会因为某种原因发生一次腰痛，绝大多数腰痛发作有自限性。部分会继续发展超过12周，形成慢性腰痛。
在众多引起慢性腰痛的原因中，软组织劳损占比最大，其中又数腰方肌最容易受伤。这和它的位置特点密切相关：
腰方肌位于人体腹腔深部，脊柱腰段的两侧，因为类似方形而被称为“腰方肌”。其垂直于腰椎两侧，上连第12肋、下连髂翼、侧连接腰椎横突，承上启下地将胸廓、骨盆通过腰椎连接成一个整体。
腰方肌前方为腰大肌，后方为竖脊肌。
腰方肌毗邻关系-示意图-轴位
和二者相比，腰方肌扁而薄，与腰椎横突、肋骨、髂翼直接相连，受胸腰筋膜的包裹和牵拉，更容易受损。
腰方肌的功能与其位置、走行、起止点密切相关。
作为动力器官，肌肉收缩产生的力牵动骨骼发生位移，形成运动。双侧腰方肌同时收缩可以使胸廓像髂翼后份靠拢，完成人体躯干伸展。
躯干固定时，双侧腰方肌同时收缩可以下降第12肋，扩张胸腔，增加胸廓容积，辅助吸气。
这就是腰痛严重时有人会说“我痛得连大气都不敢喘”以及中医练习呼吸吐纳可以改善腰痛的原因之一。
腰方肌侧方连接除腰5外所有的腰椎横突，腰方肌单侧收缩能使一侧骨盆和胸廓靠拢，使躯干侧屈：
肌肉收缩不仅可以使躯干发生位移，还能维持姿势保持人体姿势稳定。作为腰部最深在的肌肉，腰方肌在维持腰椎、胸廓和骨盆在侧方位上的稳定起重要的作用，是重要的核心肌。
这决定了腰方肌更容易受损：
理论上讲，腰方肌的收缩确实可以完成躯干伸展、侧屈，但实际来看，腰方肌又扁又薄，个头很小：
再看看人体，无论上半身的胸廓、下半身的骨盆，还是胸腔、腹腔、盆腔里容纳的众多脏器，那么重的躯干，单凭薄薄的腰方肌收缩怎么可能让它们动起来吗，天赐神力吗？
通常情况下，人体某一简单的动作都是众多肌肉同时收缩，多种力相互辅助制约、协调平衡的结果。可以说，无论躯干伸展、侧屈、还是呼吸，腰方肌都不是也不可能是一个人在奋斗，如下图：
无论腰大肌、竖脊肌、臀中肌、臀小肌、内收肌、腹内外斜肌、腹横肌还是什么等等肌，它们发出的力量，只要引起腰椎活动，就会影响到腰方肌。
可以这么理解，众多肌肉收缩，产生的动力，最终都会落到腰方肌这一小薄片上——谁让它直接连接了腰椎的横突、髂翼和肋骨呢——腰方肌在躯干深部腰椎两侧，进行平衡、协调、稳定、整合，避免多方向的力引起腰椎和骨盆侧方移位。
肌肉劳损最常发生于肌腱骨骼的衔接点，腰方肌自身上下几乎都与骨骼直接相连，且位于灵活的腰部，充满了主要应力点，这就是为什么腰方肌容易受损的原因了。腰方肌容易么！
如何确定腰方肌劳损？
1、单侧深部腰痛
腰方肌劳损后，最直接的表现就是疼痛，常表现为单侧深部疼痛，呈酸痛、胀痛、刺痛，急性损伤也可以出现刀割样疼痛，常伴腰背部僵硬紧张感。
凡是能引起腰方肌收缩的动作，如翻身、转身、弯腰搬重物等等，都会引发或加重疼痛。
2、牵涉痛
腰方肌紧连脊柱腰段，胸12至腰4（T12~L4）的脊神经直接穿腰方肌进行支配。生理状态下，医疗上经常通过腰方肌阻滞进行下肢和部分盆腔手术的术前麻醉。
胸12至腰4脊神经构成髂腹下神经（T12~L1）、髂腹股沟神经(L1)、股神经（L2~L4）、闭孔神经（L2~L4）和股外侧皮神经（L2~L3），分别支配髋、臀、下腹部等区域。
加上筋膜的包裹，腰方肌发生劳损，紧张、痉挛的肌纤维会挤压、牵拉，引起远离腰方肌区域的牵涉痛：疼痛可沿后侧达骶髂关节、臀部下方；前则沿髂嵴到达下腹部、腹股沟、股骨大转子区。
严重时还可能会并发臀、耻骨区、大腿外侧或内上侧的皮肤感觉异常，或者侧前方腹肌功能异常。
3、腰椎侧屈受限
正常情况下，腰椎侧屈可达30-40度。单侧腰方肌损伤会引起脊柱活动度降低，表现为腰椎侧屈受限，或两侧活动度不一致。
检查时嘱患者直立，双足分开与肩同宽，手臂放于身体两侧或举过头顶，固定骨盆（一侧髋部靠墙，或医生在患者身后用双手固定）避免骨盆旋转或侧倾代偿，侧屈腰部。通过骨科量角器直接测量（如图左），或者间接观察患者双手沿腿外侧下滑的位置进行简易评定（如图右）。
双侧角度一致为正常；角度减小、左右有别、侧屈疼痛、甚至无法侧屈都为异常，称“腰方肌紧张试验”阳性，常提示腰方肌损伤。
4、体态异常：
一侧腰方肌紧张挛缩，牵拉同侧骨盆上移，引起骨盆侧倾。骨盆借助髋臼与股骨头构成髋关节，盆带肌连接下肢，骨盆侧倾会提高同侧下肢出现长短腿。
紧张收缩的腰方肌牵拉第12肋，引起同侧胸廓下移出现高低肩，高低肩带动肩胛带下移会引起两侧臂长不等：
紧张收缩的腰方肌牵拉侧方腰椎，发生功能性脊柱侧凸。
反复发生的单侧腰痛，疼痛或向臀部、髋部、侧腹部及腹股沟放射，严重时，转身、翻身、躺下等“卧-坐-站”转移困难，或直立时骨盆侧倾、高低肩、长短腿、脊柱侧凸，那么很可能已经出现腰方肌损伤了。肌骨超声检查可以明确诊断。
如何缓解腰方肌劳损？
突然扭转引起的急性损伤要静养。大部分腰方肌损伤为慢性劳损，治疗要松解紧张痉挛的肌纤维，方法非常多：
1、腰方肌拉伸放松
对肌束进行牵拉可以：
● 降低肌肉张力
● 降低痉挛肌张力在骨关节上的反作用力
● 增强肌腱的伸展能力
● 直接改善肌肉挛缩和僵硬的状态
● 增加肌肉弹性，为运动储备弹性势能
研究发现，拉伸可以减少94%的相关疼痛。
可以选择坐位、站位、卧位分别进行单侧拉伸：
也可以选站位、跪位、膝胸位进行双侧拉伸：
拉伸时，根据自身情况循序渐进，感受到腰部深层的牵拉酸胀感后维持10~30秒，反复多次。
无论哪种拉伸方式，要点都是：固定骨盆，避免骨盆旋转和侧屈代偿，保证拉伸力直接作用于腰方肌，而不是髋关节。
2、泡沫轴放松
泡沫轴是利用自身体重与泡沫轴接触部所产生的压力来对劳损、紧张、痉挛的肌肉及其筋膜进行放松的自我按摩法，可以降低局部肌张力、放松肌肉、辅助松解筋膜组织粘连，从而改善局部循环，促进修复。
运用泡沫轴松解接触面肌筋膜的同时，还需控制核心、保持稳定，这能有效锻炼本体感觉和核心肌力，可谓一举多得。但要注意，没有经验、运动能力低下及体力较差的人群必须在专业人员的指导和保护下进行，避免损伤。
无论拉伸还是泡沫轴，于腰方肌有整体放松作用，但缺乏针对性。慢性肌肉劳损引起疼痛迁延不愈的主要原因，是劳损产生的粘连挛缩，局部出现触发点（即触诊阳性条索，伴压痛、易激惹、按压时可能出现牵涉痛或自主神经反应）。慢性腰痛反复发作，对触发点进行更具有针对性的松解治疗非常重要。
精确定位是精准治疗的前提。肌肉与骨骼连接部是慢性肌肉劳损触发点的常见部位，腰方肌劳损常见触发点与其起止点、行经密切相关：
触发点松解可以分为自主松解和医疗松解。前者主要通过自我按摩、器械按摩方式进行；后者包括手法、针灸、针刀、干针、水针、超声、冲击波等等。
3、筋膜球松解
在运动康复领域，筋膜球松解是一种简单又疗效确切的方法。与泡沫轴原理类似，但筋膜球体积小，与人体的接触面更小，压强更大，治疗更精准，常用于缓解各类肌肉慢性劳损疼痛。
对于腰方肌慢性劳损，将筋膜球置于腰背激痛点部，利用自身重量进行松解，站立位、卧位均可。操作过程中根据具体情况调整身体角度和力度，主要治疗原则是使压力集中于触发点，进行针对性松解。
不难看出，筋膜球的操作难度比泡沫轴更高，属于“进阶版”，也需要专人指导后再行训练以免受伤。另外，严重骨质疏松患者以及病理性骨病（如骨结核、骨肿瘤）引起的慢性腰背痛禁用该方法以免造成骨折。
4、触发点自我按摩
对触发点直接进行按摩即可缓解腰痛。
中医治疗中，腰痛的经典要穴肾俞是腰痛治疗中的必选主穴。“腰为肾之府”，肾俞属于背俞穴，是肾气在背部的反应点，能通络、止痛。并且，肾俞还能补肾、增强精力。
慢性腰痛迁延不愈的根本原因在于体质虚弱，而反复疼痛又会降低人体免疫力，进入恶性循环。肾俞穴按摩可以直接止痛，还能提高免疫力，尤其是腰背部的抗病能力，防止复发。
“肾俞”穴的精确定位为：第2腰椎棘突下，旁开1.5寸处。简便取穴法：脐平对第2腰椎棘突，左右各旁开自己1个半拇指或食中指宽度的距离（同身寸）。
不难发现，肾俞的定位，正好位于腰方肌连接腰椎第2、3横突之间，而这正是腰方肌损伤激痛点最常见的位置：人体共5个腰椎，其中数第3腰椎最容易受损，其位于中部，上无胸廓下无髂翼，缺乏保护，又独自处于腰椎生理弯曲的顶点，加上L3横突最长，在腰椎活动中应力最高（须与“L3横突综合征”进行鉴别）。
肾俞穴对腰方肌劳损引起的慢性腰痛疗效明确。
自我按摩：大拇指点按或按揉，以局部酸胀为度；也可以双手掌或鱼际肌摩擦，至局部发热，每次3～5分钟，每天3-6次。需要注意的是，自我按摩腰背时上肢处于反向姿势，要避免长时间用力，以防手指及腕关节劳损。
5、推拿手法松解
借助推拿医师的力量，用推、拿、提、捏、揉等手法，对腰方肌慢性劳损进行精确的治疗收效显著：
患者俯卧，医生用掌根或全掌着力按压于腰痛一侧进行掌按，双掌交叉重叠按压可以增强压力，结合揉法进行掌揉：
该手法能够从面的角度整体上松解紧张的腰方肌，具有温中散寒，活血通络止痛的作用。轻按较柔和，可以作为手法治疗的开始。
滚（扌衮）法通过医师用手或肘在体表形成如同圆球、圆柱来回滚动，能舒筋活血、滑利关节，对肌肉韧带痉挛具有松解粘连、增强活动能力、促进循环及消除疲劳的作用，十分舒适，常用于治疗运动系统、神经系统及软组织损伤等疾病。
肘滚（扌衮）压力较大，接触面也较大，常用于等肌肉丰厚部位的松解，如腰方肌劳损腰痛。
掌揉、肘滚整体放松后，弹拨则以指腹对肌肉或肌腱进行弹、拨的方法，能有效针对激痛点精准松解，适合于躯干四肢的痛症。
因为压强大、力度高、针对性强，效果显著，但刺激强度大，操作时一次治疗以酸胀为度，不建议过多多久。
6、毫针治疗
上述的松解方法，无论拉伸、泡沫轴、筋膜球还是推拿手法，再精准，始终都是作用于体表的力量渗透入里。而针法治疗则以针具穿透皮肤、筋膜，可以直达深部肌肉极筋结，可谓针到病所，且无明显毒副作用。
临床最常用的针法为毫针刺法：
肾俞穴的按摩联合局部针刺可以明显提高疗效，灸法通过灼艾的热穿透作用，温经通络效果显著，能显著改善触发点（中医之“筋结”）的微循环，消肿散结。
除外主穴肾俞穴，气海俞、志室、阿是穴等是常用穴位。临床根据具体情况随证配伍加减。
部分患者局部粘连挛缩严重，此时单支毫针力量不足，可以选择丛刺法，也可以换选其他针具进一步松解，如针刀、铍针、圆利针，以及西医的干针、水针（封闭）、超声、超短波、冲击波等等。
题外话一点：无论什么眼花缭乱的治疗器具或治疗方法，根本目的就是一个：解除筋结，也就是现代医学说的“松解触发点（扳机点）”，改善腰背肌微循环，恢复双侧肌肉力量平衡。“术”与“道”的区别。
7、针刀松解
针刀直达病灶，顶端的微型刀刃可以适当切开痉挛粘连的肌纤维直接松解，能迅速减轻筋膜张力，对顽固性慢性劳损性疼痛，尤其是肌筋膜挛缩引起的痛症效果立竿见影。（参考《扎针刀恐怖？！你可能对针刀有误解》）
腰方肌劳损的触发点常常位于腰1-4横突、髂翼后份、第12肋后下缘。原则上腰方肌在骨骼所有附着点都会出现疼痛，但第3腰椎（L3）横突以其特殊的位置和结构特点，决定其疼痛发生率比起其他部位高。以L3横突点松解为例：
正确的定点是针刀疗效的根本和安全的保证。L3横突的定点方法如下：
两侧髂嵴高点连线定位L4棘突间隙，向上仔细触摸确定L3棘突。以L3棘突旁开3~5cm，为L3横突点，以此点进针刀即可抵达横突背侧骨面。（其他腰椎横突定点以此为准，分别向上数棘突，也可以在超声引导下进行）
针刀操作须在无菌针刀治疗室内进行。嘱患者俯卧位，常规定点、消毒，刀口线与脊柱平行，刀体与皮面垂直快速刺皮肤，缓慢通过皮下组织、胸腰筋膜、竖脊肌，抵达L3横突背侧骨面：
当刀锋接触横突骨面时，用横行剥离法，将附着在横突骨面挛缩的肌肉筋膜剥离松解开，刀下有松动感时出针刀。
要注意的是，操作时应以针刀抵及横突骨面后进行，避免刺入过深，伤及内脏。同时，横突前下方有横突前动脉走行，是腹主动脉的第二段分支，压力高，位置深，损伤后会引起腹腔深部出血，而仅靠压迫难以止血。
针刀操作时应局限着重于横突尖部上缘腰方肌附着部，以松开局部筋膜，有落空感为度，切不可深入，尤其应避免进入横突内下方，避免伤及横突前动脉。
肌肉力量强化训练
光是放松腰方肌，你可能会爽一时。但松解的目的是为了恢复肌肉弹性，改善它的活动耐力和表现。换言之，真正需要松解的，是那些发生了紧张和挛缩的激痛点，是影响腰方肌发挥正常功能的某个局部，目的是让挛缩和紧张的肌肉恢复正常，而不是让一整块肌肉都变得很松。否则过犹不及，过度放松的结果可能直接导致核心不稳。设想一下，你活动时腰椎左右侧滑、骨盆左右侧倾怎么办？
肌肉之所以劳损，突发暴力和损伤姿势只是外因，内在根本原因是肌肉薄弱，压力变化超过它的应对能力。所以，无论那种情况的腰方肌劳损，在疼痛缓解后都需要要进行体能锻炼，尤其是肌肉力量及身体平衡协调能力训练。
1、腰背肌功能强化：
比较具有针对性的是腰背肌功能强化。最常用的是小燕飞式：
俯卧，以下腹部为支点，收紧核心（提肛、收腹），腰背肌发力，将上身躯干轻轻抬起，同时轻轻抬起双下肢，感受到腰背骶部的肌肉收缩后持续3-5秒，然后放松肌肉归位，再重复上述动作。要注意的是，急性痉挛期，疼痛明显时不做肌力训练；腰曲增大的患者也不适合该训练。
也可以用侧方仰卧起坐进行肌力训练：
要注意的是，疼痛急性期及未进行松解时，不建议进行腰背肌功能训练，否则可能加重腰方肌紧张。
2、臀中肌力量强化
腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌、内收肌共同维持站立位时的骨盆稳定。久坐及缺乏运动的生活模式常导致臀肌无力。为了保持骨盆和躯干稳定，对侧腰方肌会代偿性加强收缩而诱发劳损。
除了强化腰背肌，更需要对侧臀中肌的强化训练才能稳定骨盆，分担对侧腰方肌受力，减轻腰方肌劳损。常用臀中肌的锻炼方法：蚌式开合
侧卧，身体一侧向上，双腿屈膝90度，双足踝内侧并拢。吸气，双膝打开，角度可为30-40度，类似一个打开的蚌。至最高点时，感受侧臀肌肉收缩的酸胀肝，保持3-10秒，注意双踝内侧始终贴住不分离，然后缓慢恢复起式。熟练后可以增加轻器械，负重训练。
3、腹肌力量强化
腰方肌借助胸腰筋膜与腹壁侧方的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌直接相连，共同围成腹腔。腹肌的收缩使腹腔内部维持一定压力，腹内压不仅保持腹腔脏器位置的相对恒定，还对后方的脊柱提供支撑，以减轻腰部压力。
腹肌力量薄弱松弛，腹压偏低，来自前方的支持减少，腰部独立支撑沉重的上半身，就不得不加大曲度以减轻压力，使身体持续处在被动后伸的姿势，引起双侧腰方肌持续紧张收缩劳损，引发腰痛。
反之，腹压急剧增高，典型如咳嗽、打喷嚏时的冲击力向腰背传导，牵拉筋膜，也会引起或加重腰痛。所以，增加腹肌力量，紧致和缩小腹围，不仅是为了美，更是预防治疗腰痛的治本方法。包括：
● 强化腹横肌
腹式呼吸是以腹腔容积变化，牵动横膈膜上下移动改变胸腔容积从而进行呼气吸气的运动方式。
腹横肌在腹部脊柱周围直接形成一条宽广的“保护带”，是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，在人体核心稳定中起重要作用。腹式呼吸同时可以强化腹横肌，并通过腹腔压力变化改善腰痛。可以在站位、坐位、卧位、跪位俯身等姿势下进行。
● 强化腹外斜肌
侧向平板支撑所调动的主要是腹外斜肌。以手掌及双足为支撑，通过核心肌群尤其是腹外斜肌收缩，将躯干推离地面。感觉侧方腹肌肉的收缩感后保持10~30秒（据个人能力）后缓慢放松复位。适当休息后换对侧重复以上动作。
可以选择屈肘、跪姿降阶进行。无论哪种变式，动作要领都是：保持头与脊椎在同一直线，避免臀部、肩膀塌陷。需要注意的是，如果肩膀，手臂，肘部或脚踝受伤，应避免使用侧平板。这时可以选择：
仰卧交替摸踝：仰卧，屈腿，双手置于身体两侧，收紧核心，抬起肩胛以上的上半身，保持腹部持续紧张，用手掌触及双侧踝关节，交替进行：
感觉到腹肌尤其是侧方腹外斜肌及腹内斜肌的紧张感。
无论进行腰背肌、臀肌还是腹肌的强化训练，原则都是：强化薄弱肌力、强化协同肌力、锻炼核心稳定、改善腰部力学平衡，进一步增强人体躯干协调平衡能力。
改变陋习，预防腰痛再发
慢性腰痛的发病与腰部过度的、不正确的使用有关，其中不正确姿势与普通人群慢性腰痛的发生关系更为密切。
对于腰方肌而言，几乎胸、腰、骨盆、腹部的运动都会牵涉到腰方肌，任何时候，任何姿势，只要姿势出现了倾斜，双侧受力不一致，就会造成两侧腰方肌之间的不平衡，稍有不慎就会损伤。
这些不良姿势包括：
● 站没站姿：歪着斜着站。
● 坐无坐姿：歪着斜着扭着坐、跷二郎腿
● 佝偻坐，或坐得太笔直
● 弯腰搬重物，或弯腰时突然扭转
● 长时间侧卧
● 单侧提很重的东西，或单肩背很重的包
● 睡觉的床太硬或太软
时刻关注自己是否有上述的不良习惯，慢慢纠正。
此外，寒冷刺激会减慢微循环，引起肌纤维及肌筋膜紧张痉挛，慢性腰痛的患者要注意腰部保暖。长时间的固定姿势（肌肉静力收缩），比如静坐不动、长时间卧床，以及过度的功能训练，都会引起肌肉劳损。都应该注意避免。
否则，就算再怎么拉伸、松解和锻炼，不去除病因，都可能导致腰痛反复发作，迁延不愈。
腰方肌劳损治疗-思维图
实际临床中，腰痛的发生不可能只是某一具体肌肉的问题，人体是一个综合整体，肌肉、筋膜、神经、血管、关节等等都密切相关，治疗的过程也不是只针对某一特定部位，要根据具体情况进行综合治疗。
END
参考文献
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