12 个简单瑜伽动作，改善下背部疼痛 ，效果杠杠滴！

久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，给你健康有活力的腰椎。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

• 跪地，膝盖分开，大脚趾相触

• 双手往前延展，放在瑜伽砖上

• 额头也放在瑜伽砖上

• 保持3分钟

动作2：

• 膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

• 吸气延展脊柱向上

动作3：

• 呼气低头弓背转动骨盆向后

• 重复5次

动作4：

• 在猫弓式的基础上，双脚踩地，抬起膝盖离地

• 保持5次呼吸

动作5：

• 膝盖跪地，右肩膀落地，右手往右侧延展，掌心朝上

• 左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

• 保持1分钟，换边

动作6：

• 面对墙站立，双脚并拢

• 双手推墙，与肩同宽

• 胸腔下沉，拉长脊柱

• 保持1分钟

动作7：

• 瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

• 双手放在瑜伽砖上练习下犬式

• 可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

• 保持1分钟

动作8：

• 右脚踩地，右脚外侧贴墙

• 弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

• 左膝盖跪地，往右侧扭转，双手推墙

• 保持1分钟，换边

动作9：

• 坐立，用瑜珈带套在上背部

• 左脚踩地，右脚蹬瑜珈带向上

• 保持脊柱一条直线

• 保持1分钟，换边

动作10：

• 双脚打开，脚趾朝外打开
  

• 弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

• 往右侧扭转，保持10次呼吸，换边
  

动作11：

• 靠墙坐在瑜伽砖上

• 双脚打开，膝盖朝上，脚趾朝外

• 双手合十，手肘抵住膝盖，背部和后脑勺贴墙

• 保持1分钟

动作12：

• 在上一个动作基础上，左手往左侧延展撑地
  

• 右手向上延展，保持右手臂贴墙

• 保持10次呼吸，换边

这些简单的动作，只需要一张瑜伽垫，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量。