出品：科普中国
制作：阮光锋
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近日， 国际权威医学杂志《柳叶刀》中美合作的研究显示，中国人目前的第一大死亡原因是中风。中国是全球中风发病风险最高的国家，居民中风的风险率达到了39.3%。同时，中国男性的中风发病风险也是全球男性中最高的，超过了41%。
研究发现中国高中风发病率很大一部分原因是高钠摄入，简单来说就是盐吃多了。
无独有偶，其实在今年早些时候，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档。2017年中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在世界人口前20的大国中排第一名。其中很重要的一个原因是，盐吃太多了。
每天应该吃多少食盐？
盐吃多了不利于健康，但没有盐或者太少，食物的口味就太差， 鱼和熊掌如何能兼得？考虑到口味等诸多因素，中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g。
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6克盐又是多少呢？大约是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的可以量度的工具，一般可以用汤勺或茶勺，它们装满细盐，重量大概在 5～8 克。
而世界卫生组织的推荐量还略低一些。2016年，世界卫生组织(World Health Organization)发布消息称，建议成人每天盐摄入量低于5克（低于1茶匙) 。世界卫生组织数据显示，如果全球盐消费量减到建议水平，每年可以防止250万例死亡。
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中国人吃了多少盐？
那我们到底每天吃了多少克盐呢？
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国人每人每天平均食盐的摄入量为10.5克，远远超过了推荐量。
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2018年一项研究的调查结果甚至显示中国人食盐的摄入都达到了13.4克。
而且，从整体来看，65% 的成年居民食盐摄入超过了每日推荐量 6 克。换句话说就是：全国一半以上的人，盐都吃得太多了！你可能也是其中之一。
由于中国幅员辽阔，中国各地区食盐的摄入量也有很大差异。一般来说，北方比南方的食盐摄入量要高。中国北方是世界上盐摄入量最高的地区之一。
正因如此，中国已经开始了'减盐行动'。去年我国发布的《国民营养计划(2017-2030年)》，提出到2030年要实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。
盐吃多了有什么危害?
盐吃多了对健康的危害是多方面的，不过主要集中是心脑血管方面。
大量的研究发现，钠摄入过多会增加肥胖、高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。
①高血压、心血管疾病和中风
目前很多研究证实，食盐的摄入量与血压高低有联系。食盐的主要成分是氯化钠。钠离子摄入过多会引起肾上腺和脑组织释放一种因子，这种因子会使细胞兴奋性增加，变得更容易'激动'，结果则表现为动脉收缩，血压升高。长期的高盐膳食会增加患高血压的风险，进而还会使得人们更容易患中风和冠状动脉心脏病等心血管疾病。
②肝肾脏疾病
肾脏是人体的一大重要代谢器官，人体的代谢废物很多是通过肾脏，最终以尿液排出体外。食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。在动物实验中，人们发现高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高；后来，在人体中的继续研究也发现，高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量，而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号。
③骨质疏松和肾结石
长期高盐饮食的人们更容易患肾结石和骨质疏松症等疾病。食盐含有钠离子，研究发现，钠和钙在人体中代谢是有联系的，它们由同一种分子调节。钠离子从人体排出时，还会携带一部分的钙离子，因此，钙的排出量也会增加。如果平时膳食食盐摄入过多，排钠增加的同时也会增加钙的排出，尿钙水平升高，可能导致骨骼变薄和骨质疏松症，也增加骨折的风险。另外，尿液中的钙离子增多，还会增加肾结石的风险。
④胃癌
长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。可能是因为，盐的主要成分是氯化钠，氯离子会使胃酸浓度升高，高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜，进而诱发各种胃病。1996年，欧洲癌症预防中心对欧洲24个国家的5700多人进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查，接受调查的这些人的年龄都在20-49岁之间，结果发现，长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。
⑤肥胖
我们都知道多吃糖会胖，殊不知，过多的食盐也会让你发胖。高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌，增加脂肪储存，不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险。
正因如此，世界卫生组织的评估报告认为，成年人每天食盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。
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当心隐形盐！
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，不过，除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。
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味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的'隐藏钠'也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的，也可能含有高钙。这些食物吃多了，其实相当于过量摄入「盐」。所以，平时在吃东西的时候，一定要当心这些隐形盐。
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如何控盐？
日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
①用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2g、3g的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。
②巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。
③利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味。
④限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐都含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。
⑤选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，尽量选择钠含量低的食品。
⑥购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐，多吃没有什么好处。
参考资料:
Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:(19)30041-8.
马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.
Jeremiah Stamler, Queenie Chan, Martha L. Daviglus, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018;
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016版.中国营养学会
世界卫生组织| 减少钠摄入量，在成人中降低血压和心血管疾病风险
世界卫生组织| 减盐
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