很多人的观念里，提起易筋经，就会联想起“少林神功”、“金庸小说中的武学秘籍”，其实不然。“易筋经十二势”是于明清时期出现的一种导引方法，来源于一部名为《易筋经》的著作。“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》是我国古老的中医学导引养生法之一，传承至今已有近1500年的历史，是国家级非物质文化遗产。
易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。
易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化。
易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国（南印度）人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。据《指月录》记载：“越九年，欲返天竺，命门人曰'时将至矣，汝等盍言所得乎﹖’有道副对曰'如我所见，不持文字，不离文字，而为道用。’祖曰'汝得吾皮。’尼总持曰'我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。’祖曰'汝得吾肉。’道育曰'四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得。’祖曰'汝得吾骨。’最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰'汝得吾髓。’”另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。
在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。
自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》《易筋经义》《少林拳术精义》等其他名称。从有关文献资料看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》《太平御览》等书问世，从而使各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以'易发’'易血’”的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此类文句。明代周履靖在《赤凤髓·食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵。“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。
目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。
“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。
“健身气功·易筋经”动作图解
预备势
两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会①虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于腭；目视前方（图9）。
①百会：在头部前顶后一寸五分，顶中央旋毛中。简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点处。
动作要点
全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。
易犯错误
手脚摆站不自然，杂念较多。
纠正方法
调息数次，逐渐进入练功状态。
功理与作用
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。
第一式 韦驮献杵第一势
动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧（图10）。
动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前（图11、图11侧）。
动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约300，两掌合于胸前，掌根与膻中穴①同高，虚腋；目视前下方（图12）。动作稍停。
①膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。
动作要点
1、松肩虚腋。
2、两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。
易犯错误
两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。
纠正方法
动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。
功理与作用
1、古人云：“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。
2、可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
文献口诀②
立身期正直 环拱平当胸
气定神皆敛 心澄貌亦恭
②丁继华等编撰：《中国传统养生珍典》，易筋经十二图（清·潘蔚辑）。下同。
第二式 韦驮献杵第二势
动作一：接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平（图13、图13侧）。
动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前（图14、图14侧）。
动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外（图15）。
动作四：五指自然并拢，坐腕立掌！目视前下方（图16）。
动作要点
1、两掌外撑，力在掌根。
2、坐腕立掌时，脚趾抓地。
3、自然呼吸，气定神敛。
易犯错误
两臂侧举时不呈水平状。
纠正方法
两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。
功理与作用
1、通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。
2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。
文献口诀
足趾拄地 两手平开
心平气静 目瞪口呆
第三式 韦驮献杵第三势
动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳，目视前下方（图17）。
动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平（图18）。
动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关（图19、图19侧）。
动作四：静立片刻。
动作要点
1、两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移。
2、年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。
3、上托时，意想通过“天门”①观注两掌，目视前下方，自然呼吸。
易犯错误
1、两掌上托时，屈肘。
2、抬头，目视上方。
纠正方法
1、两掌上托时，伸肘，两臂夹耳。
2、上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。
功理与作用
1、通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦②及手足三阴五脏之气全部发动。
2、可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
文献口诀
掌托天门目上观
足尖著地立身端
力周髓胁浑如植
咬紧牙关不放宽
舌可生津将腭抵
鼻能调息觉心安
两拳缓缓收回处
用力还将挟重看
第四式 摘星换斗势
左摘星换斗势
动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举（图20）。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方（图21）。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌（图22、图23、图24、图24侧）。
动作二：直膝，身体转正同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴①；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心（图25）。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展（图26）。
①肩髃穴：在臂的上端，位于肩肩胛骨峰与肱骨大结节之间的凹陷处。
右摘星换斗势
右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反（图27、图28 ）。
动作要点
1、转身以腰带肩，以肩带臂。
2、目视掌心，意注命门，自然呼吸。
3、颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。
易犯错误
1、目上视时挺腹。
2、左右臂动作不协调，不到位。
纠正方法
1、目上视时，注意松腰、收腹。
2、自然放松，以腰带动。
功理与作用
1、通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心、意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达至壮腰健肾、延缓衰老的功效。
2、可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。
文献口诀
只手擎天掌覆头
更从掌内注双眸
鼻端吸气频调息
用力收回左右眸
第五式 倒拽九牛尾势
右倒拽九牛尾势
动作一：接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约450撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳（图29）。
动作二：身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳（图30）。
动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（图31, 31侧）。
重复二至三动3遍。
动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方（图32）。
左倒拽九牛尾势
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反（图33、图34、图35、图35侧）。
动作要点
1、以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀。
2、腹部放松，目视拳心。
3、前后拉伸，松紧适宜，并与腰的旋转紧密配合。
4、后退步时，注意掌握重心，身体平稳。
易犯错误
1、两臂屈拽用力僵硬。
2、两臂旋拧不够。
纠正方法
1、两臂放松，动作自然。
2、旋拧两臂时，注意拳心向外。
功理与作用
1、通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊①、肺俞②、心俞③等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。
2、通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。
①夹脊：为道家丹门术语。两肩胛辅夹其脊，形成一夹道，因名夹脊。
②肺俞：在背上部，当身柱穴（第三与第四胸椎棘突之间凹陷处）的外侧一寸五分处。
③心俞：在背中部，当神道穴（第五与第六胸椎棘突之间凹陷处）的外侧一寸五分处。
文献口诀
两髋后伸前屈
小腹运气空松
用力在于两膀
观拳须注双瞳
第六式 出爪亮翅势
动作一：接上式。身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴①前，掌心相对，指尖向上；目视前下方（图36、图37、图37侧、图38）。
①云门穴：在锁骨之下，肩胛骨喙突内方的凹陷处
动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目（图39、图39侧）。
动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方（图40、图40侧、图41）。
重复二至三动3～7遍。
动作要点
1、出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。
2、注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。
3、收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。
易犯错误
1、扩胸展肩不充分。
2、两掌前推时，不用内劲，而是用力。
3、呼吸不自然，强呼强吸。
纠正方法
1、出掌前，肩胛内收。
2、两掌向前如推窗、排山。
3、按照“推呼收吸”的规律练习。
功理与作用
1、中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府①等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
①中府：在云门下一寸六分，乳上三肋间。
文献口诀
挺身兼怒目 推手向当前
用力收回处 功须七次全
第七式 九鬼拔马刀势
右九鬼拔马刀势
动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下（图42、图42侧）。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外（图43、图43侧）。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕①目随右手动，定势后视左后方（图44、图45、图45背）。
①玉枕穴：在头后部，当脑户穴（枕外隆凸仁缘）的外侧一寸五分处。
动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停（图46）。
动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停（图47、图47背）。
重复二至三动3遍。
左九鬼拔马刀势
左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同；惟方向相反（图49、图50、图51）。
动作要点
1、动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。
2、扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。
3、两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气。
4、高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。
易犯错误
1、屈膝合臂时，身后之臂放松。
2、屈膝下蹲时，重心移至一侧。
3、头部左右转动幅度过大。
纠正方法
1、合臂时，身后之臂主动上推。
2、重心稳定，上下起伏。
3、动作放松，切忌着意转动头部。
功理与作用
1、通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
2、可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。
文献口诀
侧首弯肚 抱顶及颈
自头收回 弗嫌力猛
左右相轮 身直气静
第八式 三盘落地势
左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方（图52）。
动作一：屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴*同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方（图53）。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。
*环跳穴：在大腿外侧面的上部，股骨大转子与髋裂孔连线的外三分之一与内三分之二交接处。
动作二：翻转掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时，缓缓起身直立；目视前方（图54、图55）。
重复一至二动3遍。第一遍微蹲（图56）；第二遍半蹲（图57）；第三遍全蹲（图58）。
动作要点
1、下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负重物；起身时，两掌如托千斤重物。
2、下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，年轻体健者可半蹲或全蹲。
3、下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。
4、吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。
5、瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。
易犯错误
1、下蹲时，直臂下按。
2、忽略口吐“嗨”音。
纠正方法
1、下蹲按掌，要求屈肘，两掌水平下按。
2、下蹲时注意口吐“嗨”音。
功理与作用
1、通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。
2、可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。
文献口诀
上腭坚撑舌 张眸意注牙
足开蹲似踞 手按猛如拿
两掌翻齐起 千斤重有加
瞪睛兼闭口 起立足无斜
第九式 青龙探爪势
左青龙探爪势
动作一：接上式。左脚收回半步，约与肩同宽（图59）；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴*，拳心向上；目视前下方（图60）。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动（图61、图62）。
*章门穴：在腹侧部，第十一肋游离端稍下方处。
动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约900；目视右掌指所指方向（图63、图64、图64侧）。
动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方（图65、图66）。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方（图67、图68）。
动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方（图69）。
右青龙探爪势
右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反（图70、图71、图72、图73、图74）。
动作要点
1、伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。
2、目随“爪”走，意存“爪”心。
3、年老和体弱者前俯下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。
易犯错误
1、身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲。
2、做“龙爪”时，五指弯曲。
纠正方法
1、前俯动作幅度适宜，直膝。
2、五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。
功理与作用
1、中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。
2、可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
文献口诀
青龙探爪 左从右出
修士效之 掌平气实
力周肩背 围收过膝
两目注平 息调心谧
第十式 卧虎扑食势
左卧虎扑食势
动作一：接上式。右脚尖内扣约450，左脚收至右脚内侧成丁步；同时，身体左转约900；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方（图75、图75侧）。
动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”’，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方（图76、图76侧）。
动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周（图77、图78、图79）。
随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方（图80、图80侧）。
年老体弱者可俯身，两“爪”向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
动作四：起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约1350；身体重心左移；同时，身体右转1800，右脚收至左脚内侧成丁步（图81）。
右卧虎扑食势
右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反（图82、图83 ）。
动作要点
1、用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。
2、抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。
3、年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
易犯错误
1、俯身时耸肩，含胸，头晃动。
2、做“虎爪”时，五指未屈或过屈。
纠正方法
1、躯干直立，目视前上方。
2、五指末端弯曲，力在指尖。
功理与作用
1、中医认为“任脉*为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。
*任脉：奇经八脉之一。起始于中极之下的会阴部分，上至毛际而入腹内，沿前正中线到达咽喉，上行颏下，循面部而进入目内。
2、改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。
文献口诀
两足分蹲身似倾
屈伸左右髋相更
昂头胸做探前势
偃背腰还似砥平
鼻息调元均出入
指尖著地赖支撑
降龙伏虎神仙事
学得真形也卫生
第十一式 打躬势
动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正。右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。（图84、图85）。
动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（图86、图86侧）。
动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（图87）。
重复二至三动3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于900，第二遍前屈约900，第三遍前屈大于900。（图88、图88侧、图89、图89侧、图90、图90侧）。年老体弱者可分别前屈约300，约450，约900。
动作要点
1、体前屈时，直膝，两肘外展。
2、体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。
3、年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
易犯错误
体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。
纠正方法
体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。
功理与作用
1、中医认为“督脉*为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。
*督脉：奇经八脉之一。起于胞中，下出会阴，经尾闾沿脊柱上行，至项后风池穴进入脑内，沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。
2、可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。
3、“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。
文献口诀
两手齐持脑 垂腰至膝间
头惟探胯下 口更啮牙关
舌尖还抵腭 力在肘双弯
掩耳聪教塞 调元气自闲
第十二式 掉尾势
接上式。起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）（图91）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内（图92、图93）。屈肘，翻掌前伸，掌心向外（图94、图94侧）。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方（图95、图96、图96侧）。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。
动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾*（图97、图97侧）。
*尾闾：在尾骶骨末节。
动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈（图98）。
动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾（图99）。
动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈（图100）。
重复一至四动3遍。
动作要点
1、转头扭臀时，头与臀部做相向运动。
2、高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
3、配合动作，自然呼吸，意识专一。
易犯错误
摇头摆臀，交叉手及重心左右移动。
纠正方法
交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合。
功理与作用
1、通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。
2、可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。
文献口诀
膝直膀伸 推手至地
瞪目昂头 凝神一志
收势
动作一：接上式。两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方（图101、图102、图103）。
动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方（图104）。
重复一至二动3遍。
两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方（图105）。
动作要点
1、第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴*入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。
*涌泉穴：在足底部，当对第二跖骨间隙的中点凹陷处。
2、下引时，两臂匀速缓缓下行。
易犯错误
两臂上举时仰头上视。
纠正方法
头正，目视前下方。
功理与作用
1、通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。
2、起到调节放松全身肌肉、关节的作用。
提醒：初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。
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