胸肌中缝怎样加强刻度？

首先要有厚度，其次多做夹胸。

一 、是胸大肌的差事

胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆盖在胸前肋骨上。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人体四块不能强化的肌肉之一。胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型。胸大肌可以拉动躯干向手臂靠拢，或水平内收肩关节，内旋肩关节，在大强度有氧运动时，它会帮助提肋骨吸气。

二 、有本钱才能谈形状

归根到底，胸大肌得有一定体积（厚度），才可能谈胸肌中缝的问题。发展胸大肌体积，最基本的动作，也称作“复合动作”，是卧推，可以哑铃卧推、杠铃卧推，或者史密斯卧推；可以上斜卧推、平板卧推，或者下斜卧推。用大负重的卧推能够快速发展胸肌体积。胸肌达到一定厚度，自然就会有中缝。

三 、有了形状还要精雕细琢

由于胸大肌是身体主要的大肌肉群之一，很难单凭一个动作把它就全面锻炼了。因此，专家把它分为胸肌外侧、胸肌上部、胸肌下缘和胸肌中缝，用不同的动作能够侧重锻炼不同的部位。对于胸肌中缝来说，主要靠夹胸来雕琢。常见的有哑铃飞鸟、拉力器夹胸、蝴蝶机夹胸三类动作。前两类还可以调节身体角度，采用上斜、平板、下斜的角度刺激胸肌中缝的不同部位。

四 、四类动作助你成功

以下推荐几个动作，每个动作代表一类，可以用同类动作替换。

杠铃卧推：仰卧，双手宽握杠铃，从卧推架上取下后，缓慢下落至贴近胸口，然后快速推起，重复8-12次，练习2-3组。

哑铃飞鸟：仰卧在平凳上，双手持哑铃举在胸口上方，然后缓慢张开双臂，至大约水平位置，较快的速度还原。过程中保持肘关节微屈。重复8-12次，练习2-3组。

拉力器上斜夹胸：把龙门架的拉力器固定位置调节到大腿高度或者更低一些，身体呈弓箭步站立，双手斜向下张开持把手，上身略微前倾。然后像环抱一个物体一样，保持肘关节微屈，两臂从身体下放两侧向头部正前方合拢，动作轨迹就像逆着写“八”字，最高点停顿一下，然后返回。使用拉力器，常见的是下斜夹胸，这是个不常见的动作，能够发展胸肌中缝的同时，丰满锁骨位置，锻炼一段时间后，就会有薄薄的一层肌肉覆盖在锁骨上，甚至还出现清晰的边缘。练习12-15次，2-3组。

蝴蝶机夹胸：这是个适合初学者选用的胸肌中缝训练动作，因为它的轨迹被事先设定好，并且孤立地训练胸肌，不容易出现动作走形的问题。坐在器械上，调节座椅高度，双手像投降一样两侧张开贴住蝴蝶机的两翼，胸大肌发力，向胸前夹，相触时保持一会儿，返回继续。练习12-15次，2-3组。