painter:Steve Hanks
“绑腿”这种呆子方法就不要再试了～
常小姐挥斥方遒
美羊羊
🐑美羊羊🐑
一双颀长笔直的腿，是多少女人梦寐以求的事啊。但现实生活中，许多妹子都被各种各样的腿型问题所困扰，在我们后台的提问中，最热门的提问之一就是：O型腿们该咋办？其实就连明星们也一样会被不完美的腿型所困扰。
演艺圈中最著名的O型腿美女，非林允儿莫属。允儿曾经入选世界最美的100个脸庞，更是多次蝉联韩国网友票选的纯天然美女排行榜的第一位。只可惜，看脸完美，但和我们的颜霸钟欣潼一样：一看腿，就破功。
在没开聊O型腿之前，我们先养养眼，上一张维秘超模美腿照镇楼，开启美好的一天。
O型腿的成因
O型腿临床表现为：立正站立时，两足内踝相碰但两膝不能靠拢。主要有先天和后天两个原因。
先天原因：
遗传，这是爹妈给的，无法抗拒。
后天原因：
缺钙、受伤、不正确的站姿坐姿及运动，都会导致O型腿的加重。在婴幼儿时期，宝宝缺钙会造成软骨营养障碍，不及时补钙并纠正，会影响骨骼发育，形成O型腿。当然，长期穿高跟鞋、稍息站姿、盘坐、外八走路都会给膝盖关节一个向外的力量，拉扯膝关节外侧副韧带，久而久之，O型腿就华丽出现或加重了。
正常人走路时股骨的解剖轴和重力理轴重叠，骨头承受身体的重量和压力。O型腿（在医学上被称为膝关节内翻），在站立走路时，身体重量主要集中在膝关节内侧的关节上，超负荷的压力和摩擦力，会磨损膝关节内侧的软骨面，造成胫骨平台的塌陷，诱发关节炎。
从力学 解剖学角度来说，O型腿实质上是足膝髋排列出现了问题，骨盆和脚部两端的长期错误发力造成O型腿，所以，O型腿连带会出现骨盆倾斜、高低肩、驼背、扁平足等问题，纠正腿部发力的位置 纠正变形的骨架是O型腿复原的有效途径。
如何判断O型腿
这两种腿都存在臀部下部力量不足（主要由于盆骨不正）、腰腹的稳定性差（核心力量差）、胫骨前肌力量不足、腘绳肌无力等问题，需要针对性训练。
O型腿按腿部分离程度划分为四级：1度、2度、3度、4度。
如何测量自己的O型腿属于几度呢？
这里引入两个概念：常态膝距和主动膝距。
常态膝距——放松双腿和膝关节，两腿并拢站立，两膝关节内侧缝隙的大小；
主动膝距——直立时两足踝部靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧的距离。
1度：
主动膝距0CM，常态膝距＜3CM；不必专门矫正腿型，注意日常多摄入含有钙的食物，减少爬山或是爬楼梯的数量。
2度：
主动膝距＞0CM，常态膝距＜3CM；虽然不影响日常生活，但有必要注意矫正，否则随着年龄的增加，会出现膝关节活动障碍。
3度：
常态膝距3～5CM，矫正吧，你没有别的选择。
4度：
常态膝距＞5CM，不矫正就是作死，已经严重影响日常生活了。
1度、2度O型腿又被称为一类O型腿（髋骨向内 ，站立时双膝不能相碰），3度、4度O型腿就是二类O型腿（髋骨朝外，站立时双腿间隙很大）。
O型腿的出现可不仅仅是腿的问题，身体形态牵一发而动全身，O型腿可能是骨盆、股骨、胫骨、膝盖、脚的形态出现了问题，简单来说就是骨盆不正（骨盆前倾、后倾，进而造成驼背、肩颈痛）、下肢排列紊乱。baby～纠正O型腿其实是在纠正全身仪态哦。
后天形成的O型腿既然是因为不良生活习惯形成的，找到O型腿形成的原因，采用合理的锻炼、手术方式，2－3 个月的时间应该就可以看到效果，幸运的话，3-4个月可以看到明显效果。
纠正O型腿
针对O型腿的成因，刺激臀肌发力 修复骨盆 加强核心力量 强化腿部锻炼。
刺激臀肌发力训练
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀力量加强除了依靠瑜伽之外，最好的运动方式就是各种深蹲，练好臀肌还能轻松拥有翘臀哦。
刺激臀肌发力的动作推荐：
侧卧抬腿：锻炼臀中肌、臀小肌
小舞王式：锻炼臀大肌、提升臀线
臀桥：臀大肌力量锻炼，注意髋关节的拉伸
各种形式的深蹲：
各种深蹲都有一个统一的标准－－腰背保持在一条直线上，膝关节高于髋关节。深蹲在锻炼大腿肌肉的所有动作中绝对是王炸，但很多人忽略了，深蹲不仅对腿部肌肉的训练有好处，作为全身性的锻炼动作，它还可以锻炼到背部、腹部、臀肌、腘绳肌、下半身肌腱，增强肺活量、强健心脏。当然，前提是你的动作正确。
修复骨盆训练
骨盆前倾、后倾。整个人看起来会一边高一边低，高的原因是腹内肌、腹外斜肌、腰方肌收缩过度抬起骨盆。骨盆不正，不仅让我们看上去松松垮垮的，还会出现静脉曲张、高低肩、长短腿、脊椎侧弯等情况。
修复骨盆的瑜伽动作推荐：
船式：锻炼腹部肌肉群，加强核心力量
桥式：激活臀大肌
三角式：纠正骨盆前倾，注意骨盆高起的一侧若出现肌肉紧张，可以在手下面加一块砖
牛面式： 纠正骨盆前倾，注意保持两边的平衡
幻椅式：纠正骨盆后倾，加强臀大肌和竖脊肌力量。
单腿蝗虫式：纠正骨盆后倾，加强臀大肌和竖脊肌力量
核心力量的训练
包括内核心 外核心两个部分。
内核肌由隔膜肌、腹横肌、盆底肌、髋腰肌、多裂肌组成，外核肌由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌、竖脊肌、下背部肌群、髋外展肌群组成。核心肌肉群包裹着内脏，稳定整个身体。所以加强核心力量的锻炼，可以使脊椎和盆骨处于一个稳定的位置。
加强核心力量动作推荐：
蛇式：拉伸腹直肌，
平板支撑：锻炼整个腹部肌肉以及大腿前侧肌肉
蝗虫式：锻炼臀大肌和背部肌肉
低位起跑式：锻炼髋腰肌
大拜式：锻炼竖脊肌
侧板式：锻炼内外腹斜肌
强化腿部锻炼
包括两个部分。对O型腿来说，纠正腿部发力位置，与纠正腿部骨骼排列同等重要，让股骨旋转 调整大腿肌肉力量，从而使胫骨恢复原位，达到理想的效果。
一些纠正大腿发力和加强腿部肌肉锻炼的运动：
①踢毽子使膝关节外旋，锻炼大腿的股二头肌，
②侧卧抬腿，矫正脚拇指向外倾斜，让拇指关节恢复正常，长期穿高跟鞋的童鞋也要注意了，能不穿高跟鞋的时候就不要穿。
③仰卧抬臀，锻炼后大背肌肉、臀大肌，感受腰部的发力，纠正骨盆位置。
④箭步蹲、深蹲，收紧腹部，挺直上身，注意膝盖方向和脚的方向一致，锻炼股四头肌，加强腿部力量（O型腿形成的原因之一是股四头肌内侧肌肉长期紧张，股四头肌外侧肌肉长期放松无力）。
⑤踢沙袋使髋关节内旋，同时锻炼臀中肌，矫正骨盆前倾。
⑥大腿夹球靠墙深蹲，锻炼臀部肌群和内收肌，纠正腿部动作的发力次序，从而促使大腿内侧和外侧肌肉均衡发力（O型腿普遍的内收肌、臀肌力量较弱）。
⑦靠墙站立，参考空姐培训站墙训练仪态的姿势
纠正腿部发力位置和矫正腿型的瑜伽动作推荐：
鸽子式：尽量保持大腿和小腿呈90度，鸽子式可以强化大腿线条，塑造完美曲线
青蛙趴：对于纠正1度、2度O型腿效果显著，但当你意识到自己可以轻松趴下去的时候，也就宣告青蛙趴已经没有纠正效果了，这时你要放大招，一字马妥妥的练就细长腿型。
sorry，打开方式不对。发错图了，青蛙趴长这样。哈哈哈哈～
横叉：横叉是一字马的进阶版，一字马练起来确实比横叉轻松很多，所以在练习横叉之前瑜伽老师会推荐青蛙趴——一字马——横叉，一步一步练。不要急功近利，O型腿的妹纸，内侧韧带本就比正常人短（下图图一为一字马，图二为横叉）
绑腿有用吗？
不少人说这个方式有用，还有人在帖子里强调绑腿纠正腿型是多么有效。但是！实际上绑腿只会让膝关节的侧副韧带变得更加松弛，加速膝关节的老化。
饮食推荐
最后给O型腿妹子一个饮食参考：多摄入维他命D 钙 坚果类食物 深海鱼油。
参考资料：骨科检查评估、普拉提运动对改善O型腿的研究应用、中华骨科杂志文章《膝外摆步态对膝内翻（O型腿）患者股骨——胫骨角及胫骨关节外侧间隙的影响》
以上。
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校对小天使：Jin
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