瑜伽的体式多到数不清，有的说瑜伽有八万四千种体式，有的说瑜伽有840万种体位动作。如果加上变体的话，那根本就无法准确计算！
所以对于零基础入门的爱好者来说，最想练的就是几种常见的瑜伽体式。今天这篇文章是一代大师艾扬格推荐的23个瑜伽体式。让我们一起跟着艾扬格大师练习吧！
我之所以挑选出这23个体式，是因为他们涵盖了瑜伽的基本姿势，包括站立、坐立、前屈、扭转、道理、后弯和躺卧。有规律的练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。
一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。
1山式
Tadasana
艾扬格：
在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。
2战士第一式
Virabhadrasana I
艾扬格：
这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。
3三角伸展式
Utthita Trikonasana
艾扬格：
在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性。
4三角侧伸展式
Utthita Parsvakonasana
艾扬格：
在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
5加强侧伸展式
Parsvottanasana
艾扬格：
这个体式使胸部得到高强度的伸展，有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏。一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果。此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
6加强脊柱前曲伸展式
Uttanasana
艾扬格：
在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展。练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气。这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力。它也可以减缓心跳频率。
7战士第二式
Virabhadrasana II
艾扬格：
这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活。
8背部前曲伸展坐式
Paschimottanasana
艾扬格：
这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。
9头碰膝前屈伸展坐式
Janu Sirsasana
艾扬格：
练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
10英雄式
Virasana
艾扬格：
在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。
11手杖式
Dandasana
艾扬格：
手杖式是前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。
12半英雄前屈伸展坐式
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
艾扬格：
有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
13束角式
Baddha Konasana
艾扬格：
有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。
14巴拉瓦伽扭转式
Bharadvajasana
艾扬格：
有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
15玛里琪扭转式
Marichyasana
艾杨格：
有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官。
16轮式
Chakrasana
艾扬格：
在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓。有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力、轻盈自如。它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力。
17犁式
Halasana
艾扬格：
在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
18下犬式
Adho Mukha Svanasana
艾扬格：
在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。
19骆驼式
Ustrasana
艾扬格：
在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
20肩倒立
salamba sarvangasana
艾扬格：
练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
21头倒立
Salamba Sirsasana
艾扬格：
头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。
22卧英雄式
Supta Virasana
艾扬格：
这是坐立体式——英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。
23挺尸式
Savasana
艾扬格：
在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官（眼、耳、舌）将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。
瑜伽不是竞争，
瑜伽的修行也不应当是自私的。
与别人分享自己学习到的知识，
并不消耗我们自己，
也不会损耗我们的成就。
这篇文章浓缩了艾扬格大师一生的精华，
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