只要你能坚持这个动作10秒钟,就比同龄人活得久,快来看看你能坚持几秒?
太极拳中有一个动作“金鸡独立”,看似简单,做起来却不容易。它既能反映一个人的平衡能力,也有神奇的养生功效。这个动作已经被列入中国国民体质监测的测试项目之一,很多人实际年龄不大,睁眼单腿能稳稳站立,一闭眼却坚持不了几秒。每天早晚站立于平地处,闭上眼睛,两手自然放在身体两侧(初练者可以两臂平举),任意抬起一只脚,尽量保持身体平衡。一只脚酸了换另外一只脚即可。如果你坚持不了6秒,代表你的平衡力已经相当于快70岁的人,衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒,男性超过13秒。①建议老年人先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习;
②闭目练习平衡难度较大,老年人开始锻炼时,最好旁边有人进行保护,或者靠近扶持物进行练习。研究发现,6个月的太极拳练习,能明显提高中老年人的平衡力。建议:中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。保持人体平衡的重要部位就是脚心,赤脚走路时,脚心得到有效刺激,能提高人体平衡力。建议:每天1~2次,每次15~20分钟效果最佳。糖尿病患者不适宜练习赤脚走。原地转圈法,用3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。原地转圈可以刺激人体做出平衡反应,达到提高平衡力的目的。身体保持平衡有两种策略,一是预防性的,比如看到有人要撞过来,大脑提前反应,肌肉紧绷;另一种是纠正性的,即失去平衡后,大脑才调动肌肉,改变身体姿势。多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可以提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡力下降。除了提高平衡力,《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年,涉及8万人的调查报告发现,下面4类运动项目对健康和长寿的影响十分明显。1.持拍运动——减少综合死亡风险47%,心血管疾病死亡风险56%羽毛球、乒乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等要求都很高,不仅锻炼肩肘、手部下肢等部位,还能调动大脑功能,实现眼到、手到、心到。2.游泳——减少综合死亡风险28%,心血管疾病死亡风险41%游泳能改善血液循环和呼吸功能,预防动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸机能减退。此外,游泳非常适合关节不好的人以及肥胖者。注意:刚开始游泳时,量不宜太大,每隔半小时休息一下,每次不超过2小时。体力弱的人,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。3.瑜伽——减少综合死亡风险27%,心血管疾病死亡风险36%瑜伽是一种身心同练的运动,可改善生理、心理、情感、精神等,具有身心疗愈的效果。跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。注意:跑步前先热身10分钟,运动后要做拉伸运动;跑步时上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。
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