说到馒头和米饭，糖友可能立刻会觉得这些都是淀粉类食物，升血糖速度快，要少吃。
你们知道吗？淀粉与淀粉之间其实也有升糖差异。
近年来，市面上出现了一种抗性淀粉，声称升糖速度比白米饭、白馒头慢，特别适合糖尿病前期人群或糖尿病病友食用。
抗性淀粉真的有这么神奇吗？接下来，就来给介绍一下什么是抗性淀粉。
抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠内不能被酶解，但在人的胃肠道结肠中可以与挥发性脂肪酸发生发酵反应，产生的产物不被身体消化吸收，但是有利于身体的新陈代谢[1,2]。
抗性淀粉经过消化吸收释放到到血液中比正常的葡萄糖慢，确实能够让血糖更加平稳，不至于骤然飙升。
白米饭、白馒头与白面包这类主食，其升高血糖的波动与葡萄糖是一样的，速度比较快。
与之相比，抗性淀粉属于多糖类食物，多糖类需要经过消化吸收变为单糖，如葡萄糖才被身体消化吸收，这样经过消化吸收，升高血糖的速度就趋于平缓。
抗性淀粉存在于很多天然食物中，今天给大家推荐4种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，是糖友的优质主食。
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉，可以作为糖友的主食。
全谷类食物作为丰富膳食纤维，对延缓血糖升高有很大的帮助[3]。一日三餐中都要摄入充足的谷类食物，建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，一日三餐中至少有一餐全谷物[3]。
推荐的食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
豆类是很好的食物，早上可以喝豆浆，加餐可以吃鹰嘴豆，两餐之间可以加一些鹰嘴豆或者豌豆作为零食。
主食的摄入应该注意增加杂豆。比如在制作米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等[3]。
推荐食物：红薯、土豆等。
薯类可以使主食多样化。一日三餐中的一餐或者两餐适当的加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。
煮熟或者烤后可以直接作为主食食用；也可以切块放入大米中同时烹煮。
市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是非常不错的选择[3]。
隔夜的米饭经过煮熟糊化后再冷却回凝，可以产生抗性淀粉。
将隔夜的米饭加入适量的蔬菜丁，如胡萝卜丁、黄瓜丁及鸡蛋液等做成蛋炒饭，也是非常不错的一餐。
最后教你一招：
单纯的食用全谷类不容易消化，如果与大米搭配则更容易被糖友接受。
大米与全谷物食材按照1：0.5的比例做成米饭或者是煮粥口感更好，还控制血糖。
豆类单独食用有糖友容易造成胃部胀气，产生尴尬的情况。大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜，与大米按照这样的配比做成米饭或粥类更容易被糖友接受。
这样做出来的主食既保证口感又不至于因为杂粮和豆类太多而难以消化。
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作者：大连康复疗养中心 董毅 王昊
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