对于练瑜伽的人来说,开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节,不仅有助于体式的进阶,而且对身体有着诸多好处。
有利于下背部的健康
打通身体上下循环通道
缓解痛经,调节生理期
消除负面情绪,让身体更自由
今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列,非常有效,值得收藏!
仰卧,右腿向前伸直,左腿屈膝
呼气,左大腿靠向腹部,双手环抱小腿
双肩向下放松,臀部压实,左髋向下
保持5-8个呼吸,换反侧练习
仰卧,屈双膝,脚掌相对
膝盖向旁侧外展,呼气沉向地面
双手放在髋上,双肩向下放松
保持1-2分钟,还原
仰卧,屈双膝,双手分别抓住脚掌
吸气延展,呼气大腿去向腹部
膝盖向旁侧展开,向下找向地面
双肩向下放松,胸腔展开
保持5-8个呼吸,还原
下犬式准备,吸气抬左腿向上
呼气,左脚向前跨到两手之间
左小腿垂直地面,后方膝盖脚背贴地
双手放在左大腿上,躯干立直向上
呼气,髋向下沉向地面,肩放松
保持5-8个呼吸,进入下一个体式
从骑马式,左脚向外挪一小步
膝盖脚尖外展,吸气延展脊柱
呼气俯身向下,手臂贴地
胸腔向前肩向后,髋向下沉
保持5-8个呼吸,进入下一个体式
从蜥蜴式,将左腿横放在身体前侧
髋部下沉去向地面,俯身向下
双手合十,手肘贴地,腋窝伸展
保持1-2分钟,换反侧练习动作4-6
四角跪姿,将双膝向旁侧打开
大小腿相互垂直,髋部下沉
慢慢俯身向下,手肘贴地
双肩放松,保持1-2分钟
坐立,屈双膝,脚跟靠向臀部
右脚放在左臀外侧,膝盖朝前
左脚放右臀外侧,双膝重叠
双手抓住双脚,背部立直向上
吸气准备,呼气,慢慢俯身向下
腹部靠近大腿,臀部压实地面
保持5-8个呼吸,换反侧练习
坐姿,屈双膝,脚跟靠向臀部
将右小腿横放在身体前侧
左腿放在右腿上,膝盖脚踝重叠
臀部均匀向下压实地面,脊柱立直
吸气准备,呼气身体前屈
双手向前,手肘贴地,双肩放松
臀部向下压实地,保持5-8个呼吸
换反侧重复练习
坐立,屈双膝,脚掌相对
膝盖向旁侧展开,双手抱住脚掌
吸气脊柱立直向上,锁骨展开
呼气双肩向下放松,膝盖沉向地面
呼气时慢慢俯身向下,加深体式
注意臀部向下压实,保持5-8个呼吸
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