适合办公一族练习的体式—

Namaste！今天是感恩节。

虽然没有什么过感恩节的习惯，但有一个这样的节日，能够提醒我们以感恩的心面对他人，面对周遭，面对自己，本身就已经是莫大的满足了。

感谢各位小伙伴一直以来的陪伴。

本期由完成omma瑜伽200小时TTC的小种子为大家带来——扭转侧角式的体式讲解。

扭转侧角式可以很好地促进腹部和脊椎的血液循环，让腹部器官得到收缩帮助消化，有助于改善便秘；还可以有效强化脚踝、膝盖和大腿，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛。同时它也是一个非常适合办公族练习的力量体式。

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首先我们从下犬式进入，右脚向前一大步，双手之间，屈右膝90°，左边脚趾尖点地。

左手在右脚的内侧，离右脚大约一个手掌的距离，左手手指尖尽量与右脚趾尖一条直线，五指张开，掌心贴实瑜伽垫，胳膊肘伸直，将你的重心放在左手上以后，然后右手打开向上，五指并拢，指尖向天空的方向延伸。

（错误示范）

这是扭转侧角式的预备式，初学者基本都能做到，如果没问题我们可以试着尝试下一个选择。

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(我们还是以右脚在前为例)，首先先将你的左边膝盖落下来，吸气左手向上，吐气将你的左边肩膀越过你的右边膝盖，双手掌心合十，掌心互推的力量让你的右边肩膀完全打开，脊椎扭转，右手肘朝向天空。

刚刚开始可能只能过到胳膊肘，慢慢练习，最终让你的整个肩膀过去，但是不论你在哪里，尽量不要贴着肋骨，第一，拧转不到位，第二，呼吸不会顺畅。所以在这里，双手掌心互推的力量非常关键哦。

你可以选择停留在这里，感受脊柱的拧转，或者试着将后腿膝盖蹬直，脚趾尖点地，胯向下沉。

如果你在这里会摇摇晃晃站不稳，是因为大腿的力量没启动。核心收紧，右脚大腿内侧发力，脚后跟向下踩，左脚膝盖用力的蹬直，脚后跟朝后顶，感受大腿内侧的力量。

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如果可以的话，在我们选择二的基础上将你的双手打开，左手掌心落地，手指尖与脚趾尖平齐，右手可以向上打开，或者右手打开向前，大臂贴耳朵的方向。

专注呼吸，感受拧转。

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下一个阶段的练习，我会先给大家看看两张图，大家可以找找看区别在哪里

没错，后脚脚后跟落地了！别小看这小小的变化，体式难度可增加了不少！

左脚脚后跟落地，脚趾尖朝外打开45°。保持胯的正位很重要，如果脚后跟落地你会稳不住重心，或者歪胯，可以将你的后脚向外撤一小步。

（错误示范）

扭转侧角式不适合孕妈妈练习，深度的扭转也不适合经期的小伙伴。

但是对于经常久坐的办公一族来说，是一个非常适合的动作哦！

可以在上班前后和午休时进行。

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