缓解腰背疼痛初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜伽动作，缓解腰背疼痛最有效？

事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。

比如，今天瑜伽人小编要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！

1、悬挂式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 呼气，脊柱完全的放松

• 从颈椎开始一节一节的前屈向下
  

• 微微的屈膝，双手互抱手肘

• 保持20-30秒

2、猫牛式

• 跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

• 小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
  

• 呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
  

• 一节一节的向上拱起

• 吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

• 重复练习5-8组
  

3、跪立针眼式

• 在猫式的基础上

• 将右手臂从身体前侧穿过
  

• 脊柱向右扭转，头在垫面上
  

• 保持20-30秒，换另一侧
  

4、英雄前屈

瑜伽人（yoga_in)

• 跪立在垫面上

• 双腿分开略大于髋部

• 臀部坐在脚后跟上

• 身体前屈向下

• 手臂伸展，前额点地

• 保持20-30秒
  

5、下犬式

• 从英雄前屈开始

• 双脚分开与髋同宽

• 臀部向后向上，伸直双腿
  

• 延展脊柱，伸直手臂
  

• 保持20-30秒

6、幼蛇式

• 俯卧在垫面上

• 呼气，抬起头部向上
  

• 直到腹部离开垫面

• 保持髋部压实垫面

• 屈手肘支撑在身体前侧

• 保持腰背部的延展，骨盆向后转动

• 停留20-30秒，身体条件还不错的伽人

• 可以将手臂伸直，髋部离开垫面

7、坐姿脊柱扭转

• 坐立，伸直双腿

• 屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
  

• 右脚放在左侧臀部的外侧
  

• 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
  

• 呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧

• 保持20-30秒，换另一侧

8、小桥式

瑜伽人（yoga_in)

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
  

• 呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽

• 双手在身体后侧交握，下压垫面
  

• 保持20-30秒

9、排气式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双腿并拢，双手抱住小腿前侧

• 保持肩部不要离开垫面
  

• 停留20-30秒

10、鹰式腿仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕

• 呼气，躯干向左扭转

• 双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖

• 保持20-30秒，换另一侧