也许大家的春节都差不多，经历了健身房关门，想练也不能练。然而改变身材是持久战，如果要说这个春节最大的收获，你准备知道一些怎样快速把肩练宽的方法。事实上，这些方法比你想象的都简单，却那么的有效。
1. 杠铃和哑铃推举
肩部训练计划没有推举会怎么样？推举是玩铁必定训练的动作，它刺激整个肩部的区域，特别是三角肌前束和中束。过头推举也有助于增强肩膀的稳定性，以更好地促进卧推、划船和引体向上等动作。
训练变式：
很多小伙伴存在一个潜在问题是推举使用太大的重量，从而造成下背部、肩部和颈部都会有问题。在不完全放弃大重量的情况下，获得更好的推举效果，那就是使用适当重量，把这个动作分成3个部分，进行每组15次的形式完成，就像21s弯举的方法一样。
首先把杠铃从最低点推到一半的高度，进行5次；再从一半高度推到最高点，进行5次；最好放到最低点进行5次完整的推举动作。确保做半程动作和全程动作时，杠铃下降到略低于下巴的高度
2. 哑铃侧平举
侧平举的重量不会使用到像推举那么大的重量，但它的效果真的是太好。还有什么动作能很好地孤立三角肌中束？此外，中束越饱满，越能让身体看起来很宽，让腰看起来更细，创造一种V型身材的感觉。
训练变式：
一些熟知的训练方法：通过哑铃和器械组成侧平举超级组；哑铃从身体两侧发力完成；尾指的高度比较高；把哑铃举到你身体的两侧。侧平举通过身体的控制使动作更加孤立地刺激肌肉。
不要让哑铃在身体前面进行。还有个细节：不要用手举起哑铃，而是让手肘带动哑铃，把哑铃举到与肩同高。同时不需要扭动或者转动手肘。
3. 杠铃/哑铃直立上提
很多小伙伴会专注自己的训练目标，而直立上提常常被认为是不重要的肩部动作。直立上提还可以作为一个重要的工具，为更大的整体肌肉训练提供另一个多关节运动（与过头推举一起）。在不同的握距以及上提位置时尤为明显。
训练变式：
握距越大（或用哑铃做一个更大的弧形运动），对三角肌中束的刺激就越大，而对斜方肌的刺激就越小。所以训练时比肩宽10厘米左右的握距比较合适。
如果开始感到肩膀或者手腕不适，那么换着使用一个曲杆（E杠），握法稍微向前臂倾斜，这样可以减轻一些不适。另外，手肘拉起时一定要用高于肩膀，以这种方式拉动将更充分地刺激三角肌中束。
4. 俯身哑铃反向飞鸟
每一个部位的训练动作通常都有一个反向的动作。训练出有质量的、平衡的身体是重要的。做大重量复合动作，如推举和直立上提可以很好的增加肌肉质量，但你最终将需要一些其它的动作，以平衡肌肉，提供比例和更好的功能。
三角肌后束的训练是必不可少的，训练真正的肩膀平衡，不仅是为了外观，也为了适当的肩膀健康。
训练变化：
俯身哑铃侧平举是三角肌后束训练的主要部分，但是加入一些独特的动作，不仅增加了多样性，而且有助于实现肩膀的整体力量、平衡和功能。绳索面拉，宽握高位下拉变式、俯身或站立绳索反向飞鸟都是可以选择的训练动作。
像其它肩膀动作一样，一定要用手肘而不是用手拉。这种方式拉将把压力转移到训练目标的三角肌后束，而不会是上背部。
5. 高翻
高翻可以很容易地加入到肩部训练计划中，为你提供一些令人令人惊喜的效果。当你想在躯干上增加一些真正的、坚实的肌肉时，高翻这个动作会特别有效。
有些小伙伴不知道如何提高斜方肌、三角肌、脖子和上背部的整个区域，而高翻是训练这些部位的完美动作。
训练关键：
你还可以增强这个动作的有效性。首先，把它放在你肩膀训练计划的开始，增强对神经系统的刺激。
做高翻会帮助推举的和其他训练动作的表现。还有一些不错的肩部动作：抓举，分开挺举和爆发上推。
训练动作 组数 次数
3部分杠铃推举 3 15, 15, 15
高翻 3 6-8
超级组1：
1a. 哑铃侧平举 4 10-15
1b. 哑铃直立上提 4 10-15
超级组2：
2a. 俯身哑铃反向飞鸟 3 10-15
2b. 哑铃侧平举 3 10-15
绳索面拉 4 15
宽握杠铃直立上提 3 10-15
不知道这些训练你们都做过没有，但你发现已经有一段时间的训练效果已经不那么明显，就需要在训练中加入一些变化，从最基本的、尝试过的、真实的动作中获得更多的收获，肩当然可以比别人练得更宽。
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