适合人群：所有健身人群
内容标签：卧推 变式 攻克弱点
本文编译自：Jon-Erik Kawamoto《Accessory Moves to Help You Bust Through Weak Points and Supercharge Your Bench》
如果你追求大重量的卧推，那么在这过程中加入一些卧推的辅助动作能够让你进步得更快。
辅助动作的重要性不容小觑，它具有不同的动作角度，动作行程，同时采用一些有针对性的辅助动作能够帮你克服卧推中的弱点，避免受伤。比如卧推的底部粘滞，卧推的中点粘滞，或者卧推的锁定困难。
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水牛杠铃是一种弯曲的杠铃。因此使用水牛杠铃进行卧推，能够使卧推幅度更大，杠铃的下放幅度能比普通杠铃多5cm左右。然而幅度的增大也意味着动作的难度也增大了。
如果你发现你在卧推时有底部粘滞的弱点（在最低点很难把杠铃推起来），那么下放杠铃到更低的位置是克服你弱点的一个解决方案。
经过一段时间的大幅度卧推，你在底部启动的力量自然会加强，回归到正常卧推时你会发现常规卧推的行程缩短了，自然也就容易了。此外，由于杠铃是弯的，这对你手肘的内收是很有利的，能够最大化你的力量以及肩部的稳定性。
如果健身房里没有水牛杠铃，那么哑铃卧推也是解决底部粘滞的一个选择，确保哑铃在你的胸部两侧，下降时幅度要比常规卧推更深。
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对于这两个动作，保证你的组数和次数在一个合适的范围：尝试4组，每组6-8次。如果你感觉下一次动作已经不能标准完成了，那这组训练就可以结束了。确保每次动作的有效性。
很多人在提高卧推力量的时候会忽略了三角肌前束的重要性。
新手会将卧推看作是练胸的孤立动作，入门后才开始意识到三头对提高卧推的重量性。高阶训练者则能够意识到胸部、三头以及三角肌前束的发展对卧推都是至关重要的。
如果你在卧推时会在中点粘滞，那么可能是你的三角肌前束拖后腿了，通常我会建议你采用站姿推举，或者坐姿肩推来改善这一问题。
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对于站姿推举，使用与肩同宽或者略宽的握距，收紧你的臀部，确保你的躯干保持直立位，保持你的肘部内收推起杠铃至肘部锁定，控制着下放杠铃到起始点，重复若干次完成该组训练。
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对于坐姿肩推，采用上斜凳并位于75-85度的倾斜角，同样要在保持你的肘部略向前收的情况下推起哑铃过头。确保在动作过程中背部和臀部紧贴凳子，如果臀部过于前移就变成在练胸了。
对于这两个动作，尝试2-4组，每组8次的训练方案。
卧推锁定的根本原因是你的肱三头肌拖后腿了，为了解决这一问题，我们推荐窄距地板推或者高位杠铃卧推。
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对于窄距地板推我的建议是每一次动作在底部停顿两秒。这样能够缩短牵张反射周期，并让你充分利用三头来推起杠铃。同时我建议你在进行地板卧推时要避免腿部驱动，才能更加孤立三头进行训练。
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对于高位卧推（架上卧推），杠铃位于一个特定的高度，通常距离锁定的高度10—15cm，使用三头肌的爆发力从底部推起。注意在这个卧推的变式中，你采用常规的卧推握距并且能够进行腿部驱动。
对于这两个动作，在你每周的训练计划中加入4-6组，每组3-5次，避免做到力竭，关键是每次动作的爆发力和快速。
提示：对于训练高手，在进行地板卧推或者高位卧推时，我么还会建议采用可调节阻力的方法，也就是在杠铃上放置铁链或者用弹力带来增加顶部锁定的难度。可调节阻力的方法意味着在你推动杠铃上升的同时，对抗的阻力也是在随之增大，因此你在完成动作的全程都需要竭尽全力。
这里提供一个简单的周计划，其中包含了上述的训练方法。我喜欢在计划中加入俯卧撑来训练肩胛骨的稳定性。这样才能让我们的卧推更强！确保在每次动作的顶部充分下沉肩胛骨，让肩胛骨贴住胸壁。
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这个简单的计划主要帮助你孤立训练卧推的弱点。你可能将它们整合到你的常规计划中，在其他训练日加上深蹲和硬拉等。
同时记住渐进负荷原则，每一周增大次数、增加组数或者增加重量来获得持续的进步。
●卧推能力训练日1
杠铃卧推（正常握距）——5组x5次，采用极限重量的70%
水牛杆卧推——4组x8次，采用极限重量60%
站立军式推举——4组x8次，采用极限重量60%
●卧推能力训练日2
窄距地板卧推——4组x5次，采用极限重量的75%
坐姿哑铃推举——3组x15次，采用极限重量的50%
●卧推能力训练日3
站姿军式推举——5组x5次
俯卧撑——3或4组，最大次数，最后一组做到力竭
注：每一个卧推能力训练日要间隔48小时以上。
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