没时间去健身房？现在很多上班族，学生族由于工作以及学习的压力身体健康受到了影响，所以为了身体健康，很多人到健身房办了健身卡。但是由于没有多余的时间，办了的卡都作废掉了。还有很多健身狂热分子，由于在外地出差或者无法去健身房锻炼，不练又很难受。
其实不用去健身房，用好身体的自重，也能有很好的训练效果。 而说到自重训练，引体向上，俯卧撑，屈臂伸这三个黄金动作自然必不可少。如何把这三个看起来很简单的动作做好，其实也是很有讲究的。接下来就带大家学习如何练习这三个黄金动作。
一、5种不同的方法做引体向上,让你彻底撕裂背肌：
5个不同的引体握距和握法--刺激到背部肌肉的不同区域,很完美的动作视角,清晰的看到不同动作以及不同肌肉群发力的细节.
下落时速度放慢，慢慢的伸展背部肌肉，直到充分伸展，拉起的时候肩胛骨用力靠紧，挤压背部肌肉！
二、3种俯卧撑，完美刺激你的胸大肌：
1、钻石俯卧撑
主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。
双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
2、上斜俯卧撑
上斜俯卧撑——这个操演主要是练胸肌下部。两手撑在50——70厘米高的长凳上。身段降低至胸与手平行，再用力撑起。
双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原
如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
3、下斜俯卧撑
1. 面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
三、屈臂伸
1、坐姿屈臂伸
坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。
双手后伸撑住椅子，双脚并拢。屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体。
2、胸肌屈臂伸
胸肌屈臂伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
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