侧平举总是练不到位 斜方酸？
“练肩侧平举总是练到斜方”动力君相信很多人都有这样的问题，那么怎样才解决呢？肩膀中束关系到上肢整体比例，除了常见侧平举，还有没有进阶训练方式呢？
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三角肌中束—肩部立体性
侧平举有时会被贴上“纯粹的塑形动作”这样的标签，但实际上它们提供的好处不仅仅是外观上的，如果你想建立一个强壮又健康的肩部，侧平举动作应该成为锻炼计划中的基础性的动作。但是如果你在肩部训练中伴随有肩部疼痛，那么做侧举动作对你是没有帮助的，侧平举的形式虽然看起来容易，但是它却很容易做错，更加剧肩部的疼痛。下面是如何用这个健美的动作来帮助你一劳永逸的保护你的肩膀，并在这个过程中促进肌肉增长。
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站姿哑铃侧平举正确做法
「全身收紧稳定」
首先确保你的身体处于收紧稳定状态，从脚跟到大腿还有内收肌以及核心都确保收紧。如果你创造了全身的这种收紧感，你会发现自己处于一个髋关节稍微前屈且臀大肌收紧的状态，这是完美的起始状态。
「哑铃请轻握」
不要把哑铃握得太紧，握哑铃的力度松一点可以减少小臂发力，从而将你的注意力更集中在你的肩部。动力君我建议把手想象成一个钩子，勾住哑铃。这样在举起来的时候稍微大臂内旋，可以引起更强的肩部收缩。
「侧平举正确动作」
其实侧平举是一个简单的外展动作，但是为了保护我们脆弱的肩关节，角度要稍稍做调整，才能减少肩部不适。不同于额状面，冠状面水平面， 我们的肩胛骨自然状态所处平面叫做肩甲面，其与额状面呈前侧30度左右角度。正常外展是在额状面完成，但是如果完全打开到额状面，我们的肩胛骨此时是收紧状态。在这样的情况下做侧平举第一很容易发生肩峰撞击疼痛，第二上斜方很容易借力。所以比较理想的侧平举方式是将大臂内收到肩甲面，此时肩胛骨不会有任何收紧受限，肩关节压力也最小最安全。
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侧平举变体—坐姿侧平举
我们常见的侧平举训练方式基本都是站姿，随着训练重量增加，很多人都会出现身体晃动的状态来把哑铃「甩」上来，但其实这样训练效率会慢慢下降。为了提高效率，动力君建议不妨试试坐姿哑铃侧平举，减少下肢参与，更加孤立肩部。
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试试绳索—持续阻力
绳索侧平举不同于哑铃侧平举，绳索可以提供持续阻力，可以更高效率刺激我们的肩部，这种持续阻力。同样注意最开始动力君讲的几个要点，身体保持稳定，大臂内收一定角度保护肩关节。
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侧平举变体—超级组
用轻重量哑铃高次数训练方式训练。训练的目标是刺激肌肉，同时保护关节。我们可以通过提高做的次数让尽可能多的血液进入组织，使用这种代谢压力来刺激肌肉生长。此外也用不同重量的哑铃做递减组超级组来加深对肩部肌肉的刺激。充分榨干肩部。
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重视肩关节健康
肩关节是很脆弱的关节，需要格外的小心和呵护。肩峰撞击，肌腱炎症等，这种伤害不仅非常常见，而且特别痛苦，会让身体其他部位的训练变得更加困难。肩膀对于其他练习的支撑和稳定性非常重要。 肩部受伤胸部训练是不可能的。负重深蹲？用一个受伤的肩膀？很难稳定收紧肩胛。
这就是为什么你需要重视你的肩关节和肌腱，并且保护它们周围的韧带和软骨。 做肩袖加强练习时大多数人总是跳过热身。 而且，最重要的是不注意正确的姿势。
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