跑步膝——高频话题,高频问题。
对于每一位跑者来说,最大愿望可能就是:拥有一副金刚不坏膝!很多时候,跑者总是在膝盖出现异样后才开始重视它,开始寻求治疗方法;有的甚至无视身体发出的信号,继续“坚持”跑步运动,直到造成不可逆的损伤才消停。膝盖受伤后引发一系列的不便。别说跑步了,几乎是要断了所有运动的可能。
虽然目前科研发达,疑难杂症都能解决,半月板损伤亦能更换。可小编认为即使再先进的技术、再优质的材料都不如“原配”的好。因此,在膝盖还没发生问题前就要提前保护起来,防患于未然。
RunnerCamp针对膝盖强化及放松两部分内容,与跑者们分享几个超实用、日常随处可进行的动作。
仰卧在瑜伽垫上,双臂贴近地面,双腿屈曲,微微分开;脚后跟着地,缓慢抬起臀部与大腿、驱赶呈0°角,再慢慢回到起始位置。
#Tips:动作要慢,控制身体,抬起时上背部支撑地面,收复,切记不能挺腰。
建议训练:15个*4组
双脚分开与肩同宽,臀部缓慢向后并向下蹲,蹲至臀部触碰椅子边缘,缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,腰腹收紧,保持呼吸。
#Tips:全程缓慢,膝盖不站直时不锁死。难度可自行调整,新手建议徒手训练。
训练建议:15个*4组
坐于椅蹬上,单脚缓慢抬起伸直,脚尖回钩,空中停留2-3秒;下落归位时,控制腿部缓缓回正。交换另一侧腿。
#Tips:切勿利用惯性快速上下运动,对膝盖没有任何帮助。
建组组数:15个*4组
双腿并拢坐于椅凳上,将弹力带放于大腿前侧位置,随后慢慢大腿用力往外展;并拢时控制肌肉收缩,缓缓将双腿收回。
#Tips:双脚并拢,全程控制双腿,切勿快速展开收回。
建组组数:15个*4组
身体仰卧,大腿尽量贴近胸口,双腿放松,双手环抱住膝盖,用力往腹部胸口方向压,放松下背部、腿部及膝盖前侧。
#Tips:背部紧贴地面,脖子放松不用力。
站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持15-30秒,换另一条腿重复。每次3-4组
#Tips:骨盆保持不动,拉伸的大腿垂直于地面。
坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持15-30秒,每次3-5组。
#Tips:保持上身正直,不要弓背。
十指交叉举过头顶,左腿伸直置于右腿后方;将身体重心左移,保持胯骨中立位,不易过度扭胯。保持15-30秒,换另一侧重复,每次3-5组。
#Tips:感受大腿外侧有拉伸感,上身保持正直。
引起膝盖疼痛的原因有很多,比如:热身不充分、错误的跑姿、肌肉力量不足等等原因。膝盖是人体最重要的”零件“之一,一旦出现问题,会极大影响运动表现和运动质量。
强化膝盖周围肌肉柔韧性和力量能给予膝关节更多支撑及保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。跑者们不妨将这些动作加入到跑步训练中,不要马虎对待任何"小问题"。
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