随着年龄增加，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%~2%，60 岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80 岁以上丢失约 50%。当肌肉减少30%时将影响肌肉的正常功能，引起肌少症，出现身体虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等症状。

据科学研究，运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一，切勿长期久坐不动、卧床休息。下面一起来看看哪些训练对肌少症可以提供有效地帮助吧！

1、屈膝单腿站立

跌倒是我国65岁以上老年人死亡的首位原因，而肌少症造成的肌肉力量下降，也增加了老人的跌倒风险。

预防跌倒可以针对性的选择一些专项平衡训练，增强身体对重心的控制能力，降低平衡能力的衰退速度，减少跌倒发生。

动作指导：两腿并拢，双手叉腰；缓慢微屈膝；重心转移至左腿，抬右脚，坚持3~5秒；身体失控前还原，换另一侧。

注意半蹲时，膝盖不能超过脚尖，身体不能向后仰，一定要确保身边环境安全，无杂物。如果觉得有难度，可借助椅子和墙面进行辅助练习。

2、下肢筋膜动力恢复

肌少症合并低维生素 D 时髋部骨量降低更显著，这时我们可以通过拉伸髋部周围软组织、锻炼髋关节周围肌肉力量，舒缓髋关节僵硬和不适。

动作指导：双手放于臀部外侧，从脚掌开始发力，踩地，感受臀部肌肉收缩，重复动作做十次。

骨骼肌的数量是决定骨密度的重要因素。骨骼肌丢失会导致骨密度丢失，严重的会引起骨质疏松。原地脚尖训练可以提高身体协调能力，预防骨质疏松，缓解腰酸、背疼、腿抽筋。

动作指导：左右脚各十次，每天10~15分钟。

想要增加肌肉强度、大小和持久性，需要进行抗阻训练，循序渐进的肌肉训练是提高肌肉质量的最有效方法。

动作指导：一侧脚踩地，另一侧腿伸直到最大幅度，保持5秒换另一条腿。重复3次。

低强度抗阻锻炼，也可使局部血流量增加2.3倍，促进膝关节周围肌肉间协同用力，提高肌量和肌力，同时还能提升膝关节的灵活性和稳定性。

动作指导：双腿呈八字，从膝关节伸直，勾脚尖绷紧保持5秒。重复做5次。

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