来源：家庭医生 2022-09-21 12:32 发表于广东
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的“生命元素”。补钙，是大家无比熟悉的一个话题。从小我们就在补钙，从喝牛奶到吃钙片，甚至是喝骨头汤、吃虾皮，各种操作猛如虎。只知道要补钙，却没有注意留住钙，再怎么补也是白费功夫。很多人都爱吃的3种食物，更是可怕的“偷钙大户”，越吃骨头就会越脆。在我们的餐桌上，高盐食物总是独领风骚，不少人还喜欢用咸菜、罐头等下饭，盐放少了，饭菜仿佛也不香了。盐的主要成分是氯化钠，而肾每天都会把多余的钠排出体外，每排出1000毫克钠，就会流失大约26毫克的钙。“盐多必失”，吃多了盐，需要排出的钠就越多，随着尿液排出的钙也会越多，钙的吸收变差。据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天吃盐不应超过5克，也就一个啤酒盖的量。而在日常生活中，一些不经意的饮食，分分钟就会让你盐量超标。那不吃咸的就可以了吗？话梅、蛋糕、饼干……很多加工食品吃着不咸，“隐形盐”却不少。所以，选购的时候，最好还是仔细看看食品标签，尽量选择钠含量低的。薯条、汉堡、炸鸡……高油脂的食物总是那么难以抗拒，但它们不仅会让人发胖，在对心血管造成威胁的同时，给骨骼带来的伤害也很大。脂肪是把双刃剑，适当的油脂可以延长食物在肠道停留的时间，有助于钙的吸收，油脂过多情况则恰恰相反。在消化过程中，食物中的脂肪被分解为甘油和脂肪酸，其中脂肪酸尤其是饱和脂肪酸，容易与钙结合形成难溶物质，影响钙的吸收。对于很多打工人来说，忙碌的工作总是离不开“续命”的咖啡，往往每天都要喝，一喝就停不下来了。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》指出，大量饮用咖啡会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。咖啡提神、解困，但咖啡中的咖啡因和草酸等成分，却会增加尿钙的流失、减少钙的吸收。通常，一杯普通的150毫升咖啡，含有大概100毫克的咖啡因，会增加2-3毫克钙的流失。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议，每天的咖啡最好控制在3杯以内。除咖啡以外，浓茶、可乐以及某些功能性饮料也含有一定的咖啡因。很多人觉得，补钙只是小朋友和老年人的事，和自己关系并不大，实际上补钙也是场持久战。在35岁左右，人体内的钙值会到顶，我们将迎来“骨质巅峰”，但在这之后，钙的流失速度就会加快了。你以为的那些老年病，比如说骨质疏松，其实早在你年轻的时候就埋下了祸根。成年人每天需要800毫克的钙，学龄儿童、中老年人以及处于特殊生理阶段的人对钙的需求还会更大。2015-2017年的中国居民能量和主要营养素摄入状况显示，97.2%的人膳食钙摄入不足。人人都有可能缺钙，补钙是我们一生的必修课。那么，哪些食物才是真正的“补钙高手”呢？说起补钙，我们很自然地会想到牛奶，牛奶富含钙质且易于吸收，是很多人的补钙首选。奶酪是由牛奶加工而成的，因为排除了乳清和水分，钙含量大大浓缩，相当于纯牛奶的7.5倍，一小块奶酪就可以抵得上一大瓶牛奶。此外，奶酪在加工的过程中，大部分乳糖已经转变为了乳酸。对于乳糖不耐受的人来说，比起牛奶，奶酪可能是一个更好的选择。老豆腐、嫩豆腐、豆腐干……豆制品是我们餐桌上的常客，它们不仅富含优质蛋白质，钙含量也很丰富。在补钙这件事上，豆腐干的实力不容小觑，钙含量是纯牛奶的2.8倍，一两豆腐干就能满足33%的钙需求量。当然，不同的豆制品钙含量也有所不同，豆浆的补钙实力就逊色不少，大概10杯豆浆才比得上1杯牛奶的钙含量。除了乳制品、豆制品，你可能不知道，我们经常吃的绿叶蔬菜其实也是补钙小能手。比如说常见的芥菜、红薯叶、小油菜、空心菜……很多绿叶蔬菜的钙含量甚至比牛奶还要高。绿叶蔬菜中还含有丰富的镁、钾等元素，有助于钙的吸收。空心菜、菠菜等草酸含量较高的蔬菜，总有股涩味，不但影响口感，也不利于钙的吸收，烹饪前焯一下水，就可以去除大部分草酸。至于老生常谈的喝骨头汤和吃虾皮，就没有那么靠谱了。先说骨头汤，以形补形的观念，让很多人都觉得骨头汤很补钙。的确，骨头含钙丰富，但人体却很难吸收其中的钙，不管炖多久，骨头里的钙也很难溶进汤里。此外，骨头汤中的脂肪、嘌呤还挺高，不仅不补钙，反而很长肉。而虾皮的钙含量虽然也很高，但除了不好消化之外，其中的钙也不太好吸收，虾皮的含盐量还有可能会很高，所以也不适合多吃。
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