膝关节损伤恢复的八个步骤

粉丝询问膝关节损伤如何恢复，尤其是韧带损伤后的康复，在这里有个前提需要强调一下，因为个体差异及恢复情况不同，在开始以下的康复训练之前，需要先询问自己的医师是否可以开始活动，这个很重要。

步骤一 坐姿膝伸对抗练习

1.坐姿，双腿放松，在膝盖下方放一个枕头作为支撑。

2.勾脚，用膝盖给下方的枕头施压，缓慢的向下活动，可能会有轻微的不适与疼痛，可以增加韧带和肌肉的活动度。

3.双手置于膝盖前侧髌骨上方位置，感受股四头肌的活动，同时在膝关节活动不足时适当施力。

4.在趋于伸直的位置发力，并保持8-10秒钟，重复3组。

步骤二 仰卧抬腿练习

1.仰卧位，单腿屈膝，另一侧腿部轻微抬离地面即可。

2.感受大腿前侧肌肉的发力。

3.每次抬高保持5秒，重复3组。

步骤三 仰卧膝屈伸练习

1.仰卧位，单腿屈膝，另一侧腿部伸直准备。

2.将伸直的腿部缓慢的屈膝，尽量屈曲膝盖，再缓慢的伸直膝盖，回到原位。

3.尽量在光滑的地板上练习。

4.屈膝时感受大腿后侧肌肉收缩，以及前部肌肉的牵拉，伸膝时反之。

5.重复5-8次，完成3组。

步骤四 俯卧位屈伸膝练习

1.俯卧位，双腿伸直准备。

2.将单侧腿部缓慢屈膝，尽量屈膝，再慢慢的放下至起始位置。

3.感受屈膝时大腿后侧肌肉收缩，前部肌肉牵拉，伸膝时反之。

4.重复5-8次，完成3组。

步骤五 坐姿屈伸膝练习

1.坐在凳子上，双腿屈膝准备。

2.可适当勾脚来增加大腿前侧的肌肉募集。

4.重复5-8次，完成3组。

步骤六 高位弓步练习

1.准备一张凳子，单腿踩其上准备。

2.尝试让膝关节小范围前后移动，尽量控制在脚尖范围以内。

3.可借助墙壁或者其它工具维持身体稳定。

4.重复5-8次，完成3组。

步骤七 四分之一下蹲练习

1.站姿，借助凳子或者其它工具保持稳定。

2.双脚打开至略比肩宽，脚尖外开15度左右。

3.足底支撑更多放在外侧缘，配合膝盖轻微打开。

4.开始下蹲，将注意力首先放在臀部向后推，再缓慢向下。

5.下蹲至膝关节轻微向前移动即可返回。

6.重点感知膝关节在髋部的带领下，以稳定的足底为支撑，小幅度参与活动。

7.应专注动作细节，且动作缓慢。

8.重复5次，完成3组。

步骤八 蹲姿侧向移动

1.站姿，借助凳子或者其它工具保持稳定，双脚打开至两倍肩宽。

2.屈髋，臀部向后推的同时，膝关节顺势小幅度弯曲，注意力依然在髋部，膝盖保持放松。

3.尝试将重心从双腿之间移动至右侧，再移动至左侧，动作缓慢、流畅。

4.整个过程感受髋部带领膝关节的活动。

5.重复8次，完成3组。

注意事项

以上的8个步骤并非需要在一次训练中完整呈现，在康复初期，多在前四个步骤花一些时间是明智的。