【1】脸上显老、的确可能死得更早。
听上去有点权健味道的上面这句话、还真不是扯淡。早在2009年、著名医刊BMJ上发表了南丹麦大学（University of Southern Denmark）的一项研究。该研究以丹麦1826名双胞胎为对象、年龄都在70岁以上。首先在2001年时间点位上、对所有人进行健康体检以及认知能力检测、同时拍下照片。随后、将照片展示给41名男女观看（其中包括护士20人、年轻男性教育实习生10人、老年女性11人）、让他们判断照片上的人看上去年龄有多大。这些人当然不可能知道对方实际年龄、甚至连大概落在哪一年龄段也不知道。同时、研究团队还周到地考虑到了双胞胎情况下可能发生的先入为主的印象植入、特意隔开特定天数进行展示。
https://www.bmj.com/content/339/bmj.b5262
在这里、要稍微扯出去一点点、特别提一下『双胞胎』在医学研究上特别重要的价值、也就是为何选择双胞胎的理由——譬如在这项有关衰老的研究上、因为双胞胎具有相同的遗传信息、所以由环境差异所造成的容貌变化对于寿命差异的影响就相对容易考察得多了。换言之就是：双胞胎在医学研究上更加容易控制变量、这可是一大优势。
继续说下去。7年后到了2008年、研究团队对双胞胎们的生存状况进行了调查。结果在这7年间、整体研究对象人群中有37%（675人）去世、其中多数是在2001年时照片上『看上去偏老』的人——当时照片上偏老者的死亡率竟然高达看上去显年轻人群的1.9倍。而且、双胞胎了里看上去年龄越是显得偏高的那一方、死得也更早。反之看上去越显年轻的、活得也越长。
同时、研究团队考察了位于人染色体末端的端粒。目前已经了解到：端粒对于染色体末端具有保护作用、与人的衰老以及寿命有着非常深刻的关联。我们不妨将人体细胞的分裂次数看成一张带着一长串票根的预售充值券——细胞每分裂一次、端粒就会相应缩短一些、就好像充值券每用一次就要撕掉一张票根一样。这样的过程在漫长人生中循环往复、等到端粒缩短至一定程度之后、就好像充值券的票根被全部撕完了那样、细胞便停止分裂、走向死亡。端粒、就是一张生命的预售充值券。考察的结果发现、看上去显老的人群的端粒较短、反之则较长、而且这一结果不受被调查人群的实际年龄、性别、职业等等影响。
因此如果认识一个人、对方知道你的真实年龄之后发自内心地赞美你看上去好年轻啊的话、你值得双重开心：一是为自己的颜值开心、二是为将来可能活得更长而开心。当然前提是对方发自真心而不是社交吹捧、同时你的年轻也不是仰赖妆容技巧。
【2】为什么看上去显老、为什么可能会死得更早？
上面所讲述的染色体端粒、至今总体仍处于初步研究阶段、还不能简单粗暴地直接去画因果等号、同时生活境遇、人生经历的不同压力、可能也会造成双胞胎中的一方看上去更加被岁月催老。但却有那么一个常常被太多人忽视、甚至完全没有注意到、没有想过的背后捅来的狠狠一刀：那就是之前蕨经分享过的最终糖化产物（AGEs）👉膳食糖分与容颜老化 | 花大钱砸高级化妆品前先冷静反思自己的吃、才是明智之举。
这里再度娓娓道来一下。AGEs之所以写成AGEs、其实是Advanced Glycation End Products的缩写。其中Advanced是指『进展性的』、Glycation是『糖化』、End Products是『最终产物』、联合起来就可以简称为：最终糖化产物了。之所以AGE后面还要加一个小s、是因为最终糖化产物非常多、多达上百种的缘故。先记住：AGEs一旦形成、则不可能再逆转。
麦当劳早餐里有一款西方膳食中极端常见的品种、那就是Hot Cake、中文被翻译为热香饼。你只要看到这三个字、我相信你的脑海里此刻就一定会瞬间闪现出那种诱人的色香味。是的、热香饼的食材也非常典型：小麦粉 砂糖 鸡蛋 牛奶。这几种典型原料混合之后加以麦当劳的严格温控管理那么妥善一烤、那狐狸毛发般的经典『烤焦色』便跃然饼上、无比诱人。这个时候只要再往上满满地淋上一圈儿枫糖浆、只消一口下去、你整个早晨恐怕都会甜美到万籁俱寂、万物空灵的境界了。。。
如此诱人的反应、正是由1912年法国化学家美拉德率先发现的、所以被称为美拉德反应。美拉德当时发现、将蛋白质（氨基酸）和糖一起加热就会产生褐色物质（所以又被成为褐变反应）、同时变得十分香气宜人。
美拉德反应（Maillard Reaction）的基本原理
的确、试想一个没有美拉德反应的平行宇宙、日常生活中再也没有了我们早已习以为常的必要幸福感、街头巷尾连面包房都不可能存在、因为整个面包房不就是美拉德反应的颜色？里面所有的面包、蛋糕、饼干、松饼等等、有哪一款不是美拉德反应的结果？美拉德反应的本质、是糖化反应。
所以、人类存活的这个宇宙里绝对不可以没有美拉德反应。如果、美拉德反应必须要有面包与热香饼烤炉那样的温度才能发生、那该有多好——我们可以尽享美拉德反应的幸福、却不用付出代价。然而残酷甚至悲剧的是：
美拉德反应、也就是糖化反应、就算不那么热、也一样会发生、只不过速度缓慢得多罢了。
换言之、在人体内、就在你完全不知情、毫无感觉的当下每一刻、美拉德反应都悄无声息地发生。面包房里的幸福景象、在你体内以同样本质发生的时候、那实际上是一场灾难：糖不断与组成你的肉体的关键物质蛋白质发生反应、蛋白质不断变性、劣化。。。最终彻底变形、劣化的蛋白质、正是最终糖化产物：AGEs。
人类一直梦想彻底了解衰老的机制。曾经一度以为、衰老的最大原因是『氧化』。氧化、可以理解为人体的『生锈』。而直到近年来、通过糖尿病等领域的研究、其实还有另一个存在感一点都不比氧化差、甚至可能戏份更高的罪魁、那就是糖化。是的、就好像面包房里的景象一样、糖化可以理解为人体的『烧焦』。
人体各部位、无论是皮肤、骨头还是各种脏器、无论形态看上去有多么不同、本质上都必须由蛋白质构成。而葡萄糖则是最重要的能源、随着血液游走全身。人是恒温动物、核心体温并不那么高、但基本锁定在36到37℃之内。很遗憾、这个温度用来发生糖化反应、已经足够了。因此人体内部、无时无刻都好像在慢慢熬煮着一罐子浓稠的红糖糖浆那样、无声无息却不可逆转地进行着。是的、每一刻你的肉体都有那么一小部分变成了AGEs。
人体里不同的蛋白质、不同的糖、极其复杂的反应过程。最终形成的AGEs种类繁多、至少有数十种。糖化反应本身不可避免、无论作出多达的努力、所以人终究要衰老。可是在糖化反应的最初阶段、如果参与反应的糖的浓度能够下降、那么蛋白质还有可能脱离糖的『黏着攻击』、恢复正常形态。但若糖浓度很高、而且持续时间还久、那么糖化反应速度会变得更快、进展程度更深。最终蛋白质完全变脸、沦为带有较强毒性的AGEs、不可逆转——颜值的黯淡、身体的衰老、新陈代谢疾患等生活习惯病、乃至癌症：
总有一款适合你。
因此、脸上的显老、的确可能真实反映着体内的衰老、甚至预示着死亡的提前。
【3】糖化与疾病
①颜值的损害：肌肤上的皱纹、松弛、色斑。
肌肤的柔嫩与弹性的维持、靠的是胶原蛋白。来自太阳的紫外线固然会损害胶原蛋白、但胶原蛋白的糖化、是另一股极其强劲的颜值摧毁力量：你吃下的大量的糖、在你的体温熬煮之下、胶原蛋白发生变性、失去弹性、变得松弛、出现皱纹、同时还奉送暗沉与色斑。
②血管的损害：动脉硬化。
别以为只要脸上皮肤上有胶原蛋白。血管内侧的内皮细胞以及外侧的平滑肌细胞中都大量存在胶原蛋白、它们就如同柔软有韧性的橡胶那样带有弹性、起到重要的缓冲作用。脸上失去胶原蛋白或许还只不过是难看一些、这里的胶原蛋白糖化变性之后会导致血管失去弹性、增厚变硬、导致全身性的动脉硬化、令血栓更容易发生、脑梗、心梗的风险飙升、后果毋庸赘言。
③骨质疏松。
还有别忘了、骨头里也有胶原蛋白。如果骨头是一幢钢筋混凝土建筑的话、那么胶原蛋白就是里面的钢筋、而骨矿就是其中的水泥了。无论哪一方只要不行了、整个建筑物强度就会下降。很多人以为只有骨矿下来、骨量下来骨头的强度才会衰退。非也——扮演钢筋角色的胶原蛋白被糖化之后、弹性和强度双双减退、很容易稍有外力冲击便发生骨折。
④白内障。
在人的眼珠子的角膜后面、有一个功能相当于照相机镜头的关键零件：晶状体。而晶状体、正是由晶状体蛋白所构成。晶状体蛋白糖化之后就会发生浑浊、视力下降。晶状体是一辈子只有一次、无法更换的耗材、而AGEs却只会不断增加。顺便提一下晶状体还有一个大敌、那就是紫外线。蕨经一直认为哪怕不在乎晒黑的人去热带强烈阳光地区旅游也一定要佩戴太阳镜、因为守护眼睛、延长晶状体使用寿命恐怕比免于晒黑还要重要得多。
⑤癌症。
细胞内积蓄的AGEs会干扰损害细胞的设计蓝图DNA、影响其复制与修复、令癌细胞产生的风险上升、同时还可能助长其增殖与转移。
⑥糖尿病。
这算是一个大BOSS了。糖尿病发生后、高血糖状态令更多的糖分在人体体温之下更加疯狂地与体内蛋白质发生结合、不断反应、大量产生AGEs、导致众所周知的各种糖尿病并发症：神经损害、糖尿病视网膜病变、糖尿病性肾病、动脉硬化、骨质疏松、白内障、阿尔茨海默症、癌症等等、好像春节联欢晚会结束时所有主持人、嘉宾、演员全部登台谢场那样、打包一齐送给你、简直是目不暇接的节奏。而且这里的癌症不仅仅是一两款癌症、而是几乎所有癌症平均风险上升20%、各别癌症风险更高、特别是结肠癌。事实上、还没有达到糖尿病程度的时候、偏高的血糖就已经能够带给你这么一个恶心的大礼包了。这是因为一种被称为HbA1c（糖化血红蛋白）的关键物质、是血液中的红细胞所含蛋白质（血红蛋白）在被糖化成为AGEs之前所形成的中间糖化物质。糖化血红蛋白的指标偏高、则提示血液已经处于血糖偏高的状态、AGEs已经偏多、各种危害与风险也随之升高、哪怕还没有到达糖尿病的地步。也正因为如此、糖化血红蛋白现在已经成为了评估糖尿病以及糖尿病风险的关键指标。
【4】什么样的人、怎样的状况容易糖化？
无论吃得多健康、糖化也一定会发生、始终在发生、除非你不想活了。但不同的生活方式、特别是长期的膳食习惯、可能会在不同的人身上表现出截然不同的糖化速度。而这一切、最后就可能反映在你的容颜上。
人体内特别容易形成AGEs的时间节点是餐后一小时左右。这是因为血糖的上升是在餐后30分钟到1小时之间。很多人每年都知道去做个健康体检、然后查个空腹血糖、结果空腹血糖完全OK、于是就以为自己高枕无忧了。错大发了：空腹血糖OK、哪怕甚至糖化血红蛋白也OK、只要餐后血糖达到150mg/dL以上甚至接近200mg/dL了、那就要非常警惕了——你体内的糖化已经在大幅度进展了。所以、餐后血糖值非常重要（蕨经所以向来认为、美年大健康等国内体检、且不说让非医疗人员穿上白大褂当作医生来演戏、也不说把测试样本一扔随便瞎写一个『阴性』结果、就连这种机构哪怕正常推出的很多项目譬如空腹血糖什么的、本质上都是自欺欺人、自我安慰的一场游戏而已。。。体检、必须非常注重项目的品质。这一点以后会找时间分享）、是应对糖化的关键点。
在你自以为正常的血糖值中、可能隐藏着一个其实已经不正常的餐后高血糖时间点位。
对此很多人恐怕会觉得、平时忙成狗、每天餐后检测自己的血糖值、这事情根本没有操作性啊。是的、这种观点并没有错。但请注意、并非一定要依赖仪器才能察觉到不良迹象、还有其他办法、那就是：餐后2小时左右开始感觉饿、并在其后1-2小时中这种空腹感依然存在、难以消除。此外还有两个非常重要的征兆：
①餐前饿起来好像要饿出人命、饿到天昏地转、无法忍受。
②餐后觉得特别困倦、特别想睡、要支撑眼皮不耷拉下来好像要使出浑身的气力都还不够。
当然即便是正常健康人群、餐后30分钟到1小时期间也可能短暂地感觉饥饿。这是因为餐后血糖上升、胰岛素开始分泌。胰岛素一旦分泌、血糖就会被抑制、因此会暂时进入低血糖状态、于是可能短时间感到空腹。而这时、血糖的能量会被胰岛素转化为脂肪、在皮下或者肝脏（内脏脂肪）里积蓄起来。正因为如此、特别喜欢能够畅吃的自助餐、特别喜欢免费加料（尤其白米白面等）的人群一定要注意。平常外食时注意米饭点小份、甜点甜饮料等一定要尽可能克制、千万不要被自己24小时年中无休期待饕餮糖分的大脑给蒙骗了。
添加糖的本质、和毒品的毒瘾非常相似。
所以如果学生时代运动量很大、经常锻炼的话、在进入社会开始职场生活、运动明显减少之后假如食量依然不变的话、那是必须引起注意、适当减少并改善自己的膳食的。在代谢能力还相当强的年轻岁月就算胡吃海喝、AGEs还能有效排出体外、但随着年龄上去、代谢能力下降之后、AGEs将会越来越难以有效排出、越来越容易积蓄体内、造成各种健康损害。
尤其岁数再往上、混得还不错、爬到了企事业单位中层或高层干部的位置之后、中国人常常更加少动多吃、夜晚频繁应酬。这个时候、新陈代谢综合征将会成为健康大患、沉默杀手。新陈代谢综合征开始之后、虽然还没有到糖尿病的地步、常常自我感觉还良好、以为高枕无忧、但实际上血糖已经开始长期高于健康水平、体内糖化反应大幅增强、产生大量AGEs并积蓄下来、这一点上文已经详细说明了。
【5】吃非常重要。如何以膳食延缓人体的糖化？
糖分本身、是维持生命的必不可少的能量、是必须要有的。很多人尤其是年轻女性、以为戒糖就是断碳水、操作起来非常野蛮、恨不得只吃蛋白质与蔬菜。殊不知这是非常糟糕、甚至危险的做法。关键绝不是不吃碳水、而是少吃添加糖、精碳水（蕨经一直戏谑地称之为惊叹水）、以及尽量避开容易让血糖值在餐后飙升的食物、也就是高GI食物。
这方面、蕨经之前就写过长文介绍过👉从『玉米到底有益还是有害血糖健康』说开去（真的说得很开、好似一字开。。。）、大家不妨找时间仔细看一下。简而言之、所谓GI（升糖指数）就是：如果把纯葡萄糖的血糖升糖能力算作100的话、具体每一款食物的相对升糖能力以相对数值来表达是多少。简单而言、GI越低的食物越不容易造成餐后血糖上升、反之则越容易升高。蕨经今晚这里一个简单常用食品GI列表如下：
①主食。
低GI（49以下）
全麦面粉（即没有去除小麦表皮和胚芽而制成的面粉）。不少意面的原料是全麦面粉。
玄米粥。
中GI（50-79）
胚芽米（仅去除玄米的外皮也就是糠、保留胚芽达80%以上的米）、玄米、荞麦、白米粥、糯米、羊角面包。
高GI（超过80）
普通餐包、法式面包、精白米饭、糯米团子糯米年糕、乌冬面。
②蔬菜
低GI（49以下）
四季豆（注意不是干煸四季豆！！！！！！）
洋葱、番茄、大葱、卷心菜、萝卜、茄子、西蓝花、黄瓜、莴笋、豆芽。
中GI（50-79）
南瓜、芋艿、玉米、山芋。
高GI（超过80）
土豆、胡萝卜。
③水果以及水果加工制品
低GI（49以下）
苹果、橘子、柠檬、柿子、草莓、桃子。
中GI（50-79）
菠萝、西瓜、香蕉。
高GI（超过80）
草莓果酱。
④鱼类以及鱼类加工品
低GI（49以下）
金枪鱼、鲭鱼、乌贼、多春鱼、章鱼。
中GI（50-79）
海胆、炸鱼饼。
⑤肉类以及肉类加工品
低GI（49以下）
牛肉（各种部位）、猪肉（各种部位）、鸡肉（各种部位）、香肠、火腿。
中GI（50-79）
牛肝、烤猪肉、培根。
⑥菌菇海藻类
低GI（49以下）
全场产品100%低GI。俗话说得好：七大菇、八大低。
⑦点心类
中GI（50-79）
曲奇饼干、（我最爱的）长崎蛋糕、薯片。
高GI（超过80）
牛奶巧克力、热香饼（Hot Cake）、甜甜圈、奶糖。
⑧乳制品以及鸡蛋
低GI（49以下）
牛奶、原味无添加酸奶（只要一加糖变成口味酸奶之后顿时万劫不复！！）、黄油、奶酪、鸡蛋（无论生鸡蛋还是煮鸡蛋）。
以上只是一张简单列表、真实操作中需要更多智慧。但有一个大方向不会错：相比绝对热值（卡路里的多少）、GI的选择更加重要、尤其是爱美的年轻女性、以及血糖状态已经不太好的中年大叔们。相对而言、GI偏高的食物往往更加柔软、加工得更细更烂更均质更方便咀嚼更容易吸收、主食则颜色更纯白。甚至同一款食物、搞得更硬一些本身就更加有益健康、因为你拼命去咬去啃本身就需要时间、多少让血糖更加容易上升得平缓。所以冰箱里刚拿出来的坚硬无比的牛轧糖也比一坨棉花糖好不少还真不是一句玩笑话。
不同添加糖的吃法、不同程度的害处。
还有一点很重要（话题终于回到了原初、紧扣了主题）：如果一款食品本身就含有大量AGEs、那么相对也更加有害。这相当于糖化已经帮你完成好、你只要吃下去就OK、都不用你的体温去作深加工的节奏——烧烤的、油炸的、各种高温加工后的食物、虽然的确远比白水熬煮诱人得多、但也相对有害得多。所以、之前蕨经写过一篇👉你说红糖水治疗姨妈痛是迷信、我对你竖起大拇指。你说红糖水致癌危险？我严肃地请你停止造谣。辟谣了红糖致癌的说法、但红糖以及其他各种烤得喷喷香的精碳水点心、都不应该吃得过多。不致癌、绝对不等于没有其他危害、甚至更加牛逼的危害。
这里基于Journal of The American Dietetic Association举两个栗子、你就知道同样一款食物、仅仅因为烹饪的方式不同、其AGEs含量会有多大的不同（Journal of The American Dietetic Association. 104. 1287-91, 2004）：
①三文鱼
刺身生食：每90克中含有502。
烟熏三文鱼：515。
油炸三文鱼：1348。
②鸡胸肉（去皮）
生肉：每90克中692。
水煮1小时：1011。
微波炉加热5分钟：1372。
烤鸡肉15分钟：5245。
炸鸡肉：6651。
So一切很清楚：相比生鲜状态、越是深度烹饪、AGEs的量则越是上去。特别是油炸烧烤、直接飙升。当然、和添加糖以及惊叹水不同之处在于、食品中本来就含有的AGEs并不会全部被人体吸收：实际吸收比例大概只有10%左右、最终会在体内长期停留下来的仅7%上下。还算好、但也粉碎了之前很多人看了蕨经的文章误以为只要换成炸鸡就OK了的错误观点：的确比添加糖好不少、但是炸鸡依然不是健康食品、千万不要把炸鸡当做馋嘴的避风港。炸鸡、也少吃为妙。
【6】为了颜值、为了健康为了不想早死、还有什么能做的？！
终于写到最后了（打字太快、手都要提不起来了。。。）还有什么能做的？当然有——适度运动和锻炼。我们知道若你专注于减重、那么空腹时的锻炼可能更加适合。而如果你看了津婉蕨经的文章更加在乎抗糖化、那么最佳时间节点就在餐后一小时、这是因为血糖在餐后一小时上升最多。此时若进行30分钟到一小时的步行、不仅有利于对抗糖化（令血液中偏高的血糖有效降低、被作为能量利用掉）、而且有利于预防各种生活习惯病。其他各种有氧运动都赞赞的、精神压力通过运动释放本身、也有助于新陈代谢疾患的应对。
只是唯一要注意的是、好不容易运动了、还运动得颇有强度、大汗淋漓的时候、千万不要操起一瓶甜饮料喝下去。如此一来、前功尽弃。还有、不要相信任何运动饮料、无一不是垃圾。请注意：任何运动饮料、只要让你的大脑感觉有魅力、好喝、想喝、那么里面一定含有添加糖、而且还有其他问题。
最后、想要容颜慢慢变老、魅力始终、不要吸烟。吸烟会大量增加AGEs、而且二手烟会将大量AGEs送去贻害边上的人、而且据报告只需要在边上吸30分钟、就足够显著。。。
糖化终不可免、糖化却能延缓。不在乎容颜你还在乎健康、不在乎健康你总在乎生命。2019年刚开始的又一个阴冷无比的夜晚写那么久、是希望所有蕨经的读者在2019年初获得好的信息、从而给自己的一整年立下一面真正有益、能够操作的好FLAG。
婉氨。
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