大学生【你真的知道运动后肌肉酸痛的原因吗？】

    运动后肌肉酸痛的原因和什么样的运动方式会更加导致运动后肌肉酸痛，这里说的运动后肌肉酸痛，是延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，为方便下文用DOMS来表述。

一、什么样的运动方式更有可能导致DOMS

1） 新的训练模式或强度

 新的训练模式更有可能导致肌肉酸痛，对于已经习惯了的运动模式，身体会比较适应，产生DOMS的可能性就会相应减少很多。 所以，从某种程度说，DOMS确实也能说明你是否在给你的训练模式带来一些新的体验。

2） 离心的运动

  向心是克服重力，离心是控制重力。听起来好像向心运动给肌肉系统的压力更大，更容易造成DOMS， 但其实离心运动才更容易导致DOMS。下表显示，离心的运动在任何部位都能产生更高的运动酸痛感。

 

这点在部分健美运动员的训练方式中也能得到体现。不少精英健美运动员会采用超大重量和离心自己完成，向心辅助完成的方式。如果你试过就知道，这种方式第二天能带来很强的肌肉酸痛感。

这点也在不少喜欢跑步的朋友地方有所体现。一项实验显示，在10度的下坡跑步比10度的上坡更容易带来大腿肌肉的DOMS。这点跑越野跑的朋友应该很有体会。

二、DOMS产生的机制和对应的解决DOMS的方法

目前主要有三个学说。

1） 肌肉组织和结缔组织被破坏

    最直观的证据是一种叫做“z-line streaming”的现象。下图左是运动前的肌肉组织，清晰有序，肌节很明显。下图右是DOMS的肌肉组织，一看就知道差异。

 其他的证据还有，肌红蛋白，钙以及一些酶，这些物质原本只存在于肌纤维内，而现在在肌肉组织里大量发现，则更证明了肌肉组织被破坏造成DOMS。

对应的解决方法：你需要好的睡眠，营养来加快恢复过程。有条件， 可以做一些物理治疗效果会更好。

2. 代谢物质积聚学说

这里主要说的是乳酸。跑步的强度大小会影响乳酸产生的量。乳酸的存在会使肌肉酸痛，并大大降低恢复的速度。

解决方法：

  a) 如果你的运动强度比较大，产生乳酸较多，可以用积极恢复：慢跑30分钟，或是更专业点50-60%最大心率（100-120 bpm左右）;

  b) 如果运动强度不大，产生乳酸不多， 拉伸即可

3. 肌肉痉挛学说

  总体来讲，肌肉痉挛学说更像是肌肉组织破坏学说的延伸。

  肌肉组织破坏，从某种意义上来讲，就是一种身体组织的微细损伤。 既然是损伤，别管大小，就会产生一些运动损伤的典型症状，炎症，水肿，痛等。 而任何运动损伤的发生，都会导致一种叫做" muscle guarding" 的现象，直接身体表现就是肌肉的痉挛。 这其实有一定积极意义，因为肌肉的痉挛能够让同一身体组织避免二次损伤的发生。 如果你在进行了一次充分的胸肌训练之后，是否会发现胸肌异常酸痛，拉伸起来异常困难？这就是muscle guarding造成的肌肉痉挛。 但肌肉痉挛也会带来负面意义，最直接的就是造成血液流到该位置的量减慢，直接影响了肌肉的酸痛和恢复。

解决方法：在这个部分通常，我是把它差不多等同于运动损伤在处理的。

  1） 运动后以及酸痛的那几天都泡冰水，冷敷，冷疗都可以。我之前有做过一个冷疗的视频，可以搜。冷疗不仅可以减弱炎症情况的发生，更主要的是能够暂时抑制疼痛，减弱muscle guarding。通常在做了5-10分钟的冷疗之后，你再做拉伸，就不会有那么强的痛感了。

  2） 电疗是非常好且快捷的解决肌肉酸痛方式， 通常 我会把电疗+冷疗组合使用

  3） 热敷。 在酸痛的后两天可以使用，不要立即使用热敷。 热敷后也可以做做拉伸，或者使用按摩棒

 

  4） 既然是炎症，就可以食用、摄入多些抗氧化和抗氧的食物。 复合维生素片是比较方面的选择。