16个瑜伽动作经常练，让你的臀部全面虐到爆

练瑜伽，我们经常会做翘臀的练习，但很多伽人，都会出现练臀的动作，臀没练到，反而腿代偿，把腿练粗了的情况。

那么，今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列，4个步骤，包括拉伸放松-激活-加强-放松，避免腿部代偿，全面翘臀，一起来看看吧：

第1步：拉伸放松臀腿避免代偿

动作1：拉伸放松大腿前侧

• 山式站立，右脚向后一大步
• 小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：拉伸放松大腿外侧

• 坐立在垫面上
• 将右脚越过左大腿放在左臀外侧
  
• 左脚放在右侧，吸气延展脊柱
  
• 呼气，前屈向下，双腿相互靠拢
• 保持2-3分钟

动作3：拉伸放松大腿后侧

• 仰卧在垫面上，抬左腿向上
  
• 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
• 左腿慢慢的靠近身体
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作4：拉伸放松大腿内侧

• 在仰卧手抓大脚趾的基础上
• 将左腿向外打开
• 保持1-2分钟，换另一侧

如果有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚动放松双腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松双脚，都可以提高练臀的效果，又避免代偿。

第2步：激活臀肌

动作5：髋外展+抗阻-激活臀中小肌

• 侧卧在垫面上，双大腿套弹力带
  
• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开
  
• 保持3-5个呼吸，重复练习10-20次
• 最后一次顶峰停留10秒，换另一侧

6、髋伸+抗阻-激活臀大肌

• 仰卧在垫面上，双大腿套伸展带
  
• 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽
  
• 骨盆向后转动，呼气抬髋部向上
  
• 重复练习10-20次
• 最后一次顶峰停留10秒

第3步：练习加强

动作7：加强臀中小肌

• 左侧卧，双大腿套弹力带
  

• 呼气，髋外展，抬腿向上

• 重复练习10-20次

• 也可以将右腿平移向前15度

• 再次抬腿向上10-20次

• 然后再顺时针逆时针划圈10-20次

• 重复练习另一侧

动作8：加强臀中小肌

• 跪立，双脚双手打开与髋同宽

• 手臂双腿垂直身体和地面

• 双大腿套弹力带
  

• 保持身体的稳定

• 呼气，右腿向外打开外展

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作9：加强臀中小肌

• 站立，双小腿套弹力带
  

• 双手扶髋，右脚向外打开

• 左脚跟回，左脚向外打开，右脚跟回

• 重复练习10-20组

动作10：加强臀中小肌

• 站立，双小腿套弹力带
  

• 呼气，双腿向两侧跳开

• 然后屈髋屈膝向下蹲坐2次

• 重复练习10-20组

动作11：加强臀大肌

• 仰卧在垫面上，双大腿套弹力带
  

• 双脚分开与髋同宽

• 或者脚后跟并拢脚掌抬起

• 呼气，抬髋部向上，吸气准备

• 呼气，双腿向两侧打开

• 吸气，还原，重复练习10-20次

动作12：加强臀大肌

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向

• 呼气，抬起右腿向上，吸气，准备

• 呼气，抬起髋部向上，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作13：加强臀大肌

• 站立，双小腿套弹力带

• 双手扶髋，双脚分开与髋同宽

• 呼气，右腿向后伸展，吸气还原

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作14：加强臀大肌

• 站立，双手扶髋

• 呼气，抬右腿向后向上，身体前屈

• 重复练习10-20次，换另一侧

第4步：放松臀部

动作15：

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近臀部
  

• 双手抱住小腿前侧，保持20-30秒

• 然后伸直左腿，靠近腹部

• 再次保持20-30秒

• 重复练习，换另一侧

动作16：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  

• 将左脚放在右大腿上

• 双手握住右大腿后侧拉向身体

• 坐大腿尽量远离腹部，保持20-30秒

• 重复练习，换另一侧

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