腿部的力量训练不仅仅能促进腿部快速的减脂增肌，也是塑腿型的关键。很多健身达人对自己的身材要求达到健美运动员的高度，自然不断的负重增肌是必由之路。一些想要腿型好看，凸现线条美的健身者选择一些徒手训练方式即可达到目的。
自然一说到练腿，深蹲必然是首选动作。除了标准的双腿深蹲之外，徒手深蹲的花样还很多。对于喜欢在户外运动的小伙伴来说是不错的选择。
而不论是何种类型的深蹲，其动作的根本是一样的，在锻炼过程中都需要遵循同样的标准才能在降低受伤概率的同时让健身效果最大化。
不论你是喜欢双腿深蹲还是单腿深蹲，臀部先向后是第一步，上半身始终保持收紧挺直状态也是关键，膝盖与脚尖一条直线很必要，简单的这几点注意到了，你的动作就成功了一半。
臀部向后是刺激臀部肌肉也是减轻膝盖压力的关键，上半身挺直既不过分前倾也不后仰，是为了确保重心始终在中间；膝盖与脚尖在一条线上的言外之意是双腿不左右晃动，既不内扣也不外展。
那么想要通过一些徒手深蹲的方式去练习腿部肌肉，刻画好看的腿型，迅速帮助腿部减脂的小伙伴，划重点了，以下这些方式要注意！
1. 徒手深蹲
双腿分开与肩同宽的距离，双臂向前伸直，掌心朝下，脚掌牢牢踩实地面，深蹲过程中，身体不往后仰。臀部向后，15次/组，建议3~4组。
2. 站立抬腿
身体站立，双手叉腰，左腿稳定站直，右腿向右侧抬起，重心放在左腿上。上半身不要晃动，保持中立位，每次抬腿20次，左右腿交替。
3. 保加利亚深蹲
这个动作需要借助一个台阶或者一把椅子，背靠台阶或椅子，右腿放于椅面上，右腿小腿与地面平行，左腿站直，脚尖超前，上身挺直中立状态。
这个动作也是单腿深蹲的一种，比起双腿深蹲，这个动作的难度要更大一点。保持单腿的稳定性比较难一点。
4. 相扑式深蹲
双腿分开比肩宽，脚尖朝外，膝盖与脚尖一个方向。双手抱胸或者伸直，上半身中立位，臀部向后向下运动，保持身体的稳定性。
这个动作在刺激大腿肌的同时可以很好的练到臀部肌肉。想要翘臀的女性可以多做。
5. 箭步蹲
单腿深蹲的一种，健身者可以选择静态箭步蹲，也可选择动态跨步式的深蹲。深蹲训练一定要双腿蹲与单腿蹲均有涉及。这样可以让身体的协调性更好，箭步蹲在训练身体平衡性上有很大好处。
单腿呈跨步式站立，左右腿的膝盖均朝向脚尖方向，身体不前倾也不后仰，保持重心在中立位，左腿向前跨一步，膝盖微曲，右腿膝盖弯曲，但不能贴住地面，只是保持无限贴近地面的状态。
以上是零负重的一些深蹲方式，建议健身者先从标准的双腿深蹲开始做起，单腿深蹲必须要建立在姿势标准的基础上，不然会增加受伤风险。
联系客服
