『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
5月份开始天气逐渐变热，上半年马拉松赛季开始趋于平淡，不过还有几个重头戏：兰州马、六盘水马。
这哥俩一个是6月份，一个是7月份，还有共同点是：海拔不低，1500米~1800米，算得上准高原。而且沿途（尤其是后半程）没什么树荫遮挡，晒就一个字。六盘水去年老Q跑过，坡那叫一个多，港马号称亚洲最虐赛道，跟六盘水一比，湿湿碎。
夏天要参加的比赛怎么来准备？有什么好的办法？我们先说一下装备，确实跟10多度环境下比赛有点不太一样。尤其在夏天的大太阳底下跑步，装备方面还是需要注意一些的，重点就俩：防晒及阻汗。
有亲们会觉得：太阳无所谓，晒晒更健康？
亲，图样图森破了。来看真相图：
▲去年7月六盘水马拉松老Q和小伙伴跑完比赛当天中午在宾馆实拍
而且，一两天之后皮肤更惨，大面积脱离。所以，还是提醒大家真的要重视一下。
以下是建议：
墨镜
绝对不是扮酷，阳光很猛很刺眼，一片白花花的，眼睛都不一定睁得开。夏天开车的同学应该有经验的吧。
帽子
它的作用是用帽檐挡住阳光，不让它直晒眼睛。如果嫌热的话可以考虑空顶帽。事实上老Q个人的经验是只要不下雨就一定空顶帽。有些同学反应说戴空顶帽的话头皮也会晒伤，那就根据自己实际情况调整成普通有顶速干帽了。
另外，戴帽子的另一个作用是阻汗。现在的运动类快干帽，里面接触脑袋的那一圈都是毛巾底或者类似吸汗材料，功能相当于止汗带，能有效防止汗液流下来——滴到眼睛里那感受绝对不会美妙。亲们应该都有体验的吧？天热汗多，如果不能有效吸汗，隔一会儿擦一次汗，也是会很麻烦的。也有一些亲们会在帽子里面自己先戴上导汗带，更显高大上。
▲去年5月大连松老Q和小伙伴们合影，大连阳光没那么猛
袖套，手套
这俩主要作用也是防晒。袖套（或称臂套）有所谓的冰袖，材料特殊点，体感凉快一点点。
手套大热天用的话看着是不是有点怪怪的？主要作用也是物理防晒。有些男同学跑步也必戴，说擦汗特好使。
头巾
个人更愿意使用头巾，绑腕上擦汗也很方便，重要的是用途多，可以用来当帽子，当面罩，可以当围脖……很猛的太阳底下，你懂的。
好吧，前面说的都是上半身，下半身又需要如何捯饬（dáo chì）呢？
简单了。一件搞掂：长裤。
当然不是普通长裤，夏季款压缩长裤。
如果不喜欢穿长裤的（比如老Q自己）——前面穿短裤的后果有图有真相，你还选择穿短裤，基本上相当于放弃治疗那层次，自己拿主意了。
另外特别要强调一下，就算你不穿长裤，最好也要戴腿套或者穿长筒点的袜子——压不压缩什么的功能且不去说，它们更重要的任务是：阻汗，能防止汗水顺着腿直接流进鞋子里。今天早上老Q跑了个M90，大概19K，下半身短裤+袜子+跑鞋，很多汗，鞋/袜子全湿，一边跑一边就能听到落地时的某种特别声音。跑完一脱一拧，那水哗哗的。
亲们可以想象一下，如果鞋袜是这么一种状态，跑完一个全马磨出水泡的可能性那得多大，差不多赶上雨中跑马了吧？
上面说一堆装备，都是从物理上隔离阳光的，穿出来效果如何？差不多是这种样子了。
也不妥啊，还是有祼露皮肤嘛。继续来看：
防晒涂层防晒霜
去年六盘水跑下来之后，立竿见影——裸露在外的皮肤黑得极明显，中间过渡区域那条线那叫 一个清晰，可想而知阳光多猛了，而且过一天之后脖子肩膀等地儿都大面积掉皮——也就是说皮肤明显晒伤了。
男士们也许仍然不会太在意，女士们自己也许心里有数了吧？没错了，防晒霜得用上啊。温馨提示：PA++++（4级防晒），SPF指数50+（12.5小时）。
关于SPF和PA：
吸收紫外线的制剂分为防晒伤与防晒黑两种，
SPF值代表防晒伤指数，抵抗UVB；
PA值代表防晒黑，抵抗UVA。
如果想既防晒又不致晒黑，最好选择同时含有SPF和PA两种系数的防晒产品。
顺带再说一下，还有种神器叫芦荟霜/膏，阳光底下跑后马上涂上，奇效。
“芦荟胶，有镇静，迅速补水的作用，晒伤后一定时间，皮肤失水就会分离，然后就会有水泡”，这话不是老Q说的，跑你群里美容行业数十年经验的Amy姐说的，她也参加了去年的六盘水马拉松。怎么用？“晒后，记着必须尽快浩洗干净，厚敷”。
▲去年7月六盘水马拉松跑完当天留下的另外一些印记
看着怕了吧？可能已经有同学后悔参加兰州马了。
好消息是，兰州马是在上午比赛，当天7点-12的温度在15~25度之间——要知道，那地儿时区其实比北京时间是要晚一点的。
▲兰州24小时温度变化，最低13，最高33
当然，这也带来新的问题，早晚温差大。早上6点左右出门的时候是一天中的最低温度（才13摄氏度），这种气温下，外套长裤还是需要穿的，至少得穿件雨衣或者披件急救毯。咱们要明白一个事儿：赛前的保温=节约能量，别嫌麻烦。
最后再总结一下。
夏天跑马装备很容易被人忽视，不少亲们真的就背心+短裤+跑鞋就完事，简单得令人发指。但是，要注意一点，这些极简亲们都是2~3小时完赛的高手，太阳还没怎么来事儿就完赛了。普通的跑友们要在赛道上坚持到12点，13点，准高原上的阳光紫外线还是很猛的，确实需要注意一些，该用的装备用上，该抹的抹上。
最后一句：Enjoy this moment，（自己挖的坑）乐享此刻。
--本文完---
老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者
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