髖部發力與爬泳技術的探討
陽春白雪&下裡巴人
講自由泳的時候，我們常說“屈髖”或者是“髖部發力”，那麽就總是有人發懵了。我的髖部到底在哪？怎麽髖部發力？是什麽感覺？好像十人有八人答不上來。
【髖部的位置】
髖部，有人通俗地叫“腹股溝”。是軀幹與腿相連接的部位，妳的軀幹和腿可以前後左右隨意擺動，全靠它。
髖關節是人體最大最強壯的關節，是名符其實的發力核心，如果不會正確使用妳的髖關節，妳的腰部和膝關節會代償，分擔額外的壓力，造成各種損傷，比如腰痛，和跑步的膝痛。
【髖部的重要性】
屈髖是人體六大基本動作模式之壹。之後的很多訓練，比如硬拉、劃船，甚至是橄欖球的預備姿勢，籃球的防守姿勢，足球門將的準備姿勢都是在這個基礎動作上發展而來的。
【感受髖部發力】
經常說的自由泳打腿技巧：髖部收緊發力，扭動，大腿帶動小腿，不是扭屁股，也不是膝蓋動。
然而，很多人並get不到髖部發力的感覺，確實，如果妳水下感受不到的話，不如先從陸上動作練起來，起碼知道哪裏是髖部，才能慢慢體會到髖部發力，對吧。
【深蹲】
說簡單不簡單，說難不難，說簡單，但很多人都做不到位的壹個動作。大多數人做深蹲到的時候，都習慣用膝蓋發力。其實深蹲的精髓在於伸髖。屁股收緊上提，向下坐。起身時感受髖部向上拉的力量，同時感受臀部的張力。
【橋式】
在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的訓練，也可以很好地鍛煉臀大肌。
緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放松的，收緊核心肌肉群，才能保持軀幹的正確位置。髖部向上頂！髖部向上推的時候不要太高。髖部推到頂端的時候讓肩膀至膝蓋保持直線。
【俯臥伸髖】
單關節的訓練，目的是感受伸髖力量。妳要註意的是驅動點來自髖部的屈伸，而不是脊椎！
向上起身的時候把註意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夾起來的，妳可以用雙手扶住妳的臀部，到頂端的時候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！
不要以為遊泳只能在水裏練習，把每壹個動作做標準，認真去感受髖部發力的感覺，這樣才能在運用到水中，改正妳的打腿。
以上素材選自【趣遊泳】
《髖驅與肩驅技術》
海尼斯在《健身遊泳》中說：“自由泳技術要求以髋部和軀幹的轉動作爲推進力的引擎。在自由泳和仰泳中髋關節轉動時，軀幹部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉。當這些肌肉收縮時，髋關節和軀幹轉動産生的巨大的合力，通過肩和上臂傳遞到前臂和手，並傳遞給水産生推進力，同時也帶動腿部打水産生推進力 ”。
腿的作用主要是爲了平衡身體和保持流線型，其關鍵處就是髋部發力，用大腿帶動小腿自然的起落。所以，腿不應該有累的感覺。如果妳覺得自由泳腿累了，那就證明妳練錯了，妳的自由泳也不會遊得快，因爲腿部在遊進中消耗的能量是手劃水的4倍。 打腿練到這個地步，也不會再提什麽同側異側的配合。因爲自由泳的節奏也是從髋部的轉動做起，轉動的快慢、用力的大小、轉動的幅度決定了速度的快慢和遊進間的節奏，這些決定了妳打腿的節奏。
自由泳節奏的加快應從髋部的轉動做起，一定要抓住這個中心，就像汽車的發動機一樣能確定汽車的速度即快慢節奏。
伸展與節奏——走向神似自由泳。自由泳的呼吸與側身，呼吸的關鍵是要做好“咬肩”動作；側身的關鍵是要做到“肩髋一體”。做好了這兩點，身體的縱軸就可保持不會再扭啊扭的遊了。那麽呼吸與側身掌握好了， 自由泳的動作就OK了嗎？當然不是，那只是初步成形，也就是大家常說的形似而已，接下來，我們就要向更高的境界挺進——“神似”。要想到做到“神似”，關鍵就是伸展和節奏。 伸展，顧名思義，很好理解，但要做好並不易。常聽到泳友說，我打腿怎麽不會向前、我的手臂爲什麽沒遊多少就酸了等等之類。其中的一個很重要因素就是伸展沒有做好。 具體來說，腿部的伸展。
打腿的要領是“以髋爲軸、膝踝伸展”，就是說膝關節和踝關節要伸展，也許有泳友會說，不是要繃腳尖吧，是的！這沒錯，但繃直踝關節只是對于初學者來說的，特別是針對泳友中很常見的“鋤頭腳”來要求的，繃直只是初級階段！這可不是社會主義的初級階段，要一百年不變。當有了一定的基礎後，並經過踝關節的柔韌性練習，我們要做的是——伸展。要在意念中，腳尖圍繞著身體的縱軸無限地向後遠伸……
上肢的伸展，包括手臂和肩，實際主要是肩部的伸展。最常見的問題是手臂入水後即下壓，沒有抓抱水就直劃臂了，我們稱之爲“墾地式”劃臂，直接的後果就是導致上身位置擡高，臀部和腿部下沈，平衡得不到保障，身體的縱軸被破壞。所以，上肢的伸展絕不能疏忽。
手臂入水後，要貼著水面在肩的延長上前伸，並伸展肩部要有一個向前送肩的動作，手臂有一個滑行的過程，爾後再開始抓水……說到節奏，大家好像也都知道一點，可到了操作的時候就不是那麽回事了。
劃臂、打腿、呼吸、側身都有各自的節奏，同時又要配合協調，即互不幹涉又要形成合力，能把這節奏玩好了，自由泳就玩得轉了。
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