文：Helen Yan丨壹心理专栏作者
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每天一睁开眼睛，你就已经毫无防备地跌进一片信息的汪洋里。
互联网席卷着资讯的风暴，充斥于你的所有电子视窗，渗透进你生活的缝隙，吸走你的精神能量，把你的时间打成碎片……
你是否已经不知不觉把回复电子邮件当成了每日首要任务？
把朋友圈里的文章当成了每日必读清单？
把随时响起的通知铃声当成了切换工作的信号？
看似你在努力追求更多美好的东西，可是你的体验却变得越来越浅，越来越稀薄，而且越来越容易陷入低效、乏味和焦虑之中，因为有一个宝贵的心理资源正在流失——专注力。
1.
专注力
这个时代最稀缺的心理资源
认知心理学家告诉我们，专注力是一种将意识集中的心理过程，由于人脑可以处理的信息量是有限的（每秒钟至多处理126位资讯），因此我们必须有选择地专注于信息的某一方面，而忽略另一些方面。
专注力可能已成为这个时代最稀缺的心理资源之一。
一项盖洛普民调发现，仅有6%的中国职场人士表示对工作“很投入”，而美国职员全情投入工作的人数也只有不到30%，由此造成的经济代价达到数万亿美元。
美国加州大学欧文分校的教授研究发现，企业职员在日常工作中平均每3分05秒就会被打断一次，而要重新进入工作状态需要25分钟左右的时间。
同样的问题在儿童和青少年身上更是显著，许多孩子被诊断患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），导致学习困难，令家长焦急万分。
今天这篇文章，我想用积极心理学的视角带你走进专注力的世界，去认识和了解它，从而真正地拯救它。
2.
专注力为何重要？
你对意识的掌控决定了生活的质量
说到专注力，就不得不谈福流（flow，又称心流）这个积极心理学家潜心研究半个世纪的概念。
“对意识的掌控决定了生活的质量。”——Mihaly Csikszentmihalyi，福流之父
福流鼻祖契克森米哈伊教授历时25年，采访了来自世界各地各行各业的上万个人，发现他们普遍拥有一种积极投入的状态，身处这种状态中，他们高度专注，感受到极大的乐趣和喜悦。这种状态不仅带给他们兴奋感，也会带来极高的效率和成就。
福流是一种高度专注、浑然忘我的巅峰体验，它指的是一种全然沉浸于所做之事的忘我状态。在这种状态下，你会完全意识不到时间的流逝，过程中的每一瞬间都是对你的奖励，这种感受堪比性和巧克力，让每个人向往。
作为一个福流顾问，我常常被问及的一个问题就是：怎样才能让这种原本可遇不可求的美好体验变得随叫随到呢？
原来，我会按照福流产生的几个外部条件来回答，强调要让活动的挑战性与参与者的技能相匹配。可是后来，很多现实的例子让我意识到，这些外部条件并没起多大作用——即便满足了所有这些条件，也依然很难随时进入福流。
原因在于，现在大部分人自身内在的专注力出了问题，太容易受到干扰，陷入焦虑之中了，以至于难以持续专注于当下的任何任务。
没有专注力这块内在的基石，再好的活动设计也难以让人投入其中，享受到乐趣和成长。
福流体验中有一个要素是掌控感，也就是说，参与者不仅仅是沉浸其中，还能够把控全局，这里就体现出了自主专注能力的重要性。
从外部条件入手而制造出的福流体验往往会忽略这个基本要素，甚至可能会对个人的成长起到反作用，造成一种虚假的、垃圾的福流。比如玩手游、看电视、逛网店，往往这些活动都是低挑战的、与主要目标不相干的。
它们让你拱手交出了自己宝贵的专注力，任由活动本身的规则来掌控自己，久而久之，可能自主专注的能力就进一步退化、丧失，更加难以去完成挑战性高的任务。
因此，要想更多体验到积极的福流，必须首先在提升自身的专注能力方面下功夫。
3.
专注力为何重要？
你的专注力在很大程度上决定了你是谁
在福流鼻祖契克森米哈伊教授的书中，有这样一个案例：
在荷兰一家医院里，曾有一名患有精神分裂症的女性患者，住院已超过10年，她思路不清、病况严重，一直以来都情绪淡漠。
医生在对她的跟踪记录里发现，她曾出现过两次情绪高亢的时候，而且正巧都是在修剪指甲时。于是医生找来专业人员教她修剪指甲的相关技巧，而她也十分热衷于学习。
没过多久，她就开始替病友修整指甲。此后，她的性格发生了180度的转变，没多久就出院了。
后来，他在家门口挂起招牌，不到一年就能自力更生了。
这个例子很好地说明了，把注意力投入在一件喜爱的事情上，是有疗愈功效的。它让原本趋于混乱的精神能量（精神熵）变得有秩序（福流），让人重拾生活的热情和意义。
我们已经知道，一生中大脑能够处理的信息量是有限的，那么我们就需要对自己要专注的东西有所选择。
专注力就像是一个门卫，可以对进入我们意识的内容进行把关，挑出最值得关注的部分，剔除无关紧要的部分。
可以这样说，把我们每时每刻所专注的内容累积起来，就在很大程度上决定了我们是谁，我们生活的样貌，以及生命的价值。
积极心理学告诉我们，人的大脑不可能同时关注积极面和消极面，只能选其一，因此要么悲观，要么乐观。
那么，如果我们懂得运用自己的专注力，就可以选择去看到更多美好的现实，包括对于过去美好回忆的品味，对于当下美好事情的觉察，以及对于未来美好事情的想象。
主动地运用自己的专注力，就让我们创造出属于自己的幸福体验和幸福人生。
这一切的前提是，你得对自己的专注力有足够的主控权。
4.
为什么我们无法专注？
蜗牛的仰望
来自外界各种嘈杂因素的干扰，总是让我们不知不觉丧失掉对于自身专注能力的主控权，以至于忘了自己原本应该将精力投注于什么事情，持续多久，最终要达成什么。
究竟如何才能专注投入，达到目标呢？
我想先来讲一个有趣的寓言故事。
从前，有几只小蜗牛来到一棵大树下，它们仰望树梢，发出由衷的赞叹：“哇，多高的树啊，要是能爬到树顶去看风景，该多好啊！”
于是，它们决定一步一步地往上爬。可是爬了好久，它们才发现自己只上升了一点点，距离那个理想中的至高点还差得远呢。
其中有一只小蜗牛开始不耐烦了：
“还是别做梦了，咱们是蜗牛，动作这么慢，爬辣么高是不可能的。”
“我也觉得，我们又不是鸟，为什么要去那么高的地方呢？”
“可不是吗？万一从高处摔下来，多危险啊！”
这时，其他小蜗牛也纷纷打起了退堂鼓，大家一致决定返回原地——
唯独有一只个头最小、动作最慢的小蜗牛，对大家的议论毫不理会，依然还在一步一步地往上爬着。
早已打道回府的小蜗牛们继续过着无聊的生活，觅食，闲聊，然后缩在壳里睡觉，过了许久，当它们一觉醒来，探出头，正要开始嘲笑那只自不量力的小家伙时，却大吃了一惊——
它已经快要爬到树梢了。
大家惊讶于这只小家伙居然有如此强大的毅力和恒心，发自内心地羡慕、嫉妒、佩服，于是问它：“你看到了什么？快给我们讲讲。”“快告诉我们，是什么动力让你坚持下来的？”
可奇怪的是，这只小蜗牛只是笑而不语。
大家这才发现，原来它是个聋子。
这是一则寓言故事（请自行脑补周董唱的那首《蜗牛》），但我相信它是真实的，它就发生在我们每个人每一天的生活里。
据说要想在某个领域成为专家，必须在这个领域专注实践一万个小时。
在通往梦想的道路上，前进的步伐是多么缓慢。
有多少人拥有敏锐的五官和健全的身体，却被周围各种嘈杂的声音左右了方向？
又有多少人遭遇了种种的失去，却反而因此收获了一份宝贵的专注，守住了最初的那个“仰望”！
5.
拿什么拯救我们的专注力？
3个立刻上手的尝试
如何拯救自己的专注力，小蜗牛的故事或许可以给你一些启发。
我们已经做了足够的加法，拥有了足够多的资源，而要想拥有深度专注、内心澄澈的体验，我们必须得懂得做减法，把选择的空间缩小，把干扰因素尽可能排除在外。
不，我可没说让你变成聋子、瞎子，或是自废双手。我是说，你可以做一些排除干扰的尝试。
尝试1：固定时间查看邮箱
规定自己每天在两个固定时间点查看邮件，每次不超过30分钟，其他时间关闭邮箱及消息提示音。
尝试2：媒体斋戒日
每周设定一个“媒体斋戒（media fast）”日，在这一整天里，不使用网络及任何媒体设备，你可以选择看书，与家人相处，做可口的美食，去户外郊游……
返璞归真，回归最简单纯粹的生活方式，回归自己的初心。
这些事情说起来很容易，但很考验一个人的勇气和智慧，特别是在处理人际关系方面。
比如，你可能会因为没接到某个人的电话而感到愧疚，或者因为没有及时回信而受到他人的抱怨，可是只要你知道这样做的价值（是为了投入在更重要的事情上），你就可以对那些干扰因素坚定地说NO。
久而久之，别人会适应和尊重你的节奏，甚至效仿你的办法来提升他们自己的专注力。
另一个提升专注力的有效方法就是正念训练。别认为它有多么复杂高深，你只需要用3分钟来玩一玩下面这个小游戏。
尝试3：正念游戏
给自己3分钟不被打扰的时间，把注意力放在自己的呼吸上，任何时候你发现自己走神了，就深吸一口气，同时把注意力带回来，重新放在呼吸上，别的什么也不用想。
不断重复做这个简单的尝试，直到你走神的次数变得越来越少，专注的时间变得越来越长。坚持练习，看看你能否更敏锐地在第一时间就发觉到，自己的注意力是怎么飘走的。
现在，审视你的生活，谁是你专注力的真正主人？
是你自己，还是你的手机或电脑？
Attention！！！这是你与外界干扰之间一场狭路相逢的较量！
- The End -
作者简介 ：Helen Yan，心理学硕士，英语硕士，积极心理学者、辅导师。目前在美国加州Claremont Graduate University攻读心理学博士学位，师从积极心理学开创者之一、福流之父契克森米哈教授。个人公众号：HQuest幸福知道.
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