双腿后侧太僵硬，前屈下不去？8 个针对性动作，深度拉伸，感觉超强烈！

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双腿后侧太僵硬，前屈下不去？

羡慕别人的深度前屈，自己做不到？

今天，给大家分享，8个专门针对性深度拉伸腿后侧的动作，感觉超级强烈，练完就有效果，一定要试试：

动作1

• 山式站位，双腿分开与肩同宽

• 呼气，收核心，折髋半前屈

• 注意延展脊柱是重点，微微屈双膝

• 腹部靠近大腿，然后慢慢伸直双腿
  

• 配合呼吸，每一次呼气，腹部找大腿

• 每一次吸气，脊柱延展

• 重复练习10-20次

动作2

• 站立，脊柱放松，身体前屈

• 腹部靠近大腿

• 双手肘互抱，上半身左右晃动

• 注意收核心，整个上半身放松

• 重复练习10-20次

动作3

• 进入站立半前屈，双手扶髋

• 左腿微向后屈髋、屈膝，脚尖踩地
  

• 呼气，收核心，身体平行地面

• 脊柱延展，右脚脚跟向下推地

• 感受到腿的后外侧有拉伸感

• 停留20-30秒，换反侧

动作4

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
  

• 在右脚前脚掌放一块瑜伽砖

• 呼气，延展脊柱，呼气前屈

• 感受到小腿后侧有强烈的拉伸感

• 双手放在瑜伽砖上

• 保持上半身脊柱延展，腹部靠近大腿

• 重复10-20次，换另一侧

动作5

• 站立，双脚分开与髋同宽

• 脚尖向外45度，屈膝进入下蹲式

• 双手抓双脚脚踝，腹部靠近大腿内侧

• 呼气，收核心背部延展

• 吸气，双腿缓慢伸直进入前屈

• 吸气还原，重复练习10-20次
  

动作6

• 右侧骑马式开始，双手叉腰

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，臀部向后移动，伸直右腿

• 脚尖回勾，进入半神猴式

• 调整髋部中正，吸气，还原

• 重复练习10-20次

• 最后一次保持20-30秒

• 换另一侧

动作7

• 左侧低弓步开始，双手放在左脚内侧

• 伸直右腿，前脚掌推地

• 呼气，收核心，臀部向后向上

• 伸直左腿，脚尖回勾

• 进入加强侧伸展式变体

• 重复练习10-20次后，换另一侧

动作8

• 屈双膝，腹部靠近大腿

• 双手放在双腿后侧，尽量延展

• 保持腹部靠近大腿，慢慢伸直膝盖

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 最后一次，保持20-30秒

• 立，双手十指交扣，抵住下巴，吸气头向后，保持10次呼吸

• 双手来到后脑勺，呼气低头，保持10次呼吸