这个体式，塑造优美背部线条，缓解肩颈不适，改善背厚，紧致臀部

今天分享给大家的瑜伽体式，叫“桌子式”，可以强化肌耐力核心群，同时训练四肢，是瑜伽中比较基础的体式，初学者也可以练习哦。

建议练习周期：每周3次以上的练习。

练习时长：9分钟，3分钟/每次。

难度等级： ★★☆☆☆

| 体式功效：

桌子式可以很好的缓解腰肌劳损，促进下肢骨盆区域的血液循环。可以很好的锻炼核心肌群，伸展腹部前侧、大腿前侧，紧实臀部，灵活我们的髋关节、肩关节，帮助我们打开胸腔。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析！

01、从柱式坐姿进入，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚掌踩实垫面，大小腿呈90度。膝盖朝向脚尖的方向。双手放于臀部后方大概一个手掌的距离，指尖朝向正前方。呼气，双肩下沉，远离耳朵。

02、随吸气，收紧核心，双手双脚发力推地，抬臀部向上，使身体与大腿保持与地面平行，眼睛看向天花板。

| 注意：颈部舒展，腰腹部收紧，尾骨向内夹。

03、保持均匀的10个呼吸。最后一次吸气，双手双脚用力向下踩，随呼气，让臀部慢慢落回垫面。回到柱式坐姿。

Questions：

练习桌子式时，经常碰到的问题？

许多人练习桌子式，会遇到的动作协调问题，详见以下正误对比图：

1、腹部收紧，要启动核心肌群；

2、臀部应收紧，保持山式腿部的根基；

3、胸腔向上打开，让身体与地面平行；

4、脖子放松，保持舒展的状态。

瑜伽语录：

瑜伽，于外是锻炼，

于内是修炼！