本文适合进阶健身爱好者
内容标签:内收肌 缝匠肌 暴增
本文有视频版
大腿内侧肌群,粗略地分为两部分:内收肌群+缝匠肌
健美运动员大腿内侧理想形态,是像两个球一样夹在大腿内侧。合格状态是内收肌体积饱满+缝匠肌分离清晰。
不过某些高水平运动员的内收肌也会呈现出霸气的分离度(右图)。
---普通人的全幅度深蹲会练到这部分肌肉,但并没有特别强化到它们,或者说对腿内侧的作用很小。
---而器械腿内收确实是一个大腿内侧的孤立动作,但毕竟是单关节动作,训练强度和系统施压效果都非常低下。
最高效训练到腿内侧的动作,应该是颈后深蹲的变式。但需要注意的细节太多,我们在超凡体格训练营中也花了大把时间重点分析。所以今天先介绍一个更简易操作的动作——倒蹬机夹腿
●使用倒蹬机,或者腿举机,你的身体比较固定,几乎需要考虑的最重要因素就是双脚的踏位。
不宜脚尖朝前——这样你更强调股四头肌用力。
不宜过宽——你很可能会缩减大腿的运动幅度,强化臀大肌的作用。
不宜过低——你的股四头肌近膝处,以及膝关节会分担掉许多的压力。
理想踏位应该是双脚明显外八,比髋稍宽,踏位稍高。
●动作过程不是向前“蹬离重量”,而是在夹你的大腿——运动轨迹更像是由两侧夹至中间,而不是由前向后。
●你的骨盆后端要紧贴坐垫的夹缝处,不能翻起来(弓腰)。一旦翻起,你的内收肌群会松懈掉,而且有腰椎受伤风险。
●动作幅度要够大、够深,额外激活缝匠肌。
联系客服