脚踝扭伤，别忘了训练臀肌！

脚踝扭伤是很常见的伤害，轻微的扭伤可以在一至二周内恢复，如果是大范围扭伤的话，脚踝问题可以延续到3个月以上甚至一年，扭伤程度依照韧带撕裂大小来做区分。

• 第一级(轻微扭伤)：脚踝韧带拉伤或是轻微撕裂，脚踝附近有水肿，但是不明显，水肿附近会有轻微压痛感

• 第二级(中度扭伤)：脚踝韧带部分撕裂，水肿和疼痛时间变长并且水肿情况严重，踩地板都会有疼痛，皮肤表面有瘀青现象

• 第三级(严重扭伤)：脚踝韧带全部撕裂，受伤当下可能会听到”趴”的声音，伴随严重疼痛以及水肿，韧带不具有功能，所以脚没有办法踩地去支撑你的体重

脚踝扭伤影响的不只是脚踝！！

不少人在问：「脚踝受伤或是容易扭伤怎么办，是不是不断强化踝关节就可以预防了呢？」在BreakingMuscle上有一位教练分享「脚踝受伤：预防及治疗的秘密」文章，主要的概念还是「不要头痛医头．脚痛医脚」，以全身性的功能来做观察，对于虚弱无力的环节，最终目的是进展到功能性的动作训练。

现在，关于脚踝伤害有关的平衡、稳定度及肌力，我们所知道的有非常多了。一个更全域性的方法来确保踝扭伤人群在进行复健计划或是预防性计划中能获得最好的效果。

对于复健的全域性方法是什么呢？

我的意思是，在复健或是预防性的计划中，我们不能单一只处理脚踝，而是要将全身纳入考量。稳定的产生，不只是脚踝，也包括了膝盖、髋关节及核心。

核心最好的描述是'腰椎-骨盆-髋关节的周围带'。这个区域有助于我们在不同的身体动作中稳定身体，像是站立、走路、跑步、坐姿等。

当脚踝受伤之后，它会快速的丧失本体感觉，而恢复可能会非常棘手。以前我只看人在站立时脚踝的反应。但现在我会看是否有这些状况「膝盖是否向内翻转」、「髋关节是否旋转或是下落(下图右)」。

如果这些事情发生时，表示什么意思呢？简言之，这意味着「受伤」或是「肌肉结构虚弱开始」之后，动力链内的其它肌群无法应付功能性的负荷。

踝扭伤与臀肌

早在2006年，就有学者提出臀肌的力气会在脚踝扭伤之后变弱。这样的论点出来，引发很多讨论，也解释了脚踝扭伤太久都没有好，是有可能会演变成头痛的！！

臀肌是全身上下最大块的肌肉，他在骨盆稳定扮演极为重要的角色，如果屁股变得无力。骨盆就容易产生歪，左右两边臀肌大小差很多的时候，也极为容易产生腰痛！脚踝扭伤超过2周没有好，就可能往上引向骨盆歪斜，脊椎侧弯等等复杂的问题

以动力链全貌来看，其中一个重点区域是臀中肌。

臀中肌在后侧链中属于较小的肌肉群，其工作是负责髋外展以及髋关节稳定。如果这个肌肉无力，髋关节就会下落、膝盖会内倾、脚踝不能被适当地稳定下来，因此，在复健计划中，需要包括强化髋关节肌肉。

强化臀中肌最简单的方式是 Side-Lying Leg Raises，另一个简单动作是 Clamshells。而当肌力明显改善时，更具功能性的强化训练就可以开始介入了。

踝扭伤后可能造成臀肌萎缩的原因?

1. 因为脚踝疼痛都以”跛脚”的方式走路

2. 扭伤脚”本体感觉神经”受损，导致单脚站的能力不足，进而影响臀肌无法正常出力

3. 慢性扭伤完全改变脚踝控制能力，往上影响到膝盖和大腿骨扭转，臀肌丧失功能

4. 神经控制问题

目前还没有一定的准则来解释脚踝扭伤是如何影响臀肌无力，但是已经证实脚踝扭伤有可能会进一步导致臀肌力气变弱。

谁应该要开始训练臀肌?

1. 脚踝扭伤超过2周还未痊愈者

2. 脚踝扭伤不久后开始有腰部紧绷或酸痛者

3. 脚踝扭伤后脊椎歪斜者

4. 脚踝扭伤后觉得脚踝卡卡者

5. 脚踝扭伤后觉得膝关节卡卡者

臀肌训练

单脚贴墙训练

• 找一墙壁或一个可以靠的地方
  

• 扭伤的脚单脚站

• 好脚抬起来靠在墙壁上

• 好脚用力推墙壁

• 扭伤脚屁股就会轻微酸酸的

• 维持5秒、重复3次

蚌壳式(Clamshell) （下图A）

侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢，然后重复膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

<图B>侧走(Lateral band walk) （下图B）

维持上半身挺直微蹲姿势，再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。

康复训练不是单纯去处理受伤的部分，而是去了解全身的情况。观察他们的动作、功能性检测、特殊测试等，最终的目是希望尽可以快速又安全的方式让患者回到最佳的功能状态。

来源：运动医学部落