运动锻炼的十大误区

运动锻炼对于心血管健康非常重要，运动能够有效地保护人们免受心脏病的影响，经常锻炼的个体其心肌肥大及心脏病致死的几率都会明显降低，经常锻炼的人因心肌肥大猝死的几率更小。

新的一年里，减轻体重改善身体健康，但运动过程中存在很多相互矛盾的信息会让人很难知道什么是准确的。

以下是你在制订锻炼计划时应该考虑的十大误区：

误区1，坚持单纯的有氧运动减肥。

虽然应该在锻炼计划中包括20~30分钟的有氧运动，但仅仅关注有氧运动并不能像你想象的那样迅速或戏剧性地改变你的身体。

人们认为有氧运动是最终的解决办法，因为他们的心率是上升的。但实际上，你需要把有氧运动和力量训练结合起来。力量训练可以锻炼肌肉，最大限度地提高你的心肺功能。你拥有的肌肉越多，身体消耗的热量就越多，尤其是在有氧运动中。

误区2，力量会使你发胖。

有些人担心增加力量训练会使肌肉体积增大到看起来像健美运动员的程度，这不是真的。要做到这一点，你得过度锻炼。慢慢开始，增加体重来锻炼肌肉，这将使你的身体消耗的热量最大化。

误区3，如果你今天锻炼，你的饮食就会松懈。

锻炼身体很重要，但良好的营养也很重要。你不能节食。食物是燃料，适当的营养保证结果。如果你想减肥，你的热量输出需要高于你的热量输入。

误区4，伸展有助于防止受伤。

如果你是在运动中长大的，那么在比赛前做伸展运动是一种常规。然而，你可能会惊讶地发现，虽然伸展运动是有益的—因为它能使肌肉为运动做好准备，并使你的运动恢复更容易—但没有研究证明它能降低你受伤的几率。这完全取决于你在训练中的形态和动作。使用功能性的，动态的伸展，如弓箭步和腿部摆动，以帮助在训练中的肌肉运动。

误区5，如果体重秤上的数字没有下降，你就没有减肥。

很多人关注量表上的数字，但它并不是身体变化的最佳表现。磅秤上的数字是很多事情的一个因素，包括你喝了多少水，吃了什么，什么时候称重。通常，当一个人体重显著减轻时，但体重秤上的数字会上升，因为锻炼可以使肌肉增加。

如果你想准确地跟踪你的体重减轻和肌肉发育，记录你的手臂，腰部和大腿的测量。如果你要用磅秤，每天在同一时间称体重。

误区6，有氧运动机器100%准确地计算燃烧的卡路里。

有些人依靠跑步机来告诉他们在锻炼过程中消耗的卡路里的确切数量。不幸的是，这个指标不是100%准确。很多因素决定了你的身体燃烧了多少卡路里，包括你的性别、年龄和目前的体重。有些机器允许您输入其中一个或两个因素的个性化数据，但很少同时输入这三个因素。

误区7，坚持腹部训练会给你六块腹肌。

腹部锻炼对发展核心肌肉很有好处，因为它们在很多方面对你的身体有益，比如提高你的平衡和稳定性。然而，一个人的全身脂肪阻止腹肌被看到。如果你想要六块腹肌，你必须大大减少你的身体脂肪10%~12%的男性或11%~13%的女性。虽然可能，但这需要严格致力于健康饮食和锻炼。

误区8，运动后补充营养和蛋白质是必要的。

补充和蛋白质奶昔是没有必要的。它们提供的好处来自天然和直接的食物来源，如巧克力牛奶、火鸡或一勺花生酱。事实上，你不需要补充剂和奶昔来获得适当的营养。你可以从其他食物中获得这些营养。如果你在锻炼后吃了富含蛋白质的食物，在30分钟内就可以了。那是你的肌肉吸收能量的时候，因为它们还在燃烧和工作。

误区9，不出汗可能锻炼不够。

出汗是一种不准确的方法来衡量你的锻炼。影响一个人出汗量的因素很多，比如温度、湿度和水化程度。你的身体也能有效地自我降温。

误区10，不劳无获。

虽然在锻炼过程中感觉不舒服是正常的，但感觉疼痛却不是。许多运动员以“不劳无获”为座右铭，但痛苦是你的身体告诉你有什么不对劲的方式。如果你在锻炼过程中开始感到疼痛，请立即停止。如果你继续推开它，你可能会受到重伤。

来源：血管与腔内血管外科杂志