范先生是一个生意人，在外谈生意应酬是家常便饭了，酒桌上，喝酒吃肉是绝对的“主旋律”，米饭成了可有可无的陪衬，常常好几天都不沾一粒米。长期高脂肪饮食，范先生的“啤酒肚”越来越大，身体也越来越不好，这不，60刚过就被查出患了糖尿病。也不知道是听谁说，米饭一类的主食是高血糖的“违禁品”，现在为了控糖他更是一点不敢碰了。
中国人祖辈以来都以米饭、馒头、面条等作为主食，这些主食中富含碳水化合物，为维持机体正常运转提供能量。同时，不可否认的是，它们也确实是升高血糖的“大户”，所以，有不少糖友就认为主食吃的越少对病情越好。
事实上，长期不吃主食，会出现四肢乏力、大汗淋漓、低血糖的情况，不仅不利于治疗，还会雪上加霜——由于主食摄入不够，总热量无法满足机体需要，而导致体内脂肪、蛋白质过量分解，导致身体消瘦、营养不良甚至饥饿性酮症。
那么主食到底应该怎么吃？
有没有什么小诀窍呢？
其实，没有吃不好的主食，
只有搭配不好的你！
想要吃好主食而不破坏血糖平稳，
建议遵循以下原则：
1. 控制好总量，均匀分配
要保证每天的主食量至少要有3～4两（生重，下同），且三餐应均匀分配。比如您全天主食为5两，则早餐主食为1两，午餐和晚餐的主食各2两。
如果在两餐之间感到饥饿，甚至有低血糖的征兆，可以先测下血糖，然后在午餐和/或晚餐前进行加餐，相当于半两粮食的碳水化合物的量，如4块梳打饼干、1片切片面包、200克苹果等，但同时应减少正餐时的主食量半两，这样您全天的碳水化合物的摄入量仍然保持不变。
2. 适当添加粗粮比例
担心精细粮食升糖快，糖友可适当摄入部分粗粮，一般占总主食量的30%左右即可。
南方人爱吃米饭，做饭时就可以把⅓的精米换成糙米或薏米，还可以是红豆、绿豆等豆类；北方人爱吃面食，在和面的时候加入粗粮面粉，如荞麦面、燕麦面等等。
不过，千万不要以为粗粮好，就顿顿都吃，长期吃过多粗粮，会导致摄入的膳食纤维过多，加重胃肠道负担，还会造成食欲减退，营养不良，看起来“面有菜色”，建议糖友粗细粮掺着吃或者一顿粗粮一顿细粮轮换着吃，一天一顿粗粮就可以了。
3. 饭菜搭配，升糖不累
蔬菜可以说是糖友最好的“降糖药”，所以甭管是吃米饭还是面条，抑或馒头，都建议搭配蔬菜来吃，既能补充营养、延缓血糖升高，还能饱腹，不饿肚子，一举多得。
蒸饭或煮面时搭配各式蔬菜，比如胡萝卜、青菜、菠菜、豆芽菜等等，蔬菜量多于主食量，血糖有了膳食纤维的控制，就像是脱缰的野马被套上了缰绳，血糖想飙升也难。
4. 煮的时间不宜太长
食物的糊化程度同样会影响血糖，尤其是米饭、粥、面条之类的主食，尤其不宜煮太久，在保证熟了的情况下，不必再追求口感绵软。教给大家一个诀窍，煮饭时不要加太多水，大火煮开，煮熟即可；下面条时，煮到半熟时，加冷水进去，这样面条会劲道又好吃，还能延缓血糖上升速度。
最后，给大家总结了一些常见主食的升糖指数，供糖友参考。在主食选择时，更多样化，例如，吃了指数高的主食就要相应减少摄入量，并搭配其他低指数的食物，这样既能保持血糖稳定，又不至于吃腻，一举两得。糖友快学起来吧~
常见主食的升糖指数：
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