推拿专家建议腰痛患者多做操

    老年人韧带松弛，为减少腰痛的发生，建议选略微偏硬的床垫。床垫硬度应遵循“3∶1原则”，即每3厘米厚床垫，用手按压时可向下内推1厘米。不过，增强腰部力量才是获得健康的关键所在。我根据临床经验，设计了一套“腰部康复操”，腰痛程度较轻或尚未出现腰痛的朋友可多加练习。

    脊柱扭转  身体仰卧，双腿伸直。吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部；打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部的自然弯曲；保持3—5次呼吸的时间；吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地；呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧。

    跪位臂前展  双膝跪在床上，臀部坐在足跟上，双膝宽度与肩同宽，两臂尽量向前伸展，躯干缓缓向前伸展，同时臀部不能离开足跟，如此保持30秒，休息10秒，每次做5组。

    拜月式  在保持腰部稳定、不晃动的情况下，左膝支撑，膝盖不要超过足尖，在膝跪地且脚背贴床，同时双臂前屈上举缓缓向后，抬头看手，坚持6秒，交替进行，注意保持脊柱稳定，重复1—2次为1组，完成5组。

    臀桥  平卧在床，双膝屈曲且膝盖并拢，双手置腰身两侧，缓缓抬起臀部至脊柱成一平面，憋气停留5秒，然后缓缓放下。如此反复做15—20个为1组。注意：臀桥训练时速度不可过快，要坚持完成2组。（浙江省杭州市中医院推拿科主任  罗华送）