七招肌力训练，减轻膝盖负担！

俗话说想要跑得好，肌力训练不可少。肌力训练除了可以提升跑步表现外，更能减少运动伤害发生的机率。以下针对大腿肌肉的锻炼，来教大家几招训练操，除了可以为马拉松赛季好好备战外，平常没事多做，还能减轻膝盖的负担呢！

训练：锻炼大腿的肌肉

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增加肌肉量，减轻膝盖的负担

虽说是为了解决运动量不足，但如果突然开始做起慢跑等运动，恐怕会导致膝盖疼痛加剧。这是因为支撑膝关节的肌力早已减弱，但膝盖却得承受更大的负担所致。因此，有膝痛烦恼的人请先进行肌力训练，强化支撑关节的肌肉吧！重点训练部位为位于大腿前方的「股四头肌」。平常走路时脚跟会先着地，此时股四头肌会收缩，减少膝盖的负担。而「伸直膝盖」这个动作也是由股四头肌负责。由此可知，只要好好锻练股四头肌，即能帮助膝关节的活动趋于稳定，还能减轻膝盖疼痛。

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能减轻膝盖疼痛的肌力训练

主要是靠锻炼大腿肌肉来减轻膝盖的痛楚。肌力训练的方法有很多，想要在不带给膝盖负担的情况之下增强肌力，基本上必须让膝盖保持伸直的状态。随时意识着肌肉伸展的程度慢慢拉长肌肉，避免产生后座力。

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慢慢加重负担，藉此强化肌肉

做完伸展操后，就可以进展到锻炼大腿肌肉的「肌力训练」了。施行肌力训练能帮助膝关节的活动更加稳定，减轻膝盖的负担，缓和膝盖的痛楚。不过，若用了不正确的训练方式，反而有可能会导致膝痛恶化。应详细阅读本书的说明文后再施行肌力训练，只要采取正确的训练方式，就绝对不会有膝痛加剧的问题。等到肌力增强后，也可以酌量绑上沙袋，提升肌肉强化的成效。此外，虽然肌肉训练属于「无氧运动」，但绝非运动过程中须完全屏息，只是运动所须的能量并非由氧气供给而已，小心不要误会了。

等到屈伸无碍后再来挑战应用篇

强化负责屈伸膝盖的肌肉

弯曲及伸直膝盖时几乎不会感到疼痛的人，可以直接来挑战本节所介绍的应用篇！ 习惯基本训练后膝盖屈伸无碍的人也可以一起来挑战。于本应用篇中介绍的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱与小腿肚的肌肉会影响膝关节的活动流畅度，皆为十分重要的部位。在本应用篇的肌力训练内容中，同时包含了抬脚动作及屈伸运动，有助于强化与膝盖伸直、弯曲息息相关的肌肉。由于本节增加了膝盖屈伸的动作，膝盖得承受较大的负担，故膝盖疼痛者应先以基本训练法强化自身肌力后，再来挑战本应用篇的内容。

来源:《你的处方笺：自我改善膝盖疼痛》