半月板损伤锻炼恢复怎么做？

根据您描述的情况，目前主要存在的问题是膝关节功能欠缺，三方面：1、膝关节周围肌群伴有一定萎缩，肌力与肌耐力较弱；2、膝关节控制稳定性差，本体感觉下降；3、半月板损伤未完全康复，且产生心理规避，表现为：在运动或日常活动中会下意识地保护患膝，更多地使用健侧发力或承重，由此产生代偿。

建议：通过下肢各肌群的力量训练来代偿半月板的功能；加强膝关节稳定性训练，并保护残留的半月板。

1 力量训练

A 靠墙静蹲。躯干紧贴墙壁，膝关节夹角为90°，若产生不适或疼痛，则上移至135°，再逐渐下放，到自己能忍受酸胀但不产生疼痛的最大位置。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B 侧躺举腿。侧卧位，患肢在上，绷直膝盖往斜后上方抬起，再缓慢下放至原处。15个/组，3组/次，2次/日。

C 抗阻侧移。将迷你弹力带套于膝盖上方5cm处，取下蹲姿势，蹲距为1.5倍肩宽，向两侧移动，10个/侧，3组/次，2次/日。

D 抗阻踢腿。将弹力带固定一端，另一端套于脚踝处，同样绷直膝盖往前后左右四个方向使力，再缓慢有控制地收回。10个/侧，3组/次，2次/日。

E 单腿下蹲。找一15~20cm的台阶，患肢支撑，缓慢屈膝下蹲，脚尖碰地即起（若感轻松，则将脚掌放平，触地再起）。8~10个/侧，3组/次，2次/日。

注：尽量靠近墙面做此动作，用手虚扶，做好保护。

2 稳定性训练

A 单腿站立（进阶可闭眼、选择不稳定的支撑平面）。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B “米”字跳跃。双腿并拢，往8个方向进行小幅度的跳跃，注意落地时尽量用脚尖先触地，做好缓冲。

注：进阶为患肢支撑，单腿跳跃。若产生不适，则退阶进行。

3 功能性恢复

A 从日常生活开始，从心理上克服恐惧。在从事负重行为时，逐渐尝试让患肢承受30%~50%到100%的负荷，使其适应并习惯正确的发力模式。另：依自身情况而定，尽量避免对膝盖产生剪切力的动作（如：下蹲时突然发力转向跳跃）

B 若是有从事的运动项目或者运动爱好，可在后期加入专项性质的相应练习。

祝好。