重量和次数之争，是永不休止的训练话题。一边会说：没有大重量就没有大肌肉；一边说：轻重量更能正确完成动作，多次数刺激让肌肉更饱满。而你会站在哪一边？
三角肌绝对没有胸大肌那么大，在把肩练宽的路上，同样，你更愿意接受大重量的练法，还是多次数的练法？在没想到这个答案之前，我们先了解三角肌有哪些功能，它们如何帮助你完成更适合的训练计划？
构建训练计划
我们先来看几个肩部训练基础知识。如果肩比较弱，就不要练胸后再练肩。相反，应该将胸部和肩部训练分开两到三天，这样就可以在肩膀保持充分休息后，开始肩训日。
虽然在肩部训练日，训练三角肌后束肯定是有效的，但在背部训练中训练其实也有意义。因为三角肌后束的肌肉结构和背部肌肉有点像。它们的作用都是帮助你的肩膀做向下或者向后展开的动作。
因此，当进行肩内收（引体向上），肩伸（哑铃划船），肩水平外展的动作或几乎任何复合动作时，三角肌后束都会不同程度地受到刺激。
【1. 三角肌后束的训练动作，组数和次数】
三角肌后束的孤立训练动作做三到四个组就足够了，正式组，而不是热身组，每组都要做到向心动作时将近力竭，或者每组最后一到两个动作已经力竭。
三角肌后束的一个主要功能是肩水平外展。一个训练动作看起来不多，但如果每周都做一次肩水平外展的动作，再加上一次背部训练，那么对三角肌后束的训练就足够了。
但是如果三角肌后束不够饱满，那么进行两个三角肌后束的孤立动作。每个动作3到5组。这里有三个有效的训练动作可供选择：
龙门架绳索反向飞鸟；
上斜板俯身反向飞鸟；
俯身哑铃反向飞鸟。
这些动作都不是三头肌臂屈伸，而更像是一个反向飞鸟的动作，不用弯曲肘部，你只需要用三角肌后束外展开手臂。
肩胛骨不要向后缩，以便更孤立三角肌后束发力。
三角肌后束的功能是肩水平外展，而不是将肩胛骨拉起来。
无论打算给三角肌后束准备什么训练动作，都要知道一些生物力学原理。为了最大限度地发挥三角肌后束的作用，训练动作就是使它带动你做到肩水平外展（远离身体两侧）大约30-45度。
当孤立训练三角肌后束，大多数小伙伴感受到的是在孤立刺激它们之后会感觉到良好、强烈的收缩感。一般在每组训练次数较高的情况，尤其是10-15次。每到一定的阶段就要增加负重，减轻次数来完成，等到三角肌后束适应了重量以后，再进行下一阶段的训练。
【2.三角肌前束的训练动作，组数和次数】
肩部训练中，做各种过头推举都是好办法，而推举是一种基本的训练模式。无论是杠铃还是哑铃，过头推举都应该进行自由重量的动作，有助于保持肩部正常稳定，保持肩部健康。
如果本来三角肌前束就是强项，那么把训练主要集中在过头推举上，偶尔增加做前平举的训练。三角肌前束在胸部训练中本来就会获得一定的刺激，也是它所需要的。
最好的两种过头推举训练，是杠铃推举（坐姿或站姿）和哑铃推举，完成坐姿或站姿的训练。虽然很多过头推举的组数/次数搭配可以使用，最好保持在4组6-10次，而5组5次和3组8-12次也是可以的，每隔一段时间交替一下。
孤立三角肌前束，做前平举训练时，交替哑铃前平举是最可行的训练方法，而杠铃前前平举也是一种有效的替代动作。
无论选择哪种前平举，将杆抬高至身体前方110度，与额头大致齐平。这是三角肌前束做到顶峰收缩的地方，而不是只是90度。
当在做这些前平举训练的时候，通常把次数保持在3组10-12次的范围内，偶尔可以用大重量做6-8次。
【3.三角肌中束的训练动作，组数和次数】
如果想要健美运动员一样的肩膀，训练中就应该包括可以加强三角肌中束的侧平举训练，其中最基本的就是站姿哑铃侧平举。
虽然很多人都做侧平举，但他们很少会动作做对。在顶峰收缩的最高点上，手掌的朝向应该向下。握哑铃时，拇指的位置向下倾斜几度，而尾指的位置向上倾斜。同时，手腕、手肘和肩部在最高位置，肘部应该朝向后方，而不是朝向地面。
上斜方肌过度活跃的小伙伴在接近90度侧平举的时候就会耸肩，要避免这种情况，先考虑将哑铃举起，并远离身体的两侧。不要害怕做任何形式的侧平举，直到基本的哑铃侧平举的动可以十分正确了，或者按照训练步骤，先试试绳索侧平举。
提到侧平举的变式，下面的两种训练方式都可以做到最大的刺激：
坐姿哑铃侧平举，当肩外展的最高点是身体两侧90度时，三角肌中束最容易做到顶峰收缩。
侧卧上斜凳，做单侧的哑铃侧平举。
抬起三角肌中束，进行三组两种不同的肩外展训练动作。而一个动作3组，每组8-12次，另一动作有3组，每组12-15次。每隔一段时间，尝试改变负重来练。
两种有效的训练计划
这是两个基本训练计划，每个训练计划都会针对不同的肩部肌肉弱点来完成：
1. 针对三角肌中束和后束：
训练项目 组数 次数
杠铃推举 4 6-8
哑铃侧平举 3 8-12
绳索侧平举 3 12-15
哑铃反向飞鸟 4 10-15
2. 针对三角肌前束：
训练项目 组数 次数
哑铃推举 4 6-10
杠铃前平举 3 8-12
哑铃侧平举 3 8-12
哑铃反向飞鸟 3 12-15
在这里，你会发现大重量也好，高次数也好，都并不是最优的训练方法，正确掌握三角肌的功能，予以它们更友好的训练动作，重量与次数相互切换，才可能是更有效的训练！
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