肩关节由于是人体最灵活的关节之一，因此非常容易运动损伤，为了维持肩关节稳定性，训练肩袖肌群是必不可少的。
冈上肌
冈上肌是肩外展的启动肌，像上图动作同时训练三角肌中束。一般来讲，冈上肌在肩外展30°以内就可以起到训练效果。
重复：2组/天，10次/组，3天/周。
辅助设备：哑铃或弹力带。
步骤：站立位,手臂向体侧外展，循环往复。
注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，锁住肘关节不要耸肩。
冈下肌
冈下肌的功能：外旋，内收，伸展，水平外展肩关节。
重复：2组/天，10次/组，3天/周。
辅助设备：哑铃或弹力带。
步骤：侧卧位,匀速外旋，还原循环往复。
注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。
小圆肌
小圆肌的功能：外旋，内收，伸展和水平外展肩关节。
重复：2组/天，10次/组，3天/周。
辅助设备：哑铃或弹力带。
步骤：站立位,肩关节外展屈肘90°匀速外旋，还原循环往复。
注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。
肩胛下肌
肩胛下肌的功能：内旋肩关节。
辅助设备：哑铃或弹力带。
重复次数：2组/天，10次/组，3天/周。
步骤：站立位，保持肘关节贴紧身体，匀速内旋，还原循环往复。
注意事项：保护身体向前，不要扭转身体注意尽量在无痛状态下进行。
注：运动处方因人而异，请结合临床查体在康复师指导下进行。
张元鸣飞编辑整理
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