提高基础代谢率，让减肥事半功倍（续）

文章的前半部分主要介绍了基础代谢的一些基本知识以及其对我们控制体重或减肥的意义，那如何较为准确地了解自己的基础代谢水平就变得十分必要。一般来讲，我们可以通过三种方法来评估或测量基础代谢水平。

一、基于身高、体重、和年龄的统计估计方法

对于不同族裔和人群，会衍生出不同的计算公式，其中 Mifflin-St-Jeor 公式比较普遍也比较适合中国人体质，公式具体如下：

男性：BMR （千卡/天） = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 *年龄 + 5

女性：BMR (千卡/天) = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 *年龄 – 161

基础代谢率可通过体重、身高、年龄来评估计算

 

这样，有了身高、体重、和年龄数据，根据上面公式估算， 就可得到一个基于统计意义的基础代谢值（单位：千卡/天）。 不过，在这公式里并未把人的实际胖瘦情况和活动状态考虑进去。 如果要考虑运动行为的影响因数，可对人群再行细分，如少动、办公室工作人员、或是喜欢户外运动的人，考虑到这些人的基础代谢率是不一样的，根据统计可对上述公式做一定调整，增加一个活动指数权重W。 

目前，可参考的权重值W可分：

（1）W=1.1（相关的人群基本就是宅家型的，喜静卧）。

（2）W=1.3 （轻度活动量，如大多时间是在室内的人群，如办公室人员、技术开发人员等）。 

（3）W=1.4 （中度活动量，规律性的室内健身、户外步行、小跑、）。

（4）W=2.0（大活动量，如重体力劳动者）。

利用参考权重值，最后可得到如下的修正计算公式：

男性：BMR（千卡）=（10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄）* W

女性：BMR(千卡)=(10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄–161)* W

例：某女士年龄25岁，办公室职员，体重是51公斤，身高162厘米，按上面公式计算：

BMR：(10×51)+(6.25×162)-(5×25)-161=1236.5千卡/天，然后乘上参考权重1.3，得出她的每天的基础代谢是1607.45大卡。

这意味着，该女士每天摄入1607大卡的热量，就可满足她一天的基础代谢的需求了。当然，这个基础代谢结果可以理解为一个相对参考值，它具有统计特性，也就是它取的是个典型值，对于具体的个人来讲，用此公式得出的结果与实际的值会有或高或低的情况，建议大家不要太纠结于具体的数值。

在OKOK 健康APP测量报告中的“基础代谢”一项，其结果就是基于这个修正估计公式的基准值来评判的， 也就是说，每次通过秤测出来的结果会与上面的BMR 公式计算出的基准值相比较， 若低于这个基准值，结果就是不达标。

二、基于血压差和心率的测量计算方法

这种方法，较为准确，也具有个体的针对性，并可以在居家环境下完成。通过这种方法获得的数据，医疗健康检查时是可参考采用的，它同时也是一种比较方便的、可用于甲状腺分泌异常（甲亢）风险监测的方法。

按照基础代谢的定义，对基础代谢率的测量，应该基本保证人在清醒、安静、空腹情况下进行，所以，建议大家在清晨起床前，用血压计测量一下血压和心率，并计算一下基础代谢率。另外，养成一个定期监测自身血压的好习惯，对于了解自身心、血管的健康情况和早期发现高血压问题都是很有帮助的。

利用血压计来测量和了解基础代谢水平

当测完血压和心率后，利用下面的公式就可以得出相关的基础代谢率，帮助自己了解到自身的基础代谢水平。注意，这里的基础代谢率是用百分比来表示。 

（1）基础代谢率（%）＝ 脉搏 ＋ 脉压 －  111

其中，脉搏可用心率数值，脉压为高压（收缩压）与低压（舒张压）的压差值。 相关结果评估的参考区间如下：

·      基础代谢率（%）在－10% 到（不超过）15%之间，基础代谢正常。

·      基础代谢率（%）在+15% 到＋30%（不超过）之间，轻型甲亢。

·      基础代谢率（%）在+30% 到＋60% （不超过）之间，中型甲亢。

·      基础代谢率（%）在＋60%以上，重型甲亢。

例如， 某男士在清晨、静卧和空腹的情况下， 测得高压是116， 低压是68，心率是62，那计算出的基础代谢率（%）为 -1%，就属于正常范围。

一般来讲，只要基础代谢率在正常范围类就可以了， 不用太关注具体实际的基础代谢值， 因为人实际上的基础代谢率本身就是一个在正常范围内有变化的值，而并非一个恒量，即使是在计算公式上，也都还存在如下所示基于上面基本公式的情况下的不同修正算法。

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74) - 72

(3)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差) - 72

(4)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差) - 116

在OKOK “我主健康”板块的血压测量项下，提供了一个根据测出的血压和心率，再利用最基础的（1）算法，计算出基础代谢率%来提供相应的参考。不过，在测量时，要尽量利用早起前，处在清醒、安静、空腹情况下来测量。另外还需要注意的一点是，如有高血压的人，尤其是有晨起高压情况及压差波动大的人，采用这种方法测出的基础代谢率% 就会有一定偏差，自己需要了解和掌握此数据的使用。

三、仪器检测方法

这是最精准和专业的方法，但需利用基础代谢测定仪（也称营养代谢车）来完成，一般也需要去医院完成检测。其原理是通过测量氧耗量、二氧化碳产生量，来测算人体的基础代谢水平。但通过基础代谢测定仪测算基础代谢率的费用较高，测试条件也较为严格，需要专业人员操作和专门的场地。

另外， 如同有些体检一样，也有些检前要求，例如：

1. 检查前数日停服影响甲状腺功能的药物(若有服药情况)， 若有发烧也不能测。

2. 检查前需要休息，次日清晨不进食，可饮少量水，测试前30分钟须放松和静卧。

四、 结束语

“提高基础代谢率，让减肥事半功倍”是我们“肥胖那点事”系列文章的第三篇， 其侧重在介绍有关基础代谢的基本知识，以及如何避免基础代谢损伤和提高基础代谢水平的一些方法。 康柚OKOK推崇的是健康体重管理，无论是体重控制或是减肥，我们都需要科学的方法，了解一些基础代谢方面的知识，是有助于选择科学、易行、适宜的方法来指导自己的健康体重管理。 

科学饮食、均衡营养、适度运动， 是实现健康体重管理的不二法则。