一、太极根在脚
常言道“人老腿先老”，因此，初人太极门者，必先要通过套路的不懈演练来“盘架子”，以增强拳式“根节”的稳固性。“盘架子”是由高架练到中架，再由中架练到低架，一步比一步难练。有些拳友，只重视“盘架子”对拳式下盘的稳固作用，而忽视了下肢腿功的专门训练，这不妥。在众多的腿功中，压腿和踢腿既是基本又是根本，因为它动作简单而作用巨大。通过压腿和踢腿抻筋拔骨的长期锻炼，当筋骨舒展开以后，拳架就自然能够做到低而稳固了。它与“盘架子”相结合，对于增强拳架的根基，可起到事半功倍的效果。
二、腿健拳才好
持之以恒的太极拳锻炼，对增进人们身心健康效果很佳。可是，同样是打太极拳，为什么有的人防治疾病的效果好，有的人效果差呢?其原因是，在太极拳套路的演练过程中，拳式动作做得是否到位，是否符合拳理要求，这是锻炼效果优劣的关键所在。可是，怎样才能使拳式动作做到位呢?答案就是提高腿功的武术专业素质。在一个太极拳拳式动作中，下肢占的份额比较大，像马步、弓步、仆步、歇步、丁步、坐盘。万丈高楼起于基石，一个拳式，只有下盘做得稳固扎实，才能确保整个拳架各个部位做得到位。因此，拳谚说：“手是两扇门，全凭腿赢人”，只有刻苦练好腿功，才能提高拳技水平和实现习武强身的养生目的。
压腿，是一种锻炼柔韧素质的武术专项腿功。它的主要训练内容有：正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿等。例如：要想把太极拳中“下式”这个拳式做到位，就要具备一定的压腿功夫才行。从压腿的训练难度上讲，低度压腿(被压之腿不放在支撑物上，而是脚跟着地)，主要是提高小腿肌肉和韧带的柔韧水平；高度压腿(被压之腿放在与胸同高的支撑物上)，主要是训练增强大腿肌肉和韧带的柔性；中度压腿(被压之腿放在与腰同高的支撑物上)，它的锻炼面较宽，不但能有效地强化大小腿的柔韧能力，而且还能拉伸腰椎、胸椎、颈椎的各部位的韧带组织纤维、肌腱、椎间盘等软组织，使整个脊椎富有弹性，如游龙般伸缩自如。故此，要把中度压腿作为重点去练。
在每次练压腿前，要旋腰、揉膝、转踝，再慢跑蹦跳几分钟，使气血涌动，周身发热微汗。这样，可使人体的新陈代谢加快，使运动系统进入工作状态，使大脑中枢神经的兴奋性提高。从而，提高了动作的协调性，避免训练中伤害事故的发生。从年龄上讲，青少年时期是压腿的最佳时机，此时，人体运动系统中的有机物较多，筋骨的可塑性强，易于变化调整。从季节上讲，夏季气温高，人体气机处在“长”的大好良机，体内气血旺盛，毛孔开放，筋骨柔软，易于拉抻扩展，此时练压腿，可获良效。
在练正压腿时，被压之腿要钩起脚尖，挺直膝部。躯干部位要挺胸、塌腰、收腹、抬头竖颈，目视前方。支撑腿要脚尖外撇，以利重心稳固。上身一定要“直”身向前下方运动，当达到动作极点时，要做短促有力的几下“振压”，此时两手要紧按被压之腿的膝部，以充分伸展拉长肌腱和韧带。经过一段时间锻炼后，在训练时，逐渐做到腹部贴在大腿上、胸部贴在小腿上，最终，脑门能碰住脚尖就算达到标准了。在操练的过程中，千万不能弓背，一定要使人体的上身与被压之腿，构成两条笔直的“平行线”。当压腿动作达到极点时，一定要屏住气息，要使肌腱和韧带达到高度的紧张状态，才能起到“抻筋拔骨”的锻炼作用。
在练侧压腿时，直撑腿要直膝五趾抓地站稳。被压之腿要把脚跟搁在支撑物上，并且要伸直膝部钩起脚尖，在躯干侧屈下压的过程中，一定要保持颈椎、胸椎和腰椎的挺直，经过一个时期的不懈锻炼，逐渐就可以使胁肋部贴在大腿上，使肩部贴住大腿，最终，能使太阳穴触及到脚尖，就算达到标准了。压腿过程中，只有做到了头部端正颈部挺竖，才能防止脊椎的侧弯；充分地舒展开胯部各关节，能有效地提高压腿的功效。
在练仆步压腿时，一腿下蹲时脚尖要外展，另一腿要挺膝向身体侧方伸出，脚尖要内扣，脚掌要全部着地不可掀起。动作中，要抬头、挺胸、塌腰，以防止身体前倾猫腰的错误动作。身体要逐渐降低重心缓慢屈膝下蹲，以防拉伤肌腱和韧带。当动作达到极点时，两下肢肌群要极力绷紧，连续做几下“振压”动作，肌肉要短促有力地收缩振压。经过锻炼，最终在做仆步时，一腿屈膝全蹲，臀部能挨住脚后跟，另一腿能笔直平行地平铺于地面(要特别注意把膝部挺直)，身体上身能保持昂头、直背、立腰之态，这就算达到标准了。
准确掌握好压腿的运动量，既不会损伤筋骨，又能很快提高太极拳的专项身体素质。武术谚语说：“紧了崩，慢了松，不紧不慢才出功”。“紧”，是指压腿用力的强度过大和训练的时间过长，超过了筋骨负荷的极限，出现积累性的人体疲劳，造成肌腱和韧带的损伤，以及肌肉的撕裂。这种急于求成的做法，反而欲速则不达。“慢”，是指压腿训练的强度和运动量太小，对筋骨的刺激不够强烈，不能引起足够的生理变化，压腿时不痛不痒，动作不准确，松懈懒散，这样，就起不到锻炼的作用，出不了应有的压腿效果。因此，练压腿之功，既不能求功心切，而拔苗助长，又要避免怕苦怕累，而锻炼的火候欠佳。压腿就像是“抻面条”，用力太刚猛，面条折断，用力太柔弱，面条不成，所以说，“不紧不慢才出功”。
踢腿，是提高人体下肢灵敏、速度、力量和扩展各关节活动范围的一种武术专项腿功。它的主要锻炼内容是：正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿等。例如：要想把太极拳中“摆莲腿”这个拳式做得标准规范，就必须具备一定的踢腿功夫才行。
在正踢腿的训练过程中，支撑腿要脚趾抓地挺膝站稳。要挺胸抬头目视前方，两臂要直臂侧平举，以维持动作的平衡。踢起之腿，要踢起时钩脚尖，落下时绷直脚尖，膝关节要挺直，要防止低头或是身体摇晃，注意收腹缩胯，当腿踢过腰部时要加速，要踢出“寸劲”来。经过长期的刻苦锻炼，在确保身法端正的前提下，腿向上踢时脚能过头顶，大腿碰到胸腹部位，就算达到了正踢腿的锻炼标准了。
在侧踢腿的训练过程中，上肢与下肢的动作要协调配合整齐一致。要抬头挺胸，立腰收腹，要防止在踢腿时头向侧方低，腰向侧方弯的错误动作。腿向上踢时，要收胯、挺膝、钩脚尖，支撑腿要五趾抓地站稳，踢腿时要有爆发力。经过长期训练.上踢之腿能碰住肩部，脚尖能超过头顶，而身体还能保持正直，就算达到训练的标准了。
在斜踢腿的训练过程中，腿向对侧耳际上踢时，极易产生身体左右晃动上下歪斜的毛病应予以避免。支撑腿要站牢，以维持身体的重心；斜踢之腿要挺直膝关节，钩起脚尖，当起腿过腰后，要猛然加速，踢出威武的刚劲来。
武术谚语讲：“只压不遛不中用，只遛不压笨如牛” (武术界把基本功中专门提高下肢功能的腿法训练称为“遛”腿)。压腿，是用静力性的方法舒展下肢筋骨；踢腿，是用动力性的方法舒展下肢筋骨。压腿练的是柔劲，踢腿练的是刚劲，只有刚柔相济之劲，才是我们追求的目标。只压不踢，缺乏攻防格斗中所需要的速度和力量，所以说不中用；只踢不压，缺乏攻防格斗中所需要的灵活和敏捷，所以说笨如牛。在训练中，先压一次腿然后踢一次腿，两腿要交替进行。在训练中，正压腿要与正踢腿组合，侧压腿要与侧踢腿组合，仆步压腿要与斜踢腿组合，后压腿要与后踢腿组合，横叉和竖叉要与里合腿和外摆腿组合。在训练中，每条腿压腿和踢腿的次数必须相同，左右腿之间压腿和踢腿的次数也必须相同。这样，才能确保下肢的柔韧、力量、速度、灵敏等生理功能得到均衡的发展；这样，才能使人体经络之气运行顺畅，使脏腑之气无损，从而，确保了习武者的身体健康。武术谚语讲：“一日练一日功，一日不练十日松”，这也就是说，习武者经过训练，压腿和踢腿的动作达到了规范的要求标准以后，在每天的习武过程中还要坚持把它练下去，否则，一旦停功，已经拉长的肌腱、松开的韧带、舒展开的关节，就会逐渐地回缩退功。那种一劳永逸的思想是错误的。
三、树茂在根牢
参天的大树，必定有牢固的树根做支撑。人体这棵大树也是如此。通过压腿和踢腿的基本功专业训练，使人体的足少阴肾经得到了积极有效的锻炼。从而，使习练者在太极拳的套路演练过程中，马步、弓步、仆步、虚步、丁步、进步、退步等步型步法的衔接转换更加稳固；蹬脚、拍脚、摆莲脚等腿法的运用更加有力：拳式下盘“虚”与“实”的相互变化更加灵活。肾气是人体的“先天之本”，故此说，肾气是人体生命之树的根，经过长期规范到位的太极拳套路锻炼，日久天长，足少阴肾经之气必将如江河般宽阔顺畅，人体的肾气就会逐渐旺盛起来。这样，太极拳的内劲就有了厚实的底气，太极拳的架式就有了威武的气势，同时，人体的其他脏腑也得到了肾气的滋养，人体生命的整体质量就得到了提高。那么，人体这棵生命之树也必将茂盛起来。 (张晓武)
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