“干饭人，干饭魂，干饭都是人上人”，最近朋友圈晒的吃饭图常会配上这句话，不知道大家有没有被洗脑呢？
吃饭，对我们来说是一件开心的事儿，不仅能满足口腹之欲，又是维持基本生命活动的基础。但作为新时代的“干饭人”，还有哪些饮食问题要特别注意？
近日，美国也更新了居民膳食指南，由20位顶尖的营养科学家参与得出，极具科学性和权威性。今天可可就带着大家一起来看看指南有哪些内容值得借鉴？再结合我们国人的饮食习惯，又存在哪些“饮食盲区”呢？
年轻时爱吃啥吃啥，
中年后再开始健康膳食？
很多人觉得年轻的时候，身体好，代谢快，想吃什么吃什么，饮食不用节制；等到中年的时候，身体机能变慢，再开始注意就好。
这种想法是非常错误。新指南提出“在每个生命阶段都应遵循健康的膳食模式”。
因为从年轻到老年，每一个阶段的身体状况都受到饮食营养的影响。很多在中老年发生的慢性疾病，风险很可能是从青年开始潜伏下来的，只不过是后半生才表现出来罢了。
而且还要提醒大家，健康饮食要坚持。德国的一项研究发现。长期维持健康的饮食方式可以持续性地带来获益，但如果之后饮食不受控制，这些获益可能就会丢失。
不健康的食物一口都不能吃？
虽然大家都知道：薯片、奶油蛋糕、烧烤、炸鸡等都不健康，但总是忍不住想吃~到底能不能吃？
可以吃，但要控制量。新指南提出，其实这些不健康的食物你也不用完全戒掉，只是需要保证每天85%的能量来自健康食物就行，剩下的15%可以稍微吃点自己想吃的东西，满足味蕾享受。
具体是个什么概念？
大体来说，一位成年女性每日能量摄入值是1800千卡，15%即是270千卡，相当于每天可以吃两口薯片或者吃两串烤肉~
低脂或脱脂奶类更好
全脂奶不健康？
很多欧美营养学家都推荐摄入低脂或脱脂奶类，但这一原则并不太适合中国人。
一方面，欧美人日常有吃奶酪、用奶酪烹调的习惯，而国人却没有，乳制品摄入量可以说是严重不足。
另一方面，牛奶中除了脂肪，还天然含有脂溶性的维生素，包括维生素A、D、E、K等，如果去除牛奶中的脂肪，就会丢失85%以上的脂溶性维生素。
再加上，牛奶中的脂肪是以脂肪球的形式存在，它表面膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分，有一定生物活性，有抑制某些癌细胞增殖的作用。因此，脱脂后这些好处也会丢失。
不过，如果您有超重肥胖、血脂异常问题，或其他心血管疾病问题，选择低脂、脱脂的奶类比较好。
这些对身体有好处的东西
多多益善？
食物中的营养除了维持日常活动，对于一些疾病的预防和改善都有辅助作用。因而有些人就觉得一些对人体有好处的东西就该多吃~但可可提醒大家，对别人好的不一定对你好，保持适量更关键。
水果摄入过少，早就被世卫组织列为十大死亡高危因素之一。但长期摄入过多也会带来很多健康问题——
①糖分超标，会转为脂肪堆积在体内，增加肥胖、脂肪肝等的风险；
②果糖过多，会促进炎症、紊乱代谢，进而可伤害免疫系统！
所以水果的量还是要控制在200-350g/天，千万不要盲目用来代餐。
如今为追求口感，饮食都偏向于精细化，但如此一来，却会增加肥胖、糖尿病等心血管疾病风险。因此，提倡适当吃点粗粮。但有些人餐餐都以粗粮为主食，就不合适了。
首先，五谷杂粮中含有一定的抗营养成分，会妨碍铁吸收的元素。长时间、大量的、单一的食用，容易引起贫血。
其次，五谷杂粮相对更难消化，会增加胃肠负担。所以脾胃虚弱、食欲不振、消化不良，或有胃肠疾病的人并不适合多吃。
建议粗细搭配，粗粮占主食的1/3-1/2即可。
菌类含有人体所需的多种氨基酸，而且其中的真菌多糖，能抑制病毒细胞、增强好细胞，提高人体免疫力。所以有些人不论是煮面条还是做菜、煲汤，都喜欢加菌菇。
其实，菌菇虽好，但吃太多却容易导致磷摄入过量，因为日常吃的谷物中本就含有较多的磷元素，再过多食用菌菇，多余的磷就会阻碍钙质的吸收，增加高血压风险，甚至造成血管钙化。
建议菌类每天的食用量最好在50克左右，把它纳入蔬菜的一部分。
国人都非常喜欢饮茶，几乎家家户户必备茶饮，每天泡一杯，心情舒畅，还有助健康。但不宜多喝，尤其是特殊时期。
茶叶中的茶多酚虽然能抗氧化，保护心脑血管，但它也有利尿作用。当人体处于脱水状态时（腹泻或长时间未进食进水），大量饮用浓茶不仅难以补充水分，反而可能帮助排尿，增加血液粘稠度，加大心脑血管疾病风险。
不仅如此，浓茶会对胃粘膜造成刺激，增加胃癌的风险。建议每天茶叶用量不超过4g，少喝浓茶。
想要吃得更健康，抓住这两点
营养密度是指一定量食品中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的数量与其所含热量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越大，营养素密度越高，营养价值越好。
营养密度高的食物，既能帮助达到营养素参考摄入量，同时保证总能量摄入适宜。
天然未加工的食物基本都属于高营养密度的，而以下几种则名列前茅：
①蛋黄：一颗小小的蛋黄里就含有磷、铁、胆碱等矿物质；以及维生素A、D、E、K脂溶性维生素，还有绝大部分B族维生素。
②小油菜：钙含量比牛奶还高，且含有丰富的维生素C、胡萝卜素、铁元素。
③芥蓝：富含胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。
④三文鱼：含丰富的ω-3脂肪酸，也是优质蛋白、维生素D的良好来源。
这里的限制，一方面是指一些食物要少吃、不吃，另一方面是指总量减少。
①从出生开始控糖
2岁以下的宝宝尽量避免吃含糖的食物和饮料。从2岁开始，每天吃糖的热量不要超过每天总卡路里摄入量的10％。
除了糖，盐的每日用量最好控制在5g以内。
②少饱和脂肪
2岁开始，每天摄入饱和脂肪的热量不要超过总热量的10％，差不多就是意味着最好控制在20克以下。
因为饱和脂肪具有促进血液低密度脂蛋白胆固醇升高的作用，其效力甚至超过了胆固醇本身，是造成肥胖和各种心血管病的元凶。
所以像奶油、某些饼干、油炸食物等都要严格控制量。
③远离反式脂肪
反式脂肪比饱和脂肪更坏、更可怕，是动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病的元凶。
调查发现：每天的膳食总热量中，每增加2%的反式脂肪，就会使冠心病的发病风险增加25%。也就是说，人体根本不需要它，摄入后反而损害健康。
注意：植物油的加热温度过高会产生反式脂肪；加了起酥油、植物性奶油、人造黄油、沙拉酱、代可可脂的食物中也有反式脂肪。
④尽量避开带这些字的食物
带有以下字眼的食物多是不健康的，建议大家看一下配料表，尽量少吃或不吃。
*带“脆”：像果蔬脆片、脆皮花生、干脆面等，很多都是经过油炸的。
*带“味”：像核桃味瓜子、香草味饼干、草莓味饮料等，多是添加了香精，有的还加了大量的糖、盐。
*带“柳”：像牛柳、鸡柳、蟹柳等，一方面里面会有大量的淀粉，营养价值低；另一方面，这里面的肉不一定是新鲜的，所以还是少吃为好。
*带“水煮”：像水煮鱼、水煮肉片等，听起来是水煮，其实更像是油煮，大量的油反复加热，且还加入了大量的盐、味精等，可谓是油脂、盐量都超标。
*带“干煸”、“干锅”：像干煸四季豆、干锅花菜等，蔬菜虽健康，但一般油量非常大，还是少吃。
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