作者/李莉 审稿/张晴雪
苏格拉底说：“我不能教会他们任何事，我只能引发他们的思考。”
（莎拉波娃下肢力量训练视频）
看完了，有什么新的感悟和启发吗？
笔者将从项目动作模式、训练动作特点等角度去分析每个动作训练细节背后的原理，希望在体能训练方面能够给此时看文章的你带来新的思考。
对于网球项目动作而言，运动中有大量的移动、侧身、跨步、旋转等动作，与网球相关的动作模式主要有旋转、双腿蹲、单腿蹲、屈髋等（前面两期有讲过关于肩和核心的训练，不了解的朋友可以看链接），而在整个视频中，莎拉波娃的功能训练的阶段是动作模式中的力量与速度，分析再细一点的话：针对以下肢力量为主，核心训练为辅的正手击球的体能训练。
菱形架硬拉
菱形架硬拉是一个以硬拉和深蹲模式组合形成的训练①（因为硬拉“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”）
该动作主要是发展下肢双侧力量为主的全身性练习，它充分刺激了后侧链的肌肉，对于网球运动员而言，是一个非常好的训练动作。菱形架的独特设计会比常规硬拉更加安全，钻石形状的菱形架可以让运动员站在里面，只需要提着负重站起来就可以了，它不同于传统硬拉，可以避免背部压力过大，因为运动员可以向后坐而不会向前倾，菱形架不需要像杠铃那样，始终离地面很近，从而消除了传统硬拉的许多潜在危害。
技术要点
1、动作描述：站在菱形架中间，双脚与髋同宽，下蹲准备，同时上身保持直立姿势，双手抓住两边的菱形架杆，抬头挺胸收紧肩胛骨，以髋主导发力将菱形架提起来，稳定下落，依次反复进行。
2、注意事项：在整个动作过程中，始终保持脊柱的伸展与核心的稳定；呼吸配合动作的节奏进行，合理利用憋气；若出现膝内扣情况，可选择用弹力环来进行辅助练习。
可变化选择的动作：壶铃硬拉、高脚杯深蹲（因为壶铃硬拉和高脚杯深蹲可以作为初学者的基本双侧力量练习）
单腿臀桥
单腿臀桥是一个单侧伸髋的功能训练
该动作主要以核心、臀肌力量练习为主。视频中，莎拉波娃左侧脚后跟支撑在药球上方，激活了同侧臀肌；右腿抬起来时，为了不让对侧髋下坠，教练去调整骨盆的高度，其可以更好的训练到髋关节旋转肌、多裂肌与腹斜肌等，稳定了腰椎与骨盆，维持骨盆与核心的稳定，同时训练了单侧的臀肌。
技术要点
1、动作描述：仰卧于垫子上方，将臀桥的四点支撑变为三点支撑，抬起一侧腿并伸直向上抬起，训练时同侧脚勾起脚尖，将臀部向上顶起。
2、注意事项：练习过程中始终保持骨盆固定在一个平面上，膝关节与脚尖尽量呈一条直线，避免膝内扣的现象出现。
可变化选择的动作：臀桥、臀推
箱式双腿跳
箱式双腿跳是一个快速伸缩复合训练②（爆发力训练）
该动作是在有一定腿部力量的基础上而进行的训练，它属于快速伸缩复合训练的第1个阶段的训练，培养良好稳定性的落地能力，并引入跳跃的弹性成分，主要以发展向心力量为主。
技术要点：
1、动作描述：双脚与肩同宽（or略比肩宽），脚尖向外旋，下蹲时膝盖与脚尖同方向，同时双手向后呈预摆姿势，利用髋部发力与手同时摆动将身体从跳箱下向上跳起。
2、注意事项：跳箱的过程中的稳定落地，防止膝内扣产生；呼吸配合动作节奏进行。
可变化选择的动作：跳箱落地双腿跳、单腿箱式跳
四足位抗旋
四足位抗旋训练是一个核心、肩稳定性的训练（上期有专门讲过关于网球核心的功能性训练，可转链接）由于力来自不同的角度，核心肌群必须通过抗拒旋转，维持稳定。
该动作主要是为在网球击球过程中or发球过程中建立更加稳定的身体基础而设计的训练，同时，核心的训练对患有下背部疼痛的运动员也有很大的帮助。
技术要点：
1、动作描述：四足位于垫子上方，同时保持肩-手垂直、髋-膝垂直及整个脊柱的中立位；膝盖微微离地，一侧手抬离地面去触摸对侧的肩，动作反复交替进行。
2、注意事项：身体尽量不要出现明显的晃动，骨盆保持稳定，呼吸配合动作节奏进行。
可变化选择的动作：爬行、活虫子对抗
单腿直腿硬拉
单腿直腿硬拉是一个单侧下肢功能性力量训练
该动作主要以发展后侧链和增加稳定性为主。而网球运动中的很多侧身、救球时的动作几乎都是单腿支撑稳定的动作。单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养，而在单腿站姿与双腿站姿中，髋关节稳定肌的动作是不同的，单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为非常关键的稳定肌在工作，而这是网球运动中下肢训练的关键所在。
技术要点：
1、动作描述：单腿站立，支撑脚对侧握住壶铃；屈髋向下，同时向后抬起自由腿，腿抬起后要与躯干呈一条直线；随着身体的前倾将壶铃刚好放在支撑脚内侧的地面上；通过后腿的延伸，想着尽可能地拉长身体，后脚跟的脚尖回勾向胫骨，脚跟向后蹬，想象能够蹬到后面的墙上。
2、注意事项：练习过程中保持骨盆稳定，脊柱伸展；若出现膝内扣情况，尝试将腿伸向支撑脚的外侧（这种旋转动作可以让骨盆顶着股骨旋转，能拉伸到臀肌），也可以用弹力带进行辅助练习，呼吸配合节奏进行。
可变化选择的动作：分腿蹲、侧步蹲
站姿水平旋转
站姿水平旋转是一个旋转动作模式训练。
该动作主要以发展核心能量传递为主。在网球中的正手击球，髋主要产力，核心传力，胸椎放大角速度，肩放大线速度，通过球拍将整球很好的击打出去。所以在整个功能训练过程中，骨盆固定姿态尤为重要，它是高效发力和传递的重要因素，其涉及一个自由侧骨盆的轻微抬高和内部的旋转姿态，该姿态将大部分躯干、大腿肌肉和处在骨盆最佳长度-张力范围的站立侧串联起来，使得能量可以最高效地从地面通过躯干传递到上肢；其次，便是胸椎的灵活性，若胸椎灵活性受限，则从上至下肩会出现损伤，腰会出现代偿，核心功能会出现紊乱，最终就会引起整个运动表现的变化。
因此，针对于刚接触网球or即将从事网球训练的你而言，在运动前一定要进行关节功能筛查进行风险的评估（不清楚的朋友可戳链接JFS筛查实录——三个动作测试网球运动员的关节功能）。
技术要点
1、动作描述：将拉力器调到与核心齐高的范围内，双脚与肩同宽，屈髋准备，同时双手将拉力器至胸前呈预摆的姿势，蹬地，转髋发力，动作还原，依次反复进行。
2、注意事项：力的传递，呼吸配合动作节奏进行。
可变化旋转的动作：侧抛药球
综上所述，网球体能训练设计思路可以从两个方面进行总结：
宏观层面：
微观层面：
在宏观体能训练思路下对具体的运动项目进行微观的分析而设计出来的一系列训练动作（ps：不排除视频对外发布的选择性）所以，你会发现核心训练在整个过程中是穿插在单次训练后，其目的一是核心训练能够克制疲劳并且不失去控制重复做功，二它能够最大程度预防伤病。
当然，整个网球体能训练远不止视频中的部分（完整的体能训练是根据GSSC体系WAPSFCRC完成的），以上的思路只是笔者现阶段所学知识及现有视频的一个总结和浅析，而实际情况得根据运动队、运动员or自身特点去做相关的计划制定与调整。
希望能给此时读到文章结尾的你有新的启发。
[参考文献]
[1]（美）Michael Boyle，张丹玥，王雄（译）.体育运动中的功能性训练[M]，北京：人民邮电出版社，2017，9：94.
[2]（美）Michael Boyle，张丹玥，王雄（译）.体育运动中的功能性训练[M]，北京：人民邮电出版社，2017，9：177.
*动作拍摄场地由重庆自由人综合体能训练中心提供。（了解拍摄场地详情请戳这里）
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