被病毒锁在家里，可以做哪些事？

同鼠疫做斗争，唯一的方式就是诚挚。就我的情况而言，我知道诚挚就是做好本职工作。

——阿尔贝·加缪《鼠疫》

 文 / 巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）

今天是大年初四，小巴来拜年，祝大家新年快乐，身体健康。

特别是关注吴晓波频道的14万多个湖北朋友，希望你们平安无事，健康快乐地度过这个特殊的春节。如果湖北的读者正在读这篇文章，不妨在文章底部留言，报报平安或是发布一些求援信息，我们努力做好对接，尽一份绵薄之力。

昨天，多省已经宣布，为加强疫情防控工作，延长春节假期，你收到通知了吗？在这里，小巴还是想唠叨一下，希望大家，做好防护，减少外出和聚会，手机短信电子拜年一样诚意满满。

今天的文章，小巴想要告诉你做好两件事：第一，注意你和家人朋友的心理健康；第二，在家里也可以做一些简单的小运动，帮助我们提高免疫力，抵抗病毒。

小心陷入“同情疲劳”

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很多朋友都跟小巴说，自己最近因为武汉疫情的事儿，变得十分敏感，只要看到与疫情相关的新闻就忍不住点进去看。

早上起床第一件事，就是打开疫情地图，看看有没有新增病例，没两分钟就要掏出手机来刷刷公众号和微博，关注疫情的最新进展。

网上的负面新闻铺天盖地，还夹杂着微信群里各种真假难辨的信息，于是乎越看越沮丧、消沉、易怒，甚至出现头昏恶心、心脏难受等生理不适的情况。

如果你也有同样的感受，很可能是陷入了“同情疲劳”的状态。

这个词你可能不太熟悉，知名科普博主李子老师（@李子李子短信）专门在微博上解释了何为“同情疲劳”，经过老师授权后，转载出来与大家分享：

这个信息爆炸的年代，特别是社交网络出来之后，任何一件事情都会被不断地重复、不断地出现，所谓“刷屏”。而每一件坏事，每一次不幸，都会随着社交网络的运行机制被放大。

 

消息的流通，对社会是好的。但是，消息的爆炸式流通，特别是社交媒体上带有情绪的、个人化的消息，长期下来对人会产生相当大的心理负担；而什么都做不了的无力感，更是会放大这种焦虑。

 

很多人会在信息的轰炸之后，选择关闭自己的感官，变得麻木，这是一种心理保护机制，叫“同情疲劳”。

如果你觉得自己已经被疫情新闻弄得过于恐慌和焦虑，但又不喜欢什么都不做的感觉，李子老师在微博上教了大家几个方法，你不妨试着做下：

①只看几个你信任的信息源，不要“刷”；

②和身边的人讨论可行的方案，把同理诉诸行动，减少无力感；

③帮助身边的人，比如提醒他们戴口罩等等（当然那种怎么都不听的就算了，你没有义务帮助 ta）；

④如果你还有着求知欲，可以留出充足的时间阅读、思考，不要把时间浪费在刷新闻上；

⑤做点不相关的事情，不必有负罪感；

⑥永远记得，你只有拯救好自己，才能拯救别人。

对于疫区所发生的一切，我们普通人除了捐款捐物，言辞鼓励，其实并没有多少事可以做。

小巴希望屏幕前的你，此刻能停下来想一想，自己最近的注意力和情绪是不是完全陷入了同一件事里？是不是高度警惕，一看到任何跟疫情相关的信息，就忍不住转发给周围的人？是不是情绪激动，易怒，经常和人争吵？你周围的亲戚好友有没有出现这样的转变？

春节本该是充满欢乐气息的节日，如果你已经做到了力所能及的事，不要让焦虑情绪充斥你的生活。

此外，身处疫情核心区域的武汉读者们，尤其是在一线的医务人员、患者以及家属朋友，如果你需要心理辅助，可以拨打武汉市精神卫生中心免费心理热线：027-85844666。

对外做好防护，对内也要保持心理健康。

躺着也能提高免疫力

02

普通人除了注意心理健康，过年宅在家里吃了睡睡了吃，缺乏必要的体育锻炼，也可能造成抵抗力下降。所以小巴特意找了几个简单的小动作，可以让你一边躺着看电视剧，一边提高免疫力。

1

腹式呼吸法

虽然我们无时无刻不在呼吸，但很多人用的都是胸式呼吸，这种短浅的呼吸方式只吸入了少于肺容量四分之一的氧气，很容易让人处在亚健康状态。通过十分钟腹式呼吸的训练，可以增加体内氧气量，增强身体免疫力。

方法与技巧

在胸部不上挺的情况下，开始用力吸气，此时腹部会鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出，吐气要慢，时间要长并不要中断，连着做10组即可。

☞小提醒：腹式呼吸因为对胃腹运动有巨大的促进作用，所以能有效提高消化系统功能，同时防止习惯性便秘。

2

按摩气海穴

气海穴位于腹正中线脐下一寸半，按摩它对气喘、心痛、脏器虚弱、肌体无力、失眠、神经衰弱、慢性肠胃炎等身体不良症状都有显著改善作用，能快速强健后天过劳者的免疫系统，消除大病隐患。

好不容易休息在家的白领们，赶紧趁此机会按摩一下。

方法与技巧

取穴方法：用直线连结肚脐与耻骨上方，将其分为十等分，从肚脐往下，3/10的位置，即为此穴。

按摩方法：每天按揉此穴位10分钟左右即可。

3

冷水洗鼻子

疫情期间，除了勤洗手以外，外出回来还要记得洗鼻子，多用冷水洗鼻，也能增强抵抗力，防止感冒。

方法与技巧

 

直接用手捧冷水吸入鼻腔再大力呼出来，连续进行5-8次即可。

☞小提醒：此举可增强鼻腔的耐寒能力，同时滋润鼻腔黏膜，有效改善鼻炎症状，预防感冒，增强身体对天气变化的抵抗力。

4

一些室内健身运动

最近几天，很多人的活动范围可能是卧室、餐厅、客厅三点一线，一直躺着也不太好，推荐你一些在室内也能做的健身运动，让自己的身体活动起来。

坐姿提踵

它能对小腿肌肉进行精细的打造。坐在办公椅上，脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放下脚跟，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。

椅式深蹲

在做稍微轻松点的工作时，你完全可以做这个动作。它类似于普通的深蹲动作，将臀部抬离办公椅3厘米，保持这个姿势30-60秒钟，一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。

肩胛回收

双手置于身体两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。

菱形运动

站直，双手放在身后扣牢，让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。

颈背及肩胛肌肉加强

要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，一手扶住墙面，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。

墙角胸部拉伸

贴住墙面站立，双手向外打开与地面平行，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。

本篇作者 | F君 | 当值编辑 | 张子龙

责任编辑 | 何梦飞 | 主编 | 郑媛眉